Quando a constipação atinge, seu primeiro instinto pode ser enrolar-se na posição fetal e apertar o estômago. No entanto, sair do sofá e mover seu corpo é muito mais benéfico. De fato, a atividade física é um dos truques de estilo de vida mais eficazes para relaxar os intestinos e manter-se regular.
Embora quase todo exercício possa ser útil para ajudar as fezes a passarem mais facilmente pelo intestino, os quatro métodos a seguir são os mais comumente recomendados para pessoas que vivem com constipação crônica.
Cardio
Exercícios cardiovasculares que fazem seu sangue bombear são provavelmente a forma mais simples de atividade física para ajudar a evitar a constipação. Seja em corrida, natação, ciclismo ou dança, um treino cardio aumentará sua respiração, aumentará sua frequência cardíaca e estimulará seu intestino.
Mesmo que você não se sinta preparado para um treino completo, apenas fazer uma caminhada rápida de 30 minutos pode fazer maravilhas para o seu sistema digestivo. Como um bônus adicional, o cardio é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse, que pode ser um fator de risco importante se você tiver constipação crônica.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos os adultos realizem 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Se possível, tente fazer 30 minutos por dia, pelo menos, cinco vezes por semana.
Ioga
Praticar ioga é outra ótima maneira de ajudar a movimentar o intestino e aliviar a constipação. Certas poses de ioga funcionam para massagear o trato digestivo e ajudar a mover as fezes pelo intestino, principalmente aquelas que envolvem torções sustentadas do tronco ou trituração dos músculos do estômago.
Aqui estão três poses fáceis que você pode tentar aliviar a constipação:
Pose de alívio do vento
Como o nome sugere, essa postura pode ajudar a aliviar o desconforto de inchaço e gases, além de estimular o intestino e melhorar a digestão geral.
- Comece deitado de costas com as pernas totalmente estendidas à sua frente.
- Lentamente, levante o joelho direito até o peito e mantenha-o no lugar com os braços por 20 respirações.
- Solte o joelho e deixe a perna estender-se totalmente à sua frente novamente.
- Execute a mesma ação com a perna esquerda por mais 20 respirações.
- Repita o processo mais uma vez, desta vez segurando as duas pernas no peito.
Torção sentada
Esta é uma ótima pose se você é novo no yoga. É muito fácil de fazer!
- Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas totalmente estendidas à sua frente.
- Traga o joelho esquerdo para cima, para que o pé descanse no chão, próximo às nádegas.
- Torça o núcleo, colocando o cotovelo direito no lado oposto do joelho esquerdo e olhando por cima do ombro esquerdo.
- Mantenha essa postura por cinco respirações profundas e solte.
- Repita a mesma ação no lado oposto do seu corpo.
Torção supina
Esta é outra pose distorcida que pode ajudar a massagear seu trato digestivo e estimular o fluxo sanguíneo nos músculos do estômago.
- Deite-se de costas e traga os joelhos até o peito.
- Estique a perna esquerda para a frente.
- Mantendo os ombros pressionados contra o chão, mova o joelho direito pelo corpo para a esquerda e olhe para a direita.
- Mantenha essa posição por 20 respirações e solte.
- Repita o mesmo processo no lado oposto do seu corpo.
Exercícios do assoalho pélvico
Seu assoalho pélvico é a camada de músculos na parte inferior da pelve que inclui a bexiga e o intestino. Ao exercitar esses músculos, você pode aumentar a força deles e ajudá-los a empurrar as fezes pelo cólon com mais facilidade.
Aqui está uma rotina de exercícios rápida e fácil para fortalecer os músculos do assoalho pélvico:
- Sente-se confortavelmente no chão, com os joelhos afastados na largura dos ombros.
- Imagine que você está tentando parar de passar gases e aperte os músculos ao redor do ânus o mais firmemente possível.
- Mantenha pressionado por cinco segundos, depois solte e relaxe por 10.
- Repita esse processo cinco vezes.
- Agora faça a mesma coisa, apenas com meia força.
- Repita esse processo cinco vezes.
- Por fim, aperte e solte os músculos com força e rapidez por quantas vezes puder antes de ficar cansado demais para continuar.
Exercícios de respiração profunda
Praticar a respiração profunda é outra maneira fácil de ajudar a melhorar seu funcionamento digestivo e aliviar qualquer estresse que possa estar contribuindo para sua constipação. O bom dos exercícios de respiração profunda é que eles levam apenas alguns minutos e podem ser realizados virtualmente em qualquer lugar.
Este exercício de respiração profunda rápida é chamado de técnica 4-7-8:
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as mãos descansando confortavelmente no colo.
- Expire pela boca, expirando completamente.
- Feche os lábios e inspire pelo nariz por quatro segundos.
- Prenda a respiração por sete segundos.
- Expire completamente pela boca por oito segundos.
- Repita essas etapas mais três vezes para um total de quatro ciclos completos.
Leve embora
Embora possa exigir um pouco de tentativa e erro para descobrir qual desses exercícios funciona melhor para você, permanecer ativo é uma parte importante do gerenciamento da constipação e da redução dos níveis de estresse.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para evitar causar tensão excessiva no seu corpo. Se você sentir algum problema de saúde que não estava presente antes de experimentar uma nova atividade física, pare de usar esse método e entre em contato com seu médico o mais rápido possível.
