Introdução
Após o parto ou à medida que envelhece, você pode notar que seus músculos do assoalho pélvico enfraqueceram.
Os músculos pélvicos suportam a bexiga, intestino e útero. Quando se contraem, os órgãos são levantados e as aberturas da vagina, ânus e uretra são apertadas. Quando os músculos estão relaxados, a urina e as fezes podem ser liberadas do corpo.
Os músculos do assoalho pélvico também desempenham um papel importante na função sexual. O fortalecimento desses músculos pode reduzir a dor pélvica durante o sexo e aumentar a capacidade de alcançar sensações agradáveis. Durante a gravidez, os músculos do assoalho pélvico apoiam o bebê e auxiliam no processo de parto.
A gravidez e o parto podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, assim como outros fatores como idade, obesidade, trabalho pesado e tosse crônica. Os músculos fracos do assoalho pélvico podem causar:
- incontinência
- passagem incontrolável de vento
- sexo doloroso
O treinamento muscular do assoalho pélvico é um tratamento conservador comprovado ou preventivo para o prolapso de órgãos pélvicos. Pesquisas relatam que essa prática reduziu a frequência e a gravidade dos sintomas do prolapso de órgãos pélvicos.
Tente estes cinco exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e atenuar esses efeitos colaterais.
1. Kegels
O treinamento dos músculos pélvicos, ou Kegels, é a prática de contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Você pode se beneficiar do Kegels se sentir vazamento de urina ao espirrar, rir, pular ou tossir ou se tiver um desejo forte de urinar antes de perder uma grande quantidade de urina.
Músculos principais trabalhados: assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Identifique os músculos certos. A maneira mais fácil de fazer isso é parar a micção no meio do caminho. Estes são os músculos do assoalho pélvico.
- Para executar Kegels, contraia esses músculos e segure por 5 segundos. Solte por 5 segundos.
- Repita isso 10 vezes, 3 vezes ao dia.
2. Agachamento
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Os agachamentos envolvem os maiores músculos do corpo e têm uma das maiores recompensas em termos de melhoria da força. Ao executar esse movimento fundamental, verifique se seu formulário é sólido antes de adicionar qualquer resistência.
Músculos principais trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps
Equipamento necessário: barra
- Fique na posição vertical, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados. Se estiver usando uma barra, ela deve estar apoiada atrás do pescoço nos músculos trapézios.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris e a bunda para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o queixo dobrado e o pescoço neutro.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares e nos joelhos curvados levemente para fora.
- Endireite as pernas e volte à posição vertical.
- Complete 15 repetições.
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3. Ponte
A ponte é um ótimo exercício para os glúteos. Se feito corretamente, também ativa os músculos do assoalho pélvico no processo. Mesmo sem peso, a pausa e o pulso desse movimento o farão sentir.
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Deitar no chão. Sua coluna deve estar contra o chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés esticados e os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Inspire e empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão, apertando os glúteos, isquiotibiais e o assoalho pélvico. Seu corpo - apoiado na parte superior das costas e nos ombros - deve formar uma linha reta abaixo dos joelhos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.
- Complete 10 a 15 repetições e 2 a 3 séries, descansando 30 a 60 segundos entre as séries.
Levá-la ao próximo nível
Para um desafio adicional, complete este exercício em uma bola de estabilidade. Na posição inicial, coloque os pés na bola com as costas apoiadas no chão e repita os passos acima.
4. Mesa dividida
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Tabletop é um movimento de perna que atua como base de muitos movimentos em um treino de Pilates. Ao adicionar a divisão, você também está ativando os quadris e os músculos do assoalho pélvico.
Músculos trabalhados: abdominais, quadris, assoalho pélvico
Equipamento necessário: tapete
Comece com as costas no chão e os joelhos dobrados para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão e suas canelas fiquem paralelas ao chão.
- Seus abdominais devem ser apoiados e suas coxas ativadas, as pernas tocando.
- Em um movimento controlado, comece a dividir lentamente as pernas para que cada joelho caia para fora, alcançando uma posição confortável.
- Levante lentamente de volta ao início.
- Complete 10 a 15 repetições e 3 séries.
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5. Cachorro-pássaro
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Um exercício de equilíbrio e estabilidade, o cão-pássaro é um movimento de corpo inteiro que faz você envolver muitos músculos de uma só vez, incluindo o assoalho pélvico.
Músculos trabalhados: abdominais, costas, glúteos e quadris
Equipamento necessário: nenhum
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Suas costas devem estar retas e o pescoço, neutro.
- Prepare o núcleo e puxe as omoplatas pelas costas, na direção dos quadris.
- Para iniciar o movimento, endireite e levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito, mantendo a pélvis e os ombros em uma posição neutra. Não levante ou abaixe a cabeça. Segure por 2 segundos.
- Dobre e abaixe a perna e o braço de volta à posição inicial, mantendo a estabilidade. Depois troque, levantando a perna direita e o braço esquerdo. Este é 1 representante.
- Complete 10 repetições totais e 3 séries.
Próximos passos
Se os músculos do assoalho pélvico precisam de fortalecimento, existem vários movimentos fáceis de incorporar à sua rotina que podem ser benéficos. Lembre-se de envolver conscientemente os músculos durante cada exercício para obter o máximo de resultados.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
