Siga estas etapas para fazer este exercício com segurança e em boa forma.
- Comece com os pés apoiados no chão, em pé. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Com os braços ao lado do corpo, vire as palmas das mãos uma para a outra. Se você estiver fazendo o exercício com pesos, abaixe-se e agarre-os agora.
- Dobre os joelhos levemente para que eles fiquem alinhados com os dedos (não passados). Mantenha o queixo para cima, voltado para a frente e o pescoço reto.
- Enquanto inspira, levante os ombros o mais alto possível em direção às orelhas. Faça o movimento devagar para sentir a resistência dos seus músculos.
- Abaixe os ombros e expire antes de repetir o movimento.
Procure 3 séries de 10 repetições para começar. Você pode aumentar o número de repetições à medida que aumenta a força do ombro.
Com o tempo, tente fazer 3 séries de 20 repetições, 4 vezes por semana.
Se você estiver fazendo este exercício para aliviar a dor no ombro ou no pescoço, tente fazer o exercício sem pesos no início. Comece devagar fazendo menos repetições e séries para garantir que você não esteja agravando uma lesão ou nervo comprimido.
Encolhos de ombros e pesos
Os ombros podem ser feitos com ou sem pesos. Os ombros com pesos (também chamados de ombros com halteres) aumentam o potencial de fortalecimento deste exercício.
Se você é iniciante nos ombros (ou no treinamento com pesos em geral), comece com um peso menor primeiro. Pesos de mão de 5 ou 8 libras ainda são pesados o suficiente para fortalecer o trapézio e os músculos das costas.
Ao adquirir o hábito de fazer esse exercício várias vezes por semana, você pode aumentar o peso para 15, 20, 25 libras ou mais.
Se você quiser mudar as coisas, também pode tentar este exercício usando halteres ou faixas de resistência.
Dicas de segurança
Encolher os ombros parece simples - e é porque eles são. Não há muitos passos ou instruções a seguir. Mas há algum protocolo de segurança que você deve conhecer ao tentar este exercício.
Nunca role os ombros quando estiver encolhendo os ombros. Isso também se aplica a encolher os ombros com pesos ou faixas de resistência. Certifique-se de levantar cuidadosamente os ombros antes de largá-los na mesma direção vertical.
Leve embora
Se você deseja aumentar a força dos músculos do ombro, pescoço ou parte superior das costas, ou deseja melhorar sua postura, considere adicionar encolhimentos nos ombros à sua rotina de exercícios.
O fortalecimento dos músculos trapézios pode ajudar a estabilizar o pescoço e a parte superior das costas e reduzir a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros.
Encolher os ombros também pode ser uma boa opção se você tiver dor crônica no pescoço. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre este exercício.
