Modificações
Para iniciantes
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Se você é iniciante, tente este exercício em uma cadeira com braços. A diferença é que suas mãos repousam nos braços da cadeira, em vez do assento da cadeira. Dessa forma, você não precisará de tanta amplitude de movimento para trabalhar o tríceps.
Mais avancado
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Exercitadores mais avançados podem querer tirar completamente o banco ou a cadeira da equação. Os mergulhos com tríceps podem ser realizados em barras paralelas em sua academia ou mesmo em um playground.
Você segura todo o seu corpo com os braços estendidos e os pés pairando no chão, os tornozelos cruzados. Abaixe o corpo até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus antes de retornar à sua posição inicial.
Dip de bancada
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Melhor ainda, considere usar dois bancos para fazer o que é chamado de mergulho de banco. Comece equilibrando seu corpo em dois bancos, com os pés em um e as mãos no outro. Suas nádegas vão afundar no espaço entre elas.
Abaixe o corpo com os braços até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus. Empurre para a sua posição inicial.
Se voce esta gravida
Se estiver grávida, tente fazer tríceps no chão. Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mova as mãos para encontrar o chão atrás de você - as pontas dos dedos apontando em direção ao seu corpo - com os cotovelos apontando diretamente para trás.
Empurre com os braços até que suas nádegas estejam fora do chão. Depois, abaixe lentamente enquanto mantém as nádegas no chão.
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Quem não deve mergulhar na cadeira?
As quedas na cadeira são seguras para a maioria das pessoas, porque imitam o movimento diário desses músculos. Converse com seu médico se você já teve uma lesão no ombro, pois esse movimento pode causar estresse no ombro anterior.
Pessoas que não têm flexibilidade nos ombros também podem querer ter cuidado com este exercício.
Não tem certeza se você tem boa flexibilidade nos ombros? Tente ficar na frente de um espelho com os braços ao lado do corpo. Levante o braço direito sobre a cabeça e dobre o cotovelo para colocar a mão na parte superior das costas - a omoplata direita.
Mova sua mão esquerda para cima em direção à omoplata direita. Se suas mãos estiverem a mais de uma distância, talvez você não tenha a flexibilidade ideal.
Leia este artigo para obter formas de aliviar o aperto nos ombros e aumentar a flexibilidade.
Outros exercícios para trabalhar esses músculos
As quedas na cadeira e suas modificações não são os únicos exercícios que têm como alvo os braços. Existem outros movimentos que você pode tentar em casa com pouco ou nenhum equipamento necessário.
Flexão de triângulo
Comece em uma posição de prancha com as mãos embaixo de você, os polegares e os dedos indicadores formando um triângulo solto. Inspire enquanto abaixa o corpo, movendo os cotovelos para fora em um ângulo de 45 graus. Expire para a sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições.
Contrapesos com tríceps com halteres
Fique em uma posição de estocada com o pé direito para a frente e a coluna neutra, mas quase paralela ao chão. Segure um haltere na mão esquerda - o braço deve estar ao lado do corpo.
Inspire enquanto dobra lentamente o braço no cotovelo enquanto mantém o braço parado. Expire ao empurrar de volta à sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições e depois repita do outro lado.
Comece com um peso mais leve e continue fazendo mais para evitar lesões. Você pode até considerar comprar um haltere ajustável que permita alterar o peso facilmente à medida que avança.
Extensão de tríceps aéreo
Fique em pé com os pés afastados da distância do quadril. Pegue um haltere com as duas mãos segurando a parte superior do peso por baixo. Traga o peso para cima e levemente atrás da cabeça.
Com um ligeiro arco nas costas e os joelhos dobrados, abaixe lentamente o peso enquanto inspira. Pare quando atingir um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Depois expire ao retornar à sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições. Aqui está um vídeo da mudança.
Confira mais oito exercícios sem peso para tonificar todos os músculos de seus braços.
Leve embora
Não desanime se a inclinação da cadeira parecer difícil no início. Consistência é a chave.
Especialistas sugerem fazer pelo menos duas sessões de movimentos, como quedas na cadeira e outro treinamento de força a cada semana. Caso contrário, trabalhe para manter o resto do corpo forte, exercendo 150 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa.
Leia mais sobre como encontrar o equilíbrio certo entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força aqui.
