Visão geral
Alimentos fáceis de digerir podem ajudar com vários sintomas e condições. Isso pode incluir:
- náusea temporária
- diarréia
- gastroenterite
- doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
- diverticulite
- doença inflamatória intestinal
Seja qual for o caso, escolher os alimentos certos pode ser a chave para evitar possíveis gatilhos e se sentir melhor.
Quais alimentos são fáceis de digerir?
Os alimentos fáceis de digerir tendem a ter pouca fibra. Isso ocorre porque a fibra - enquanto parte saudável da dieta - é a parte de frutas, legumes e grãos que não são digeridos pelo corpo. Como resultado, a fibra passa pelo intestino grosso e pode causar vários problemas, do gás ao inchaço e às fezes difíceis de passar.
Comer alimentos com pouca fibra diminui a quantidade de material não digerido e pode aliviar seus sintomas.
Conservas ou frutas cozidas
Frutas inteiras contêm grandes quantidades de fibra, mas cozinhá-las reduz significativamente a quantidade. Como exemplo, uma porção de 148 gramas de pêra crua com a pele contém 4,6 gramas de fibra ou 18% da ingestão diária recomendada de fibras. Uma porção de 148 gramas de peras enlatadas contém cerca de metade da quantidade de fibra em 2,4 gramas.
As boas escolhas nessa categoria de alimentos incluem:
- banana muito madura
- Cantalupo
- melão
- Melancia
- abacate
- molho de maçã
- frutas enlatadas ou cozidas sem casca ou sementes
Conservas ou legumes cozidos
Assim como as frutas, os vegetais integrais têm muita fibra. Depois de cozidos, eles têm menos fibra. Por exemplo, uma porção de 128 gramas de cenoura crua contém 4 gramas de fibra ou 14% da ingestão diária recomendada de fibras. Uma porção de 128 gramas de cenoura enlatada contém menos de 2 gramas de fibra.
Você pode cozinhar seus vegetais em casa ou encontrar variedades enlatadas nas prateleiras do supermercado local. Batatas sem molho de pele e tomate são outras opções para vegetais com pouca fibra.
Sucos de frutas e vegetais que não contêm polpa também são pobres em fibras.
Boas opções de variedades enlatadas ou cozidas de legumes incluem:
- abóbora amarela sem sementes
- espinafre
- abóbora
- beterraba
- Vagem
- cenouras
Produtos à base de carne e proteínas
Os pratos principais de frango, peru e peixe tendem a digerir bem. Cortes delicados de carne bovina ou suína e carnes moídas são outras boas opções. Você também pode achar que cachorros-quentes sem pele ou hambúrgueres sem pele (sem temperos inteiros) são fáceis de digerir. Os vegetarianos podem tentar incorporar ovos, manteigas cremosas de nozes ou tofu para adicionar proteínas.
Como você prepara a carne também pode afetar a facilidade de digestão. Em vez de fritar, tente grelhar, assar, assar ou assar.
Grãos
Você pode ter ouvido falar que grãos integrais saudáveis são mais saudáveis para consumir em sua dieta. Se você estiver procurando por grãos fáceis de digerir, precisará seguir:
- pães ou pães brancos ou refinados
- bagels simples
- torrada
- biscoitos
Você também pode encontrar cereais secos ou cozidos com pouca fibra no supermercado. Procure variedades que contenham menos de 2 gramas de fibra por porção.
Os cookies processados que não contêm frutas secas ou nozes podem ser delicados em seu sistema. Batatas fritas e pretzels feitos com farinhas refinadas também se enquadram nessa categoria.
Farinhas refinadas (grãos) foram modificadas para remover o farelo e o germe, facilitando a digestão. Isso contrasta com as farinhas não refinadas, que passam por menos processamento e contêm mais fibras. Normalmente, farinhas refinadas não são recomendadas em grandes quantidades como parte de uma dieta saudável.
Lacticínios
Se você é intolerante à lactose, os laticínios podem perturbar sua digestão ou causar diarréia. Procure produtos sem lactose ou com baixo teor de lactose. Caso contrário, o laticínio é pobre em fibras e pode ser fácil de digerir para muitas pessoas. Tente beber leite comum ou petiscar queijo, iogurte e queijo cottage.
As sobremesas à base de leite de fácil digestão incluem:
- batidos
- pudins
- sorvete
- sorvete
Outras comidas
Cozinhar com ervas e especiarias deve ser usado com cautela. Especiarias inteiras podem não digerir bem. Variedades moídas devem estar OK.
Os seguintes alimentos também são seguros em uma dieta de baixa fibra ou alimentos macios:
- açúcar, mel, geléia
- maionese
- mostarda
- molho de soja
- óleo, manteiga, margarina
- marshmallows
Cortar qualquer alimento que você come em pedaços pequenos e mastigar bem cada mordida antes de engolir também pode ajudar na digestão. Reserve um tempo para as refeições para não comer com pressa.
Ao comer uma dieta pobre em fibras, você pode notar que as fezes são menores e os movimentos intestinais são menos frequentes. Beba bastante líquido - como água e chá de ervas - durante todo o dia para evitar a constipação.
Alimentos a evitar
Alimentos ricos em fibras caem do outro lado do espectro. Além da fibra, certos métodos de cozimento, como fritar, podem perturbar seu estômago. A carbonatação e a cafeína também podem causar problemas.
Aqui estão alguns alimentos a serem evitados porque podem não ser fáceis de digerir.
Frutas
A maioria das frutas frescas contém uma grande quantidade de fibras, especialmente se elas tiverem a casca ou as sementes. Exemplos de frutas que são mais fáceis de digerir incluem bananas e abacates. Frutas a serem evitadas incluem:
- Frutas secas
- cocktail de frutas em conserva
- abacaxi
- coco
- bagas congeladas ou descongeladas
Fique longe de sucos de frutas ou vegetais que contenham polpa. Tomates e frutas cítricas podem causar problemas especificamente para pessoas com DRGE.
Legumes
Os vegetais crus devem ser evitados, pois contêm muito mais fibra do que cozidos ou enlatados. Além disso, você pode querer evitar:
- milho
- cogumelos
- salteados de legumes
- Tomate estufado
- casca de batata
- feijões secos
- ervilhas
- legumes
Alimentos fermentados
Algumas pessoas podem querer pular chucrute, kimchi e picles também. Se esses alimentos fermentados não o incomodam, eles têm o potencial de ajudar na digestão. Isso ocorre porque algumas marcas ou versões caseiras desses alimentos contêm bactérias "amigáveis", como probióticos e enzimas úteis. Essas bactérias benéficas predestinam os alimentos e ajudam a absorver melhor os nutrientes.
Verifique cuidadosamente os rótulos dos produtos comerciais para garantir que os alimentos contenham probióticos e outras bactérias benéficas e não contêm muito sal ou açúcar.
Produtos à base de carne e proteínas
Quaisquer carnes resistentes ou fibrosas podem ser difíceis de digerir. Esses incluem:
- carnes com tripas, como cachorro-quente, salsicha e kielbasa
- carnes de almoço
- carnes com especiarias inteiras
- marisco
Feijão, manteiga de amendoim em pedaços e nozes inteiras são outras fontes de proteínas que podem causar problemas ao passar pelo sistema digestivo.
Grãos
A maioria dos grãos refinados são facilmente digeríveis. Isso significa que pães integrais, pãezinhos e bagels não são necessariamente boas escolhas.
Procure produtos com grãos que contenham passas, nozes e sementes, como bolachas multigrãos. Evite também cereais que contenham nozes, frutas secas e farelo.
Granola, arroz integral ou selvagem e massas integrais também não podem digerir facilmente.
Lacticínios
Enquanto as pessoas intolerantes à lactose podem querer evitar a maioria dos produtos lácteos, elas podem tolerar iogurte ou kefir. As bactérias saudáveis nesses alimentos ajudam a quebrar o açúcar da lactose, facilitando a digestão.
Você pode fazer seu próprio iogurte ou procurar variedades que contêm especificamente probióticos.
Além disso, evite produtos lácteos misturados com frutas frescas, sementes, nozes ou adoçantes artificiais.
Outras comidas
Outros alimentos que você pode querer evitar incluem:
- doces e geleias que contêm sementes, pipoca e especiarias inteiras
- bebidas carbonatadas (como refrigerante)
- bebidas com cafeína (como café)
- álcool
- alimentos apimentados ou fritos (podem causar azia ou indigestão)
A linha inferior
É uma boa idéia conversar com seu médico ou nutricionista se você planeja fazer mudanças significativas em sua dieta. Antes de cortar todos os alimentos potencialmente difíceis de digerir, você pode achar útil manter um diário alimentar.
Registre o que você comeu, a que hora do dia você comeu e como a comida faz você se sentir. Dessa forma, você pode identificar e evitar alimentos que causam gases, inchaço, dor de estômago ou outro desconforto.
Você também pode fornecer essas informações ao seu médico para ajudar a diagnosticar e tratar qualquer problema médico que possa ter.
