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A corrida é uma das formas mais populares de treinamento, com cerca de 49,5 milhões de corredores e corredores ativos nos Estados Unidos.
Ele também encabeça a lista de esportes competitivos e recreativos que resultam em lesões corporais inferiores, como distensões, entorses, fraturas por estresse, síndrome da dor femoropatelar, síndrome da banda iliotibial e fasceíte plantar.
As boas notícias? Exercícios de treinamento, como corrida aquática, podem ajudá-lo a manter a forma cardiovascular e a forma cardiovascular, sem o desgaste adicional das articulações por bater na calçada.
O que é corrida aquática?
O jogging aquático, também conhecido como corrida em águas profundas, é uma forma de exercício cardiovascular que imita o movimento de correr enquanto submerso na água. Você pode fazer jogging aquático, dando voltas na piscina ou usando um dispositivo de flutuação em volta do tronco e correndo no lugar.
Um dispositivo de flutuação ou cinto de corrida mantém seu corpo suspenso, permitindo que seus braços e pernas se movam livremente, mantendo a cabeça acima da superfície da água.
Para reabilitação de lesões
O jogging aquático é uma das principais opções para corredores lesionados, porque eles podem correr sem o desconforto ou a piora de uma lesão associada à batida no asfalto. De fato, a corrida em águas profundas durante a reabilitação de uma lesão pode ajudar a manter seus níveis de condicionamento físico, de acordo com um estudo de 2015.
Por focar na forma de corrida
Mas não é apenas para lesões. Uma característica fundamental do jogging aquático é que ele permite replicar a mesma forma de corrida que você possui em terra. Ao incluir o jogging na água em um plano geral de treinamento, você pode aumentar a produção de cardio, melhorar a postura e a forma e aumentar a força muscular, ao mesmo tempo em que minimiza o desgaste do corpo.
Para uma aptidão aeróbica mais suave
Dito isto, Jennifer Conroyd, personal trainer certificada pela ACE, treinadora de corrida certificada pela USTAF e fundadora da Fluid Running, ressalta que, devido à pressão hidrostática (ou à força com que a água empurra contra as paredes da piscina), sua frequência cardíaca será menor em cerca de 10 a 15 batimentos por minuto ao correr na água do que com o mesmo esforço em terra.
Para exercícios de baixo impacto
“O jogging aquático é considerado de baixo impacto, o que o torna especialmente bom para pessoas com dores nas articulações e particularmente artrite, pois a flutuabilidade da água reduz a carga de peso a meros 10% do peso total do corpo quando imerso em água até o pescoço” disse Kristen Gasnick, PT, DPT, fisioterapeuta certificada pelo conselho.
Benefícios do jogging aquático
Fortalece todo o seu corpo
O exercício aquático também fornece uma forma única de treinamento de resistência, diz Gasnick, já que o movimento na água tem 12 vezes a resistência do ar. As posições verticais, como o jogging aquático, fornecem resistência quatro vezes maior do que as posições horizontais, como a natação.
Retira a carga da parte inferior do corpo
O jogging aquático diminui significativamente a pressão sobre grandes articulações de sustentação de peso, como quadris ou joelhos, o que Gasnick diz que pode ser fraco ou doloroso com atividades em terra. "Além disso, a flutuabilidade da água descarrega a coluna contra as forças da gravidade, facilitando o movimento geral aprimorado", disse ela.
Fornece uma temperatura constante durante o treinamento
Fazer exercícios de corrida aquática em uma piscina interna significa que você pode controlar a temperatura externa. Isso é visto como uma vantagem para as pessoas que desejam evitar correr ao ar livre em clima frio durante o inverno ou treinar em clima extremamente quente nos meses de verão.
Treino de treino cruzado
Você não precisa esperar até se machucar para usar o jogging aquático. Essa forma de treinamento é uma ótima maneira de corredores saudáveis treinarem cruzadamente, pois pode ajudar a prevenir lesões.
Ao treinar para uma corrida à distância, como uma meia ou maratona completa, inclua um treino de corrida aquática em sua rotina semanal.
Não é apenas uma excelente maneira de melhorar a aptidão cardiovascular e trabalhar em forma de corrida, mas também minimiza o impacto nas articulações. Além disso, como a água fornece resistência, a corrida aquática é semelhante à corrida contra o vento.
Como fazer jogging aqua
Agora que você entende os benefícios do jogging aquático para corredores feridos e não feridos, é hora de entrar na piscina.
O que você precisa para começar
Para começar, você provavelmente vai querer um traje de banho, óculos e cinto de corrida que permitem que você corra no lugar.
Enquanto um cinto de natação ou dispositivo de flutuação é opcional, muitas pessoas não se sentem confortáveis na água, portanto, usar um cinto pode aumentar a confiança e resultar em um treino melhor. Também ajuda a inclinar-se para a frente, como quando está correndo em terra. Portanto, se o foco no formulário é um dos seus objetivos, tente um cinto de flutuação.
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Exemplo de treino de corrida aquática
Enquanto a duração de uma sessão de corrida aquática depende de seus objetivos de treinamento, em geral, a maioria dos exercícios dura cerca de 30 a 45 minutos. Um exemplo de treino de corrida aquática baseado em colo pode incluir os seguintes elementos:
- Aqueça com um esforço fácil por 5 a 10 minutos. Você também pode fazer o aquecimento na beira da piscina se a superfície não agravar a lesão ou você não estiver ferido. Joelhos altos e jogging no local funcionam como aquecimento.
- Faça duas a três voltas de intensidade mais alta, correndo para uma extremidade da piscina e correndo de volta a 50% de intensidade.
- Execute 10 rodadas de 2 minutos correndo em alta intensidade, seguidos por 2 minutos em baixa intensidade.
- Deixe esfriar por 5 minutos.
Para quebrar as voltas, você pode adicionar intervalos de corrida no lugar usando uma cinta de corrida. Troque algumas das jogging com a corrida no lugar por 3 a 5 minutos.
Aqua jogging como parte de um programa de treinamento
Enquanto estiver na água, tente se visualizar correndo ao ar livre. Pense em como seu corpo se move quando seus pés atingem o chão. Em que posição estão seus braços? Seu corpo está na vertical e com o núcleo firme? Concentre-se nesses elementos enquanto estiver treinando na água, e você certamente transferirá os benefícios para o seu treinamento na estrada ou na trilha.
Para complementar o treinamento de maratona, você pode trocar um longo dia de cardio na academia por um treino de corrida aquática. Por exemplo, faça 1 hora na esteira, seguida por 1 hora de corrida aquática.
Dicas para começar
Treine em águas mais profundas
Para ser capaz de replicar a forma de corrida terrestre e correr rápido o suficiente para colocar sua freqüência cardíaca em zonas de freqüência cardíaca moderada a mais alta, Conroyd diz que você precisa estar em águas profundas o suficiente para não tocar no fundo. Para muitas pessoas, isso significa pelo menos 5 pés, 5 polegadas de altura ou mais de profundidade.
Preste atenção à postura da parte superior do corpo
As dicas posturais, de acordo com Conroyd, incluem levantar a cabeça, puxar o queixo, puxar as omoplatas juntas e para baixo e puxar a barriga para a coluna. Os braços devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus e balançar através da água como um pêndulo.
Use noções básicas da parte inferior do corpo
Para imitar a biomecânica de corrida em terra com as pernas, Conroyd diz que ajuda começar com um chute de vibração vertical e depois abrir gradualmente a passada. A flexão do joelho é leve e o quadrilátero empurra a água para frente, não para cima, e o calcanhar leva a parte traseira do passo. O pé deve agir como um pincel e ficar relaxado, varrendo para frente e para trás.
Considere diminuir o tempo de treino
As atividades aquáticas aumentam sua taxa metabólica e gasto de energia. Por isso, Gasnick diz que você pode se cansar mais rapidamente com exercícios aquáticos em comparação com atividades terrestres, portanto o tempo de treino deve ser reduzido.
Por exemplo, troque uma corrida de esteira de 45 minutos por um treino de corrida aquática de 30 minutos.
Consulte o seu médico se tiver problemas cardíacos
A maioria das piscinas internas e externas são aquecidas. E como sua frequência cardíaca aumenta com temperaturas mais quentes, Gasnick diz que, se você tem um problema cardíaco ou pressão alta, deve consultar seu médico antes de iniciar o exercício aquático.
O takeaway
O jogging Aqua é uma alternativa segura para correr na calçada ou na esteira. Quando usado para reabilitação, permite manter a aptidão cardiovascular e trabalhar em forma de corrida, enquanto diminui a dor associada à sua lesão. Também é uma excelente adição a um plano geral de treinamento, esteja você ferido ou não.
Considere trocar um de seus dias regulares de cardio por uma sessão de corrida aquática. Você pode variar os treinos usando uma esteira e correndo no local ou dando voltas na piscina.
