O Eka Pada Sirsasana, ou Pose da Perna Atrás da Cabeça, é um abridor de quadril avançado que requer flexibilidade, estabilidade e força para ser alcançado. Embora essa postura possa parecer desafiadora, você pode trabalhar com poses preparatórias que aumentam a flexibilidade da coluna, quadris e pernas.
Continue lendo para aprender as etapas que o prepararão para construir com segurança e eficiência a Postura da Perna Atrás da Cabeça.
Preparação: Desenvolvendo flexibilidade, força e equilíbrio
A menos que você seja naturalmente flexível a um nível excepcional, precisará construir o Eka Pada Sirsasana com algumas poses preparatórias. Essas poses o ajudarão a desenvolver a força, o equilíbrio e o alinhamento correto necessários para fazer isso com segurança.
Dependendo do seu corpo, talvez você precise fazer essas poses de maneira consistente ao longo de alguns dias, semanas ou meses.
Sempre aqueça seu corpo por 5 a 10 minutos antes de passar para os exercícios a seguir. Lembre-se de que seu corpo provavelmente será mais aberto e flexível no final do dia, em oposição ao início da manhã. Considere isso ao decidir qual hora do dia praticar.
Lembre-se, também, que seu corpo pode variar em flexibilidade diariamente.
Curvatura dianteira assentada
Essa pose clássica sentada pode preparar seu corpo para uma ação de flexão para a frente, abrindo os quadris e as costas. Antes de cair completamente na pose, mova-se até a metade e levante-a para a posição inicial. Faça isso algumas vezes para sentir a ação articulada dos quadris.
Dobra de pernas largas para a frente
Essa curva para a frente de pernas largas afrouxa os quadris, a região lombar e as pernas. Para se aprofundar nessa postura, sente-se em uma almofada ou bloco para permitir que a pélvis se incline para frente. Envolva o núcleo, mantenha a coluna reta e dobre o queixo no peito.
Pose de pombo
Essa postura gira externamente e flexiona os quadris e alonga os glúteos. Concentre-se em abrir ao longo do quadril e da coxa da frente. Para liberar a tensão profunda, mantenha essa postura por até 5 minutos de cada lado. Para apoio, coloque uma almofada sob o joelho da frente ou o quadril deste lado.
Suporte de ombro
Essa inversão deixa sua coluna e as pernas flexíveis enquanto fortalece seus ombros e pescoço. Coloque um cobertor dobrado ou uma almofada plana sob os ombros para um acolchoamento extra.
Headstand
Esta é uma inversão avançada que requer muita força do núcleo. Se você não conseguir fazer a pose completa, faça ações preparatórias colocando seu peso nos antebraços com os quadris no ar. Ande lentamente em direção ao rosto para alinhar os quadris com os ombros. Envolva seus músculos centrais aqui e levante um pé de cada vez.
Próximos passos: abra os quadris, isquiotibiais e ombros
Após as poses preparatórias, aqui estão algumas poses do próximo passo para prepará-lo para a pose da perna atrás da cabeça. Novamente, tudo bem se você não puder fazer essas poses perfeitamente. Divirta-se fazendo essas poses da melhor maneira possível.
Pose do berço da perna
Sente-se na beira de uma almofada ou bloco para inclinar os quadris para a frente e apoie a posição da coluna. Se você não conseguir abraçar a perna, coloque os cotovelos embaixo da panturrilha, com as palmas voltadas para você. Trabalhe em puxar a perna para cima e em direção ao corpo. Para um alongamento ligeiramente diferente, faça essa pose deitada de costas.
Pose do relógio de sol
Mantenha a coluna estendida durante esta pose, que abre os quadris, isquiotibiais e ombros. Pressione o ombro inferior na perna para evitar que ela desmaie para a frente.
Pose de arqueiro
Uma parte traseira e parte superior do corpo forte e flexível o ajudará a alcançar essa postura. Respire fundo e mantenha a coluna e o pescoço estendidos.
Movimento final: perna atrás da cabeça
Se você já trabalhou em todas as poses preparatórias e ainda tem energia para ir além, agora pode passar para a pose da perna atrás da cabeça.
Tente virar a cabeça para o lado para facilitar o movimento do pé na curva da cabeça. Envolva seu núcleo para manter sua coluna alongada.
Benefícios da perna atrás da cabeça
O Eka Pada Sirsasana traz muitos benefícios ao seu corpo, relaxando os quadris, as costas e os tendões. Isso traz uma sensação de facilidade e abertura ao seu corpo e pode diminuir sua frequência cardíaca enquanto aumenta a circulação. Você pode experimentar uma sensação aprimorada de bem-estar ao reduzir os níveis de estresse e eliminar toxinas.
Tente manter uma atitude divertida enquanto desenvolve a disciplina e a dedicação necessárias para alcançar essa postura. Essas qualidades positivas podem então se estender naturalmente a outras áreas da sua vida.
Mesmo se você não conseguir fazer a expressão completa dessa pose, poderá experimentar os benefícios das poses de preparação. Essas poses abrirão seus quadris, desenvolverão a flexibilidade da coluna e fortalecerão seu núcleo.
Precauções
A maioria das pessoas será capaz de tentar expressar o Eka Pada Sirsasana, mesmo que não consiga fazer a pose completa, desde que ouça seu corpo e não ultrapasse seus limites.
Se você tiver problemas no pescoço, nas costas ou no quadril, converse com seu médico antes de tentar fazer essa pose. Nunca se force a entrar em nenhuma posição ou se estenda além de seus limites físicos. Garanta que sua respiração seja suave e relaxada durante toda a prática. Você deve se sentir à vontade tanto fisicamente quanto mentalmente.
Lembre-se de que, até certo ponto, a aparência da pose não é tão importante quanto a sensação. Para o observador, pode parecer que você não está indo tão fundo na pose, mas se estiver sentindo um grau confortável de sensação em seu corpo, estará recebendo benefícios em cada pose.
Se você quiser comparar, compare-se a onde estava ontem e a onde pretende estar.
Leve embora
O Eka Pada Sirsasana tem muitos benefícios e é uma pose divertida para adicionar à sua prática, embora possa não ser possível para todos.
Pratique com segurança e trabalhe dentro dos limites do seu corpo. Reserve um tempo e lembre-se de que os resultados são graduais. Mesmo que você não consiga fazer a pose completa, poderá aproveitar algumas das poses preparatórias.
Converse com seu médico se você tiver quaisquer preocupações médicas que as posturas de ioga avançadas possam afetar. Se você deseja se aprofundar com poses desafiadoras, considere reservar algumas sessões individuais de ioga com seu professor de ioga favorito. Ou junte-se a um amigo e faça as poses juntos.
