É fácil acreditar que quando se trata de hidratação, mais é sempre melhor.
Todos nós já ouvimos dizer que o corpo é feito principalmente de água e que devemos beber cerca de oito copos de água por dia.
É-nos dito que beber grandes quantidades de água pode limpar nossa pele, curar nossos resfriados e ajudar na perda de peso. Hoje em dia, todo mundo parece possuir uma garrafa de água reutilizável gigante, reabastecendo constantemente. Então, não devemos consumir H2O em todas as oportunidades?
Não necessariamente.
Embora obter água suficiente seja muito importante para sua saúde geral, também é possível (embora incomum) consumir muito.
A desidratação pode estar sempre no centro das atenções, mas a superidratação também tem alguns efeitos adversos graves à saúde.
Veja a seguir o que acontece quando você bebe muita água, quem está em risco e como garantir que você permaneça adequadamente - mas não excessivamente - hidratado.
O que é uma hidratação adequada?
Manter-se hidratado é importante para as funções corporais, como pressão arterial, freqüência cardíaca, desempenho muscular e cognição.
No entanto, “hidratação adequada” é notoriamente difícil de definir. As necessidades de líquidos variam de acordo com idade, sexo, dieta, nível de atividade e até o clima.
Condições de saúde como doença renal e gravidez também podem alterar a quantidade de água que uma pessoa deve beber todos os dias. Certos medicamentos também podem afetar o equilíbrio de fluidos do corpo. Até as suas necessidades individuais de hidratação podem mudar de dia para dia.
Em geral, a maioria dos especialistas recomenda calcular metade do seu peso e beber esse número de onças por dia. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras pode se esforçar para obter um total diário de 75 onças (oz) ou 2,2 litros (L).
A ingestão de referência dietética do Instituto de Medicina também oferece diretrizes para o consumo adequado de água para crianças e adultos.
Consumo diário de água adequado por idade
- Crianças de 1 a 3 anos: 1,3 L (44 onças)
- Crianças de 4 a 8 anos: 1,7 L (57 oz.)
- Homens de 9 a 13 anos: 2,4 L (81 onças)
- Homens de 14 a 18 anos: 3,3 L (112 onças)
- Homens com 19 anos ou mais: 3,7 L (125 oz.)
- Mulheres de 9 a 13 anos: 2,1 L (71 oz.)
- Mulheres entre 14 e 18 anos: 2,3 L (78 onças)
- Mulheres com 19 anos ou mais: 2,7 L (91 oz.)
Esses valores-alvo incluem não apenas água e outros líquidos que você bebe, mas também água de fontes alimentares. Vários alimentos podem fornecer líquidos. Alimentos como sopas e picolés são fontes reconhecíveis, mas itens menos óbvios, como frutas, legumes e laticínios, também contêm quantidades significativas de água.
Portanto, você não precisa apenas tomar H2O para se manter hidratado. De fato, outros fluidos podem conter os nutrientes necessários que você não obtém da água comum, importantes para a sua saúde.
Quanta água podemos suportar?
Enquanto todos precisamos de muita água para manter a boa saúde, o corpo tem seus limites. Em casos raros, a sobrecarga de fluidos pode ter consequências perigosas.
Então quanto é demais? Não existe um número rígido, pois fatores como idade e condições de saúde pré-existentes podem desempenhar um papel, mas há um limite geral.
"Os rins excretam todo o excesso de água com bastante rapidez", diz Maesaka. No entanto, a regra geral é que os rins só podem excretar cerca de 1 litro por hora. Portanto, a velocidade com que alguém bebe água também pode alterar a tolerância do corpo ao excesso de água.
Se você beber demais rápido demais, ou se seus rins não funcionarem corretamente, você poderá atingir um estado de hiperidratação mais cedo.
O que acontece quando você bebe muita água?
O corpo se esforça para manter constantemente um estado de equilíbrio. Uma parte disso é a proporção de fluido para eletrólitos na corrente sanguínea.
Todos nós precisamos de certas quantidades de eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e magnésio em nossa corrente sanguínea para manter nossos músculos contraídos, o funcionamento do sistema nervoso e os níveis de ácido-base do corpo sob controle.
Quando você bebe muita água, pode atrapalhar essa proporção delicada e desequilibrar - o que não é de surpreender que não seja uma coisa boa.
O eletrólito mais preocupante com a superidratação é o sódio. Muito líquido dilui a quantidade de sódio na corrente sanguínea, levando a níveis anormalmente baixos, chamados hiponatremia.
Os sintomas de hiponatremia podem ser leves no início, como sensação de náusea ou inchaço. Os sintomas podem se tornar graves, principalmente quando os níveis de sódio caem repentinamente. Sintomas graves incluem:
- fadiga
- fraqueza
- marcha instável
- irritabilidade
- confusão
- convulsões
Hiponatremia vs. intoxicação por água
Você pode ter ouvido o termo "intoxicação por água" ou "intoxicação por água", mas não são a mesma coisa que hiponatremia.
“Hiponatremia significa apenas que o sódio sérico é baixo, definido como menos de 135 mEq / litro, mas intoxicação com água significa que o paciente é sintomático com baixo teor de sódio”, observa Maesaka.
Se não tratada, a intoxicação por água pode levar a distúrbios cerebrais, uma vez que, sem sódio para regular o equilíbrio de líquidos nas células, o cérebro pode inchar em um grau perigoso. Dependendo do nível de inchaço, a intoxicação por água pode resultar em coma ou até morte.
É raro e bastante difícil beber água suficiente para chegar a esse ponto, mas morrer por beber muita água é inteiramente possível.
Quem está em risco?
Se você é saudável, é improvável que você desenvolva sérios problemas como resultado de beber muita água.
"Nossos rins fazem um excelente trabalho na remoção de excesso de líquidos do corpo com o processo de micção", diz a nutricionista Jen Hernandez, RDN, LD, especializada no tratamento de doenças renais.
Se você estiver bebendo grandes quantidades de água em um esforço para se manter hidratado, é mais provável que precise de visitas frequentes ao banheiro do que uma visita ao pronto-socorro.
Ainda assim, certos grupos de pessoas têm maior risco de hiponatremia e intoxicação por água. Um desses grupos é formado por pessoas com doença renal, uma vez que os rins regulam o equilíbrio de líquidos e minerais.
"Pessoas com doença renal em estágio avançado podem estar em risco de superidratação, pois seus rins são incapazes de liberar a água em excesso", diz Hernandez.
A hiperidratação também pode ocorrer em atletas, especialmente aqueles que participam de eventos de resistência, como maratonas ou clima quente.
“Atletas que treinam por várias horas ou ao ar livre geralmente apresentam maior risco de superidratação ao não substituir eletrólitos como potássio e sódio”, diz Hernandez.
Os atletas devem estar conscientes de que os eletrólitos perdidos pelo suor não podem ser substituídos apenas pela água. Uma bebida de reposição de eletrólitos pode ser uma escolha melhor do que a água durante longos períodos de exercício.
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Sinais de que você pode precisar reduzir
Os sinais iniciais de hiperidratação podem ser tão simples quanto as mudanças nos hábitos do banheiro. Se você precisar urinar com tanta frequência que atrapalhe sua vida, ou se precisar ir várias vezes durante a noite, talvez seja hora de reduzir sua ingestão.
A urina completamente incolor é outro indicador de que você pode estar exagerando.
Os sintomas que indicam um problema de hiperidratação mais sério incluem aqueles associados à hiponatremia, como:
- náusea
- confusão
- fadiga
- fraqueza
- perda de coordenação
Se você estiver preocupado, converse com seu médico. Eles podem realizar um exame de sangue para verificar os níveis séricos de sódio e recomendar tratamento, se necessário.
Como se manter hidratado sem exagerar
É discutível se há verdade no ditado: "Se você está com sede, já está desidratado". Ainda assim, é certamente uma boa idéia beber quando estiver com sede e escolher a água o mais rápido possível. Apenas certifique-se de ritmo.
"Tente beber água lentamente ao longo do dia, em vez de esperar demais e engolir uma garrafa ou copo inteiro de uma só vez", diz Hernandez. Seja especialmente cuidadoso após um treino longo e suado. Mesmo que sua sede pareça insaciável, resista ao desejo de engolir garrafa após garrafa.
Para atingir o ponto ideal para a ingestão de líquidos, algumas pessoas acham útil encher uma garrafa com a ingestão adequada recomendada e beber regularmente durante o dia. Isso pode ser especialmente útil para aqueles que lutam para beber o suficiente ou simplesmente para obter um visual da quantidade diária adequada.
Para muitos, no entanto, é mais prático monitorar o corpo quanto a sinais de hidratação adequada do que se concentrar em atingir um número específico de litros por dia.
Sinais de que você está adequadamente hidratado
- micção freqüente (mas não excessiva)
- urina amarela pálida
- capacidade de produzir suor
- elasticidade normal da pele (a pele se recupera quando comprimida)
- sentindo-se saciado, sem sede
Considerações Especiais
Se você tem doença renal ou outra condição que afeta a capacidade do seu corpo de excretar excesso de água, é importante seguir as diretrizes de ingestão de líquidos do seu médico. Eles podem avaliar melhor sua saúde e necessidades individuais. Você pode ser instruído a limitar sua ingestão de água para evitar um desequilíbrio eletrolítico perigoso.
Além disso, se você é um atleta - especialmente participando de eventos de resistência, como maratona ou ciclismo de longo alcance -, suas necessidades de hidratação no dia da corrida são diferentes das de um dia normal.
"É importante ter um plano de hidratação individualizado antes de competir em um evento mais longo", diz o médico de medicina esportiva John Martinez, MD, que atua como médico no local para triatlos Ironman.
“Conheça suas taxas relativas de suor e quanto você precisa beber para manter a hidratação normal. A melhor maneira é medir o peso corporal antes e após o exercício. A mudança de peso é uma estimativa aproximada da quantidade de líquido perdida no suor, na urina e na respiração. Cada quilo de perda de peso representa aproximadamente 1 litro (16 onças) de perda de líquidos.”
Embora seja importante conhecer as taxas de suor, você não precisa ficar completamente obcecado com a hidratação durante o exercício.
"As recomendações atuais são beber por sede", diz Martinez. "Você não precisa beber em todos os postos de ajuda durante uma corrida, se não estiver com sede."
Seja cuidadoso, mas não pense demais.
Por fim, embora seja normal ocasionalmente ter sede ao longo do dia (especialmente em dias quentes), se você sentir necessidade de beber constantemente, consulte seu médico. Isso pode ser um sinal de uma condição subjacente que precisa de tratamento.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
