Visão geral
Quando você pensa em comer, pode pensar no trabalho que acontece no estômago e no intestino. Mas todo o processo digestivo começa na sua boca, com a mastigação.
Quando você mastiga a comida, ela é dividida em pedaços menores, mais fáceis de digerir. Quando misturada com saliva, a mastigação permite que seu corpo extraia a maior quantidade possível de nutrientes dos alimentos que você come.
Mastigar comida 32 vezes
Especialistas têm muito a dizer sobre a mastigação. Um conselho comum é mastigar sua comida cerca de 32 vezes antes de engolir. Leva menos mastigações para quebrar os alimentos macios e cheios de água. O objetivo da mastigação é quebrar a comida para que ela perca textura.
Mastigar 32 vezes parece ser um número médio aplicado à maioria das mordidas de comida. Alimentos que são mais difíceis de mastigar, como bife e nozes, podem exigir até 40 mastigações por bocado. Alimentos como a melancia podem exigir menos mastigações para serem quebradas - apenas 10 a 15.
Benefícios da mastigação de alimentos
Mastigar é o primeiro passo da digestão.
- Mastigar e saliva quebram e misturam os alimentos na boca. A partir daí, a comida entra no esôfago quando você engole.
- Seu esôfago empurra comida para o estômago.
- Seu estômago retém os alimentos enquanto se mistura com enzimas que continuam quebrando os alimentos, para que você possa usá-lo como energia.
- Quando o alimento é digerido o suficiente no estômago, ele se move para o intestino delgado, onde se mistura com mais enzimas que continuam a quebrá-lo. Os nutrientes dos alimentos são absorvidos no intestino delgado.
- Os resíduos são enviados para o intestino grosso, conhecido como cólon. Os resíduos restantes são excretados pelo reto e ânus.
As pessoas podem esquecer de mastigar a comida ou adquirir o hábito de engolir antes de mastigá-la completamente. As pessoas que fazem mordidas grandes ou pequenas demais podem não estar mastigando os alimentos adequadamente.
Mastigar não é apenas uma parte importante do processo digestivo, mas também é benéfico para a saúde em geral. As pessoas que não mastigam seus alimentos suficientemente bem antes de engolir geralmente desenvolvem problemas digestivos e também correm um risco maior de:
- asfixia
- aspiração
- desnutrição
- desidratação
Benefícios de mastigar alimentos lentamente
Especialistas dizem que quanto mais rápido você comer, mais comida tenderá a comer. Mastigar sua comida muitas vezes em um ritmo mais lento pode reduzir sua ingestão total de alimentos.
Em um estudo, 30 mulheres saudáveis consumiram refeições em ritmos diferentes. As mulheres que comiam mais devagar consumiam significativamente menos comida, mas se sentiam mais cheias do que aquelas que comiam mais rápido.
Em outro estudo, mascar mais durante as refeições reduziu os lanches nos doces no final do dia.
Além do controle de peso, os especialistas dizem que mastigar adequadamente os alimentos também pode ajudar a aumentar a quantidade de nutrientes que você recebe da comida. Em um estudo, os especialistas descobriram que mascar amêndoas entre 25 e 40 vezes não apenas suprimia a fome, mas também aumentava a capacidade das pessoas de absorver nutrientes das amêndoas.
Como mastigar
Quando você está comendo, há uma maneira certa e errada de mastigar. Veja como aproveitar ao máximo suas refeições:
- Não sobrecarregue sua colher ou garfo. Os alimentos devem permanecer sem cair.
- Com a comida na boca, feche os lábios e comece a mastigar. Sua língua deve mover a comida de um lado para o outro e sua mandíbula deve girar levemente.
- Mastigue devagar, contando até 32 a cada mordida de comida. Você pode precisar de mais ou menos tempo, dependendo do tipo de alimento.
- Depois que a mordida perder toda a textura, você poderá engolir.
Se você tem problemas digestivos, beber água quando você come nem sempre é bom para você. A água potável pode retardar o processo digestivo, diluindo enzimas no corpo que decompõem os alimentos. Este efeito é especialmente intenso se você sofre de distúrbios digestivos, como a doença do refluxo gastroesofágico.
Não mastigar comida o suficiente
Quando você não mastiga a comida o suficiente, o resto do seu sistema digestivo fica confuso. Seu corpo pode não produzir o suficiente das enzimas necessárias para quebrar completamente sua comida. Isso pode levar a problemas digestivos, incluindo:
- inchaço
- diarréia
- azia
- refluxo ácido
- cólicas
- náusea
- dores de cabeça
- problemas de pele
- irritabilidade
- desnutrição
- indigestão
- gás
Outras dicas úteis sobre alimentação
Tire o máximo proveito da sua comida comendo corretamente. Aqui estão algumas dicas de como comer para melhorar sua saúde digestiva:
- Beba 30 minutos antes ou depois de comer, mas não com a refeição. Isso aumenta a eficiência da sua digestão.
- Não beba café logo após uma refeição. Isso pode acelerar sua digestão e levá-lo ao banheiro. Também pode causar azia devido à sua acidez.
- Evite frutas e doces processados logo após uma refeição. Alimentos açucarados são digeridos rapidamente e podem causar gases e inchaço.
- Evite exercitar-se vigorosamente após uma refeição. A digestão requer energia e é menos eficiente quando você está se exercitando.
- Coma mais alimentos fermentados como chucrute e picles. Eles contêm enzimas digestivas e bactérias benéficas necessárias para ajudar seu corpo a absorver nutrientes essenciais. A ingestão desses alimentos pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, intolerância ao glúten e alergias e asma.
- Coma vegetais crus ou levemente cozidos no vapor, que contêm maiores quantidades de enzimas e fibras. Estes são importantes para uma boa digestão.
- Dê um passeio depois de uma refeição. Isso acelera a velocidade com que o alimento se move pelo estômago, ajudando na digestão.
- Use probióticos. Maus hábitos de dormir, comer e viajar podem prejudicar sua digestão. Tomar probióticos, compostos por bactérias saudáveis, pode ajudar a regular o sistema digestivo novamente. Converse com um médico para ver quais probióticos são melhores para o seu corpo.
Leve embora
A digestão adequada começa na sua boca. Ao comer, certifique-se de mastigar completamente a comida para obter todos os benefícios.
Ao focar na mastigação muitas vezes, você comerá mais devagar. Isso pode melhorar sua digestão, ajudá-lo a comer menos e melhorar sua experiência alimentar geral.
