Se sua rotina de exercícios precisa de um pontapé inicial ou você é um iniciante sem saber o que fazer primeiro, ter um plano é fundamental.
Nós estamos aqui para ajudar. Nossa rotina de exercícios de duas semanas pode fornecer estrutura aos seus treinos com o objetivo de aumentar a força, o equilíbrio e a mobilidade.
Faça esse exercício quatro dias por semana com um intervalo de um dia, se possível.
Aqui está sua rotina de exercícios:
- O aquecimento: antes de cada treino, gaste 10 minutos fazendo uma caminhada rápida, corrida ou passeio de bicicleta para aumentar sua frequência cardíaca. Depois, por 5 a 6 minutos, faça algum alongamento dinâmico.
- Exercício 1–3: A abordagem de corpo inteiro com uma mistura de exercícios de força para a parte superior e a parte inferior do corpo maximiza seu tempo e facilita a entrada. Complete 3 séries de cada exercício, 10 a 15 repetições cada (como observado abaixo). Descanse 30 a 60 segundos entre as séries e 1-2 minutos entre cada exercício.
- Exercício 4: A combinação de exercícios cardiovasculares e movimentos específicos do núcleo desafia sua resistência. Trate esta rotina como um circuito: complete 1 série de cada exercício consecutivamente, descanse por 1 minuto e repita mais 2 vezes.
No final das duas semanas, você deve se sentir forte, poderoso e realizado - você definitivamente apostou no valor do suor. Pronto, pronto, vá!
Dia de treino 1
Complete 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo.
Agachamentos
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3 séries, 15 repetições
Não há nada muito mais fundamental do que um agachamento, então começar com esta versão de peso corporal é um ótimo lugar para começar. Durante o movimento, verifique se seus ombros estão para trás, seu olhar está à frente e seus joelhos caem, não para dentro.
Inclinar halteres
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3 séries, 10 repetições
Você precisará de um banco e alguns halteres para realizar este exercício. Se você é iniciante, comece com halteres de 10 ou 12 libras até se sentir confortável com o movimento. Posicione o banco em um ângulo de 30 graus. Use os músculos do peito para liderar a extensão do braço.
Pulmões com halteres
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3 séries, 12 repetições cada perna
Adicionar uma curva do bíceps a uma estocada adiciona uma camada de dificuldade, desafiando os músculos e o equilíbrio de uma maneira adicional. Novamente, se você é iniciante, comece com halteres mais leves, como 8 ou 10 libras, até sentir-se estável no movimento.
Puxa o rosto
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3 séries, 10 repetições
Visando os ombros e a parte superior das costas, os puxões do rosto podem parecer estranhos a princípio, mas você sentirá a queimadura em pouco tempo. Use uma banda de resistência ancorada a um ponto acima da cabeça para completar.
Alcance da prancha
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3 conjuntos, 12 torneiras
Terminar o treino com um exercício específico do núcleo é um ótimo caminho a percorrer. Apimente uma tábua comum adicionando essa torneira de alcance. Preste atenção especial à região lombar, certificando-se de que ela não cede e que os quadris fiquem retos no chão.
Dia do treino 2
Complete 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo.
Propulsor modificado
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3 séries, 12 repetições
Combinar um agachamento com um haltere sobrecarga cria um movimento composto, que trabalha vários músculos e articulações para queimar calorias extras. Halteres de cinco ou oito quilos devem funcionar bem para iniciantes.
Um passo adiante
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3 séries, 12 repetições cada perna
Desafie seu equilíbrio e estabilidade enquanto fortalece os músculos das pernas com intensificações. Segure um haltere em cada mão para um desafio adicional. Empurre os calcanhares para se concentrar nos glúteos durante todo o movimento.
Cruzamento de cabos
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3 séries, 10 repetições
Alveje seu peito com um cruzamento de cabos. Use uma máquina de cabo na academia ou duas bandas de resistência. Certifique-se de puxar com os peitorais, não com os braços.
Estocada lateral
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3 séries, 10 repetições cada perna
O movimento do plano lateral é importante em uma rotina de exercícios bem-arredondada. Concentre-se em recostar-se nos glúteos na parte inferior do movimento para obter o máximo dele, do ponto de vista da força e da mobilidade.
Super homen
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3 séries, 10 repetições
Enganosamente simples, o exercício do super-homem é específico do núcleo, trabalhando os músculos abdominais e lombares. Vá o mais devagar e o mais controlado possível durante esse movimento. Apontar para uma ligeira pausa no topo.
Dia do treino 3
Complete 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo.
Side-step
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3 jogos, 10 etapas em cada sentido
Um passo lateral com faixas é ótimo para aquecer os quadris antes de um treino, mas também serve para fortalecer esses músculos. Quanto mais baixo você se agachar, mais difícil será este exercício.
Linha
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3 séries, 12 repetições
Fortalecer os músculos das costas é vital para manter uma boa postura e facilitar a vida diária. Use uma banda de resistência como mostrado aqui. Halteres também podem funcionar.
Lunge
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3 séries, 12 repetições cada perna
Lunge seu caminho para as pernas mais fortes. Somente o peso corporal é necessário. Dê um passo à frente para que suas pernas formem um triângulo com o chão e abaixem-se para uma estocada estacionária.
Propinas nas pernas
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3 séries, 12 repetições cada perna
Fortaleça seus quadris e glúteos com propinas. Vá devagar, levantando a perna o mais longe possível do chão, mantendo a pélvis no chão.
Prancha
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3 jogos até a falha
A prancha recruta muitos músculos do seu corpo, não apenas os abdominais, o que o torna um exercício verdadeiramente eficaz para incluir na sua rotina. Seu núcleo precisa ser forte e estável nessa postura. Cuide para que seus ombros também estejam para baixo e para trás e seu pescoço esteja neutro.
Dia de treino 4
Conclua este exercício como um circuito: complete 1 conjunto de polichinelos, depois vá para a crise da bicicleta, etc., até concluir todos os 5 exercícios. Depois descanse e repita o circuito mais duas vezes.
Polichinelos
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1 minuto
Clássico, mas eficaz, polichinelos vão fazer você se mover. Se o salto for demais, basta bater os pés um a um.
Trituração de bicicleta
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20 repetições
Ao manter a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas levantados do chão durante esse movimento, seus abdominais ficam engajados o tempo todo. Certifique-se de que seu queixo permaneça aberto. Concentre-se na torção do tronco para atingir seus oblíquos.
Saltos de agachamento
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10–12 repetições
Os saltos de agachamento são de alta intensidade, mas têm um pagamento alto. Concentre-se em explodir para cima através das pontas dos pés, saltando o mais alto que puder e depois aterrissando suavemente nas pontas dos pés. Tenha cuidado com este exercício se você tiver lesões na parte inferior do corpo ou problemas nas articulações.
Ponte de glúteos com banda
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15 repetições
Completar uma ponte de glúteos com uma faixa logo acima dos joelhos adiciona outra camada de tensão, exigindo mais ativação muscular dos glúteos e quadris. Aperte os glúteos e envolva o assoalho pélvico no topo.
alpinista
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20 repetições
Núcleo e cardio em um, alpinistas exigem força e resistência. Aumente a velocidade assim que seu formulário estiver estável.
Quantas vezes você deve descansar?
Para um iniciante, um dia de descanso completo será ideal para recuperação. Nos outros dois dias, você pode passear ou fazer uma caminhada fácil.
Dê duas semanas e saia mais forte com essa rotina. Para pessoas em férias ou fora de uma academia por um tempo, essa rotina pode ser facilmente executada com o equipamento que você pode levar na bolsa. (Para substituições de halteres, considere garrafas de água com areia.)
Concentre-se em fazer com que cada movimento conte, estabelecendo a conexão músculo-mente. Seu corpo certamente agradecerá por escolher se mudar!
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
