O alongamento de estocada em pé trabalha seus quadris, bumbum e coxas. O movimento repetitivo também libera tensão nos quadris.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Envolva seus abdominais e abaixe seus ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito.
- Abaixe seu corpo até que sua coxa direita fique paralela ao chão. Incline a canela direita ligeiramente para a frente sobre os dedos dos pés.
- Dobre levemente para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e o núcleo envolvido.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos. Comece com um conjunto de 2 a 4 repetições.
- Empurre com o pé direito para se levantar. Repita com a outra perna.
2. Alongamento dos joelhos flexores do quadril
Compartilhar no Pinterest
Para uma variação mais simples do alongamento de estocada em pé, tente um alongamento flexor do quadril ajoelhado. Isso é ideal se você tiver problemas de mobilidade.
Se precisar de suporte extra, coloque uma toalha, um cobertor ou uma almofada dobrada sob o joelho.
- Ajoelhe-se no seu joelho esquerdo. Coloque o pé direito no chão à sua frente.
- Dobre o joelho direito a 90 graus. Mantenha o joelho sobre o tornozelo direito.
- Coloque as mãos nos quadris. Endireite a coluna e abaixe os ombros.
- Empurre delicadamente o quadril direito. Envolva seu núcleo e a coxa esquerda.
- Segure por 30 segundos. Comece com um conjunto de 2 a 5 repetições.
- Troque as pernas e repita.
3. trecho do homem aranha
Compartilhar no Pinterest
Esse movimento alonga os músculos do quadril e da virilha. Também funciona o seu núcleo. O alongamento do homem-aranha é semelhante às poses de baixa estocada e lagarto no yoga.
- Comece na posição de flexão nas mãos e nos pés.
- Coloque o joelho direito perto do cotovelo direito.
- Abaixe seus quadris. Segure por 30 segundos.
- Volte à posição de flexão. Repita com a perna esquerda.
4. Conchas
Compartilhar no Pinterest
O exercício de garra fortalece os flexores do quadril. Ajuda a aliviar o aperto devido à fraqueza e inatividade. O exercício é frequentemente usado para dores nas costas. As garras também tonificam os glúteos.
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
- Descanse a cabeça na mão do braço e coloque a outra mão no quadril.
- Alinhe os calcanhares com os glúteos. Empilhe os quadris um em cima do outro.
- Mantendo os calcanhares juntos, levante o joelho superior o mais alto possível, sem mover os quadris. Não mova a perna para baixo do chão.
- Repita 8 a 10 vezes. Troque de lado e repita.
5. Alongamento horizontal de agachamento
Compartilhar no Pinterest
O alongamento horizontal de agachamento alivia a tensão nos quadris, virilhas e costas. É semelhante à pose de vaca-gato e sapo no yoga.
- Ajoelhe-se no chão. Coloque os joelhos mais largos que os quadris.
- Alinhe os tornozelos com os joelhos. Estenda sua coluna.
- Empurre os quadris de volta em direção aos calcanhares.
- Segure por 30 segundos.
6. Pose do ângulo lateral
Compartilhar no Pinterest
A pose do ângulo lateral é comum nas práticas de yoga. Ao esticar os glúteos e a parte interna da coxa, ela alivia a tensão nos quadris.
- Coloque os pés 3 ou 4 pés afastados.
- Gire o pé esquerdo para fora e o pé direito para 45 graus.
- Dobre o joelho esquerdo a 90 graus. Levante os braços até a altura dos ombros.
- Estenda o braço esquerdo para o chão e o braço direito sobre a cabeça.
- Encare seu torso para a frente. Mantenha por 3 a 5 respirações.
- Solte e retorne os braços à altura dos ombros. Aponte os dois pés para a frente.
- Repita no lado direito.
Assista a um vídeo da GuerillaZen Fitness para saber mais sobre como melhorar a rotação interna do quadril.
7. Rotação interna do quadril sentada
Rotações internas sentadas do quadril melhoram a mobilidade do quadril e a amplitude de movimento. Isso pode reduzir o aperto e o desconforto.
Se você tiver problemas no joelho, evite este exercício. Pode colocar muito estresse no joelho.
- Sentado no chão. Dobre seus joelhos.
- Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Para estabilidade, coloque as mãos no chão atrás de você.
- Flexione o pé direito. Mantenha sua perna esquerda no lugar.
- Traga o joelho direito para dentro e em direção ao chão. Repita do outro lado.
8. trecho de borboleta sentado
Compartilhar no Pinterest
O trecho de borboleta sentado é um abridor de quadril que envolve suas coxas e virilha.
Não se preocupe se seus joelhos não estiverem perto do chão. Quando seus quadris se soltarem, você poderá abaixá-los.
- Sente-se no chão com os pés juntos. Endireite as costas.
- Coloque as mãos em cima dos pés.
- Incline-se para a frente a partir dos seus quadris. Empurre delicadamente os cotovelos contra as coxas.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
9. Curva para a frente em ângulo amplo
Compartilhar no Pinterest
Este exercício também é chamado de alongamento da sela sentada. Libera tensão nos quadris, isquiotibiais, panturrilhas e região lombar.
- Sente-se no chão com as pernas abertas a 90 graus.
- Se suas costas girarem quando você se sentar, eleve os quadris e sente-se em um bloco de ioga. Isso ajudará a estender a região lombar.
- Estenda os braços para a frente. Aponte os dedos dos pés para o teto.
- Incline-se para a frente a partir dos seus quadris. Endireite as costas e envolva seu núcleo.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
10. pose de pombo
Compartilhar no Pinterest
Para um alongamento profundo, tente a pose de pombo. Solta os flexores do quadril, quadris externos e glúteos. Essa postura também libera tensão no músculo psoas, que conecta as coxas e a região lombar.
Se você tiver joelhos ruins, coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob o joelho. Isso funcionará como uma almofada.
- Comece de quatro. Coloque o joelho esquerdo atrás do pulso esquerdo.
- Coloque sua canela esquerda no chão. Mova lentamente o pé esquerdo para a frente.
- Alongue a perna direita atrás de você. Coloque a parte superior do tornozelo no chão.
- Se seus quadris não tocarem o chão, coloque-os em cima de um bloco de ioga ou travesseiro.
- Estenda a coluna. Descanse as mãos no chão ou em um bloco de ioga.
- Mantenha por 5 a 10 respirações. Troque de lado e repita.
11. Pose supina
Compartilhar no Pinterest
Se a postura do pombo estiver desconfortável, tente a postura do supino. Esta versão é ideal se você tiver joelhos ruins ou quadris apertados. É também chamada de pose reclinada de pombo, pose deitada na figura 4 ou olho da agulha.
Para suporte extra, coloque a cabeça em um travesseiro.
- Deite-se de costas. Dobre seus joelhos.
- Levante sua perna esquerda. Você pode colocar o pé esquerdo contra uma parede.
- Cruze a canela direita sobre a coxa esquerda.
- Mantenha a coxa direita por 3 a 5 respirações. Para aprofundar o alongamento, aplique pressão com cuidado.
- Retorne à posição inicial. Troque de lado e repita.
12. Estiramento do rolo de espuma
Compartilhar no Pinterest
Um rolo de espuma pode liberar a tensão dos quadris, quadris e pernas. Esta ferramenta aplica pressão no músculo e tecido circundante.
- Coloque sua coxa direita em um rolo de espuma.
- Endireite a perna direita atrás de você. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus e coloque-o de lado.
- Descanse os antebraços no chão à sua frente.
- Lentamente, role seu corpo para frente e para trás. Repita para o outro lado.
- Continue por 20 a 30 segundos. Repita com a perna esquerda.
13. massagem tailandesa
Compartilhar no Pinterest
Uma massagem tailandesa é outra maneira de relaxar os músculos. Esse tipo de massagem combina acupressão, compressão profunda e movimentos semelhantes ao yoga.
Durante uma massagem tailandesa, você pode usar roupas folgadas. Seu terapeuta aplicará pressão firme e rítmica. Eles também moverão seu corpo para posições que alongam seus músculos.
As massagens tailandesas são normalmente feitas no chão com um tapete. No entanto, algumas técnicas podem ser feitas em uma mesa de massagem.
O takeaway
Exercícios e alongamentos flexores do quadril podem aliviar a tensão nos músculos do quadril. Para aproveitar esses benefícios, é importante fazê-los regularmente. Você também pode tentar uma massagem tailandesa.
Se você estiver se recuperando de uma lesão ou tiver problemas de mobilidade, converse com um médico ou fisioterapeuta. Eles podem recomendar as melhores modificações para suas necessidades.
