Se você é fã da série original de TV “Baywatch” ou do filme “Baywatch” lançado há alguns anos, há uma boa chance de você ter visto as celebridades corpulentas exibindo os famosos maiôs vermelhos e calção.
Enquanto o programa de TV apresentava o corpo de David Hasselhoff e David Charvet, a nova safra de estrelas do filme parece ainda mais esculpida e pronta para enfrentar qualquer emergência na praia que surja.
Mas como o elenco - mais especificamente, Zac Efron - fica (e fica) em tão fenomenal forma?
Duas palavras: Patrick Murphy.
O treinador
Murphy, uma profissional certificada de fitness sediada em Los Angeles, não é estranha a testar os limites de algumas das nossas famosas celebridades de Hollywood.
Ele é o cérebro por trás das rotinas de treino de várias celebridades, incluindo Alexandra Daddario (que também está em "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel e Daniela Ruah.
Mas é a transformação de Efron que coloca esse treinador muito procurado em destaque. Seus treinos intensos e eficazes inspiraram muitas pessoas a querer seguir o programa de dieta e exercício que ele projetou para Efron.
Como esse instrutor brilhante preparou Efron para passar o dia todo filmando cenas em nada além de calção de banho? Continue lendo e lhe diremos exatamente como é feito.
A filosofia
Dizer que Efron passou de razoavelmente adequado para fenomenal é um eufemismo.
Enquanto seu desempenho em “Baywatch” fazia parecer que ele sempre parecia assim, uma coisa é certa: para deixar o corpo de Efron em ótima forma, Murphy teve que criar exercícios que evoluíram ao longo do tempo.
“O programa de treinamento de filmes 'Baywatch' da Efron envolveu uma abordagem em constante mudança, envolvendo exercícios de corpo inteiro, exercícios de dois dias, exercícios de três dias, treinamento de força, treinamento de força, treinamento de estabilidade e equilíbrio, treinamento de salva-vidas, caminhadas, ciclismo, obstáculos treinamento em curso e muito mais”, diz Murphy.
A mudança na programação significou que a Efron nunca atingiu um platô, que Murphy credita por ajudar a Efron a se tornar uma máquina forte e de alta resistência, além de maximizar a perda de gordura.
"Simplificando, ele acabou desfiado", diz Murphy.
Murphy também ressalta que foi fácil estabelecer um nível alto para Efron, especialmente porque ele tem uma das éticas de treino mais difíceis que Murphy já viu.
"Como o fracasso nunca foi uma opção, eu sabia o que aconteceria depois de apenas um mês no programa", explica Murphy.
Com isso em mente, Murphy mudou os treinos de Efron diariamente. Ele ajustou os esquemas de repetição e adicionou superconjuntos, treinamento em circuito, exercícios no estilo de musculação, treinamento cardio e muito mais.
"Joguei toda a caixa de ferramentas de fitness nele e tenho uma muito grande", diz ele.
O treino
Você provavelmente já viu toda essa "caixa de ferramentas de condicionamento físico" de movimentos em outras publicações, mas o treino corporal Baywatch abaixo é um que Murphy nunca compartilhou antes.
Divulgação completa: Este treino é intenso. Se você seguir exatamente como está definido, você completará 720 repetições, sem incluir o aquecimento. Sim, você leu corretamente.
Este é um treino de 720 repetições que Murphy usou com Efron. O que isso significa para você? Bem, isso depende do seu nível de condicionamento físico atual e da quantidade de tempo que você deseja dedicar ao treino.
Nível de condicionamento físico
- Iniciante: faça 2 rodadas por exercício
- Intermediário a avançado: faça 3 rodadas
- Fanáticos por fitness: faça 4 rodadas
Embora seja ótimo querer ficar em melhor forma, não faz sentido comparar seu corpo com o de um ator famoso que tem tempo e recursos para entrar nesse tipo de forma para um papel no cinema.
É por isso que sugerimos que você use isso como uma diretriz para aproveitar ao máximo seus exercícios, o que ajudará você a se sentir mais saudável e mais forte. Aqui está um vídeo de Zac Efron fazendo um treino para você ficar animado:
Treino de corpo inteiro de 10 a 20 gotas
Para fazer: realize 10 repetições do exercício com um peso um pouco desafiador. Em seguida, use metade do peso por 20 repetições.
Por exemplo:
- 10 repetições de aumentos laterais com halteres de 10 libras
- 20 repetições de aumentos laterais com halteres de 5 libras
Aquecimento dinâmico
Imprensa de parede
Façam:
- Fique com as mãos na parede, a uma distância da largura dos ombros.
- Abaixe o peito em direção à parede para executar um movimento de flexão.
Balanços em pé
Façam:
- Fique próximo a uma parede ou outra superfície em que você possa colocar a mão para se equilibrar.
- Com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha um pé no chão e gire a perna oposta para frente e para trás.
- Repita no lado oposto.
Estocada inversa alternada com rotação do tronco
Façam:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo e abaixe o joelho esquerdo quase até o chão.
- Na parte inferior do movimento, gire o tronco sobre a perna direita.
- Volte para o centro, pressione o pé direito no chão e pise a perna esquerda para a frente para retornar à posição inicial.
Alongamento do quadril com torção do tronco
Façam:
- Fique em pé com os pés juntos. Passo seu pé esquerdo para trás cerca de 3 metros do seu pé direito.
- Coloque a mão direita no quadril. Levante a mão esquerda e torça o torso até sentir um leve alongamento no quadril esquerdo.
- Volte à posição inicial e mude de lado. Você também pode fazer esse alongamento a partir de uma posição ajoelhada.
Drop sets
Exercício 1
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- 10 aumentos laterais com halteres
- 20 aumentos laterais com halteres (com metade do peso)
- Complete 4 rodadas, descansando por 90 segundos após cada rodada
Façam:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
- Levante os braços para os lados até atingirem o nível dos ombros. Pausa.
- Abaixe os pesos para a posição inicial.
Exercício # 2
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- 10 agachamentos Kettlebell
- 20 agachamentos de Kettlebell (com metade do peso)
- Complete 4 rodadas, descansando por 90 segundos após cada rodada
Façam:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora.
- Pegue a alça do kettlebell com as duas mãos. Segure-o na frente do seu peito, perto do seu corpo.
- Abaixe para uma posição agachada, segurando o kettlebell próximo ao peito.
- Pausa na parte inferior. Pressione até a posição inicial.
Exercício # 3
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- Prensas para peito com halteres de 10 andares
- 20 prensas no peito com halteres (com metade do peso)
- Complete 4 rodadas, descansando por 90 segundos após cada rodada
Façam:
- Deite de costas com um haltere em cada mão. Dobre os joelhos e estenda os cotovelos para uma posição de 90 graus. As costas dos seus braços repousam no chão.
- Enquanto segura os halteres sobre o peito, pressione para cima.
- Pausa na parte superior. Abaixe os pesos para a posição inicial.
Exercício # 4
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- 10 halteres com halteres
- 20 halteres com halteres (com metade do peso)
- Complete 4 rodadas, descansando por 90 segundos após cada rodada
Façam:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com um haltere em cada mão, os braços na frente das coxas.
- Dobre os joelhos levemente. Dobre os quadris até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Pausa.
- Verifique se os glúteos estão se contraindo enquanto você dirige para a posição inicial.
- Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
Exercício # 5
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- 10 linhas de halteres de banco inclinado
- 20 linhas de halteres de banco inclinado (com metade do peso)
- Complete 4 rodadas, descansando por 90 segundos após cada rodada
Façam:
- Deite-se de bruços em um banco inclinado com um haltere em cada mão. Seu peito pressionará contra o banco e seus braços cairão.
- Puxe os halteres em direção ao seu peito. No topo do movimento, aperte as omoplatas.
- Abaixe para a posição inicial.
Exercício # 6
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- 10 flexões de cabo AB dos joelhos
- 20 flexões do cabo AB dos joelhos (com metade do peso)
- Complete 4 rodadas, descansando por 90 segundos após cada rodada
Façam:
- Ajoelhe-se abaixo de uma máquina de cabos. Anexe uma corda a uma polia alta.
- Pegue a corda e triture seu corpo, colocando os antebraços de joelhos e a cabeça no chão.
- Pausa. Retorne à posição inicial.
- Mantenha seu corpo lento e sob controle durante todo o movimento.
O horário
Efron usou um plano de treino dividido em três dias. A divisão de três dias se concentrou nas costas e no bíceps no primeiro dia, nas pernas no segundo e nos ombros, peito e braços no terceiro dia. Ele também treinou seus abdominais ao longo da semana. Parecia algo assim:
-
Dia 1: Costas e bíceps - isso inclui oito exercícios, como:
- pulldowns de braço reto
- lançamentos de ab
- linhas de cabos assentados
-
Dia 2: Pernas - isso inclui 10 exercícios, como:
- leg press
- saltos agachados
- pontapés
- alpinistas com escorregadores
-
Dia 3: Ombros, peito e braços - isso inclui 10 exercícios, como:
- flexões
- cabo no peito voa
- frente agachamento haltere levanta
O plano alimentar
Como você provavelmente pode adivinhar, Efron segue uma dieta extremamente nutritiva. Murphy o colocou em uma dieta de alimentos integrais, o que significa que ele fica longe de alimentos processados e altamente refinados.
Não sabe como é isso? Aqui estão alguns exemplos do plano alimentar de Efron:
- Sim ao arroz integral, mas não ao arroz integral
- Sim para quinoa, mas não para quinoa crackers
- Sim para maçãs, mas não para suco de maçã
E sem produtos de farinha. Murphy diz que Efron come alimentos integrais 90% das vezes, mas permite espaço para três refeições fraudulentas por mês.
Normalmente, uma dieta de alimentos integrais, especialmente aquela usada para alimentar um plano de condicionamento físico, incluirá:
- frutas e vegetais frescos
- fontes magras de proteína
- carboidratos complexos
- fontes saudáveis de gordura
Precauções
Antes de realizar 720 repetições, é uma boa ideia avaliar seu nível de condicionamento atual. Entrar em um programa intensivo sem trabalhar pode levar a ferimentos e esgotamento.
Se você é novo no exercício, convém conversar com um especialista em exercícios para discutir a maneira mais inteligente de desenvolver o programa que Murphy apresentou.
Você também pode conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver condições, lesões ou limitações preexistentes que possam ser exacerbadas pelo exercício.
Objetivos realistas
Não se preocupe se você não estiver pronto para fazer o avançado Baywatch Body Workout de Murphy. Você pode modificar facilmente muitos desses movimentos e ainda esmagar seus objetivos de condicionamento físico. Com isso em mente, considere basear seus objetivos de condicionamento físico em como você quer se sentir, e não em quem você quer se parecer.
Embora você possa não ter um pacote de seis como o Efron, participar de um programa regular de exercícios fará com que você se sinta saudável, forte e feliz.
Como começar
Se você não tiver certeza de como começar com um plano de exercícios ou se tiver atingido um patamar com seu treinamento, considere trabalhar com um personal trainer. Se você quiser se exercitar no Baywatch Body Workout, modifique o programa.
Por exemplo, comece completando apenas 10 repetições de cada exercício. Quando você dominar isso, adicione a rodada de 20 repetições. Ou você pode manter o esquema de 10 a 20 repetições, mas faça apenas duas rodadas de cada exercício em vez de quatro.
A linha inferior
Ampliar ou iniciar uma rotina regular de exercícios é ótimo, e a boa notícia é que você provavelmente verá resultados do seu trabalho duro.
É importante lembrar que não se trata de comparar-se com Zac Efron. Em vez disso, use seu plano de treino e alimentação como um bom ponto de partida para sua jornada de fitness.
