Força das pernas
Esteja você usando as pernas para correr uma maratona ou para receber a correspondência, é importante ter pernas fortes.
O leg press, um tipo de exercício de treinamento de resistência, é uma excelente maneira de fortalecer as pernas. Isso é feito pressionando as pernas contra pesos em uma máquina de prensa de pernas.
Como todos os exercícios de treinamento de força, o leg leg constrói músculos, reduz o risco de lesões e neutraliza a perda muscular relacionada à idade. Isso é essencial para as atividades diárias, como sair da cama e fazer compras.
No entanto, você não precisa de uma máquina cara ou academia para se exercitar. Com esses cinco exercícios sem máquina, você pode fortalecer suas pernas no conforto da sua própria casa.
O que as leg press estão fazendo?
O leg press é realizado na posição sentada. Suas pernas pressionam repetidamente contra pesos, que podem ser ajustados de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Isso tem como alvo seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, quadris e panturrilhas.
A posição sentada do leg press ajuda a manter a parte superior do corpo e o tronco imóveis. Também exige menos equilíbrio para levantar os pesos, de acordo com um estudo de 2016.
Existem várias alternativas ao uso de uma máquina leg press. Muitos deles são baseados nesses cinco exercícios:
1. Leg press usando faixas de resistência
Uma banda de resistência pode substituir o peso de uma máquina de leg press. O leg press com faixas de resistência trabalha os mesmos músculos que o leg press em uma máquina. As bandas de resistência são portáteis e compactas, por isso são fáceis de usar em uma variedade de configurações.
Equipamento necessário: Faixa de resistência e esteira ou cadeira
Músculos trabalhados: quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas
Leg press banda resistência, que estabelece
Esta versão faz você trabalhar contra a gravidade, assim como leg press em uma máquina.
- Deite-se em uma esteira com a face para cima. Levante os pés para fora do tapete. Dobre os joelhos, criando um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, apontando os dedos dos pés em direção ao teto.
- Enrole a faixa em torno de seus pés e segure as pontas. Mantenha os pés lado a lado.
- Pressione os pés contra as faixas até as pernas ficarem retas.
- Dobre os joelhos para retornar a um ângulo de 90 graus.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.
Se suas costas precisam de uma pausa, você pode fazer leg press em uma cadeira.
- Sente-se em uma cadeira. Aperte seu núcleo e mantenha as costas planas.
- Enrole a faixa ao redor dos dois pés e segure as pontas logo acima das coxas.
- Pressione os pés contra a faixa até as pernas ficarem retas.
- Dobre os joelhos para retornar à posição inicial.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.
Leg press avançado com banda de resistência
Para aumentar a resistência, use uma faixa mais curta ou mais grossa.
2. Agachamento
Agachamentos imitam o movimento de leg press. Eles são feitos na posição vertical, então a região lombar absorve menos pressão. Se você tiver dores nas costas ou lesões, o agachamento pode ser uma alternativa ideal para o leg press.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: quadriláteros, glúteos, isquiotibiais
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque os calcanhares no chão e fique com os dedos para a frente.
- Para equilibrar, estenda os braços para a frente ou junte as mãos.
- Envie seus quadris de volta. Dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Mantenha as costas retas e o peito levantado.
- Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
- Empurre os calcanhares e levante-se.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.
Agachamento avançado
À medida que você fica mais forte, tente segurar um haltere ou kettlebell enquanto agacha.
Agachamentos de sumo
Você pode tornar mais difícil fazendo agachamentos de sumô. A postura mais ampla dessa variação tem como alvo os músculos internos da coxa.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Enfrente os dedos dos pés em ângulo, longe do corpo. Coloque os calcanhares no chão.
- Feche as mãos ou mantenha um peso.
- Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Envolva seus abdominais para manter as costas retas e o peito ereto.
- Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
- Pressione os calcanhares para se levantar.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.
Agachamento dividido
Para desafiar uma perna de cada vez, faça agachamentos divididos. Esta versão se concentra em seus quadriláteros e glúteos.
- Dê um passo à frente e um pé para trás. Desloque a maior parte do seu peso para a perna da frente. Levante o calcanhar do seu pé traseiro.
- Enfrente os dedos dos pés para a frente. Fechem as mãos.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris, mantendo-os alinhados com os ombros.
- Abaixe-se até que o joelho traseiro esteja logo acima do chão.
- Aperte os glúteos e volte à posição inicial.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições. Repita com a outra perna.
3. Pulmões
Pulmões, como agachamentos, envolvem os músculos das pernas sem aumentar a pressão nas costas. O ato de dar um passo adiante trabalha seus quadriláteros e glúteos.
A estocada é diferente do agachamento dividido. Uma estocada envolve as duas pernas ao mesmo tempo, enquanto um agachamento dividido usa uma de cada vez.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: quadriláteros, glúteos, isquiotibiais
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um passo à frente e abaixe os quadris, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus.
- Abaixe-se até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo.
- Empurre a perna da frente para retornar à posição inicial.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições. Repita com a outra perna.
Pulmões avançados
Para aumentar a dificuldade, faça exercícios com halteres. Segure um em cada mão e pendure os braços ao lado do corpo. Você também pode segurá-los na frente dos seus ombros.
4. Saltos largos
Saltos largos ou saltos de sapos aumentam a força das pernas através de movimentos explosivos. Esse movimento combina um agachamento e uma extensão total da parte inferior do corpo, tornando-o uma ótima alternativa ao leg press.
Se você tiver dores nas articulações, faça saltos largos com cuidado. A força de alto impacto pode machucar suas articulações.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Faça um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Balance seus braços atrás de você.
- Balance os braços para frente e empurre os pés no chão. Explodir para a frente.
- Aterre em seus pés. Flexione os quadris, joelhos e tornozelos para absorver a força.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.
5. Exercício de ponte
A ponte estabiliza e fortalece seu núcleo. Também trabalha a parte superior da perna e as coxas, oferecendo benefícios semelhantes aos leg press em uma máquina.
Equipamento necessário: Mat
Músculos trabalhados: quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, quadris
- Deite de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão, logo abaixo dos joelhos. Você também pode colocar os pés em uma bola ou banco de exercícios.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
- Aperte seu núcleo e nádegas.
- Levante os quadris, criando uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Faça uma pausa e abaixe os quadris.
- Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.
Ponte avançada
Se uma ponte básica for muito fácil, segure uma faixa de resistência ou barra sobre os quadris.
O takeaway
Estes exercícios para as pernas fortalecerão sua parte inferior do corpo sem uma máquina. Eles envolvem vários músculos ao mesmo tempo, preparando seu corpo para realizar atividades diárias e outros exercícios.
Embora as alternativas do leg press não usem uma máquina, a segurança ainda é fundamental. Se você é novo no treinamento de força, converse com seu médico primeiro. Comece com pesos leves e baixas repetições.
Sempre aqueça antes de se exercitar. Isso evitará lesões e fornecerá oxigênio aos músculos. Para atingir a força corporal total, trabalhe com um grupo muscular diferente a cada dia.
