Uma flexão de braço é um exercício avançado de força que requer uma quantidade enorme de força na parte superior do corpo, no núcleo e nas pernas. É semelhante a uma flexão padrão, mas suas mãos estão posicionadas sob os quadris e os pés estão levantados.
A flexão de placa é adequada para pessoas que procuram um alto nível de intensidade física. Você pode gostar de fazer flexões planche para ganhar força ou aproveitar a emoção de realizar esse exercício difícil.
Eles são muito desafiadores, mas se você estiver determinado e tiver a disciplina, poderá fazê-lo com a preparação correta.
Como fazer uma flexão de planche
Siga as instruções abaixo para aperfeiçoar a flexão da placa.
É essencial usar a forma adequada, mantendo a força física para apoiar seu corpo. Você também precisará saber como usar seu núcleo para suportar seu peso corporal.
Depois de levantar as pernas, mantenha seu corpo paralelo ao chão para manter o alinhamento.
Este vídeo lhe dará uma idéia de como é esse tipo de flexão:
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo, as mãos pelos quadris.
- Gire os pulsos para virar os dedos para o lado.
- Pressione em suas mãos para levantar seu corpo em uma posição de flexão.
- Coloque seu peso em frente ao peito e aos ombros.
- Envolva seu núcleo e pressione as pernas juntas ao levantar os pés e as pernas.
- Ao dobrar os cotovelos, abaixe o peito no chão.
- Continue a manter sua parte inferior do corpo elevada.
- Segure por alguns segundos, se possível.
- Endireite os cotovelos para retornar à posição inicial.
Como trabalhar até uma flexão de planche
Para fazer flexões planche, você precisará desenvolver a força, a estabilidade e a consciência corporal que este exercício exige. Você também precisará da determinação para fazer essa pose desafiadora.
Vá devagar e lembre-se de que pode levar semanas ou meses para alcançar. Atenha-se ao seu objetivo e exercite-se três a seis vezes por semana para obter os melhores resultados. Trabalhe para aumentar a força do núcleo e os músculos dos pulsos, ombros e braços.
Progressões planche
Pratique as seguintes variações da prancha para criar toda a pose. Essas progressões ajudarão você a ter uma ideia da flexão completa da planilha e a trabalhar em partes isoladas do exercício.
Meia parcela
- Comece com as mãos na posição de flexão da placa.
- Mantenha os pés no chão enquanto realiza flexões.
- Coloque as mãos mais perto dos ombros quando começar pela primeira vez.
- Gradualmente, aproxime-os dos quadris à medida que se fortalecer.
Planche hold
- Entre na posição da prancha, mas não abaixe o corpo no chão.
- Depois de praticar a posição superior dessa maneira, mantenha a posição inferior.
Planche levantada magra
- Coloque os pés em uma cadeira, banco ou degrau para praticar o formulário da prancha.
- Em seguida, tente aproximar as mãos dos pés.
- Dobre os joelhos enquanto inclina o tronco para a frente.
Tuck planche
- Na posição da prancha, mova o peso do corpo para frente e coloque os ombros na frente dos pulsos.
- Arqueie as costas para dobrar as pernas em direção ao peito.
- Levante os calcanhares para ceder seu peso aos dedos enrolados.
- Levante um ou ambos os pés.
- Equilibre nesta posição por até 30 segundos.
Músculos trabalhados
A flexão de braço trabalha todo o seu corpo e requer força, equilíbrio e estabilidade incríveis. Você usa os braços, a parte superior do corpo e o núcleo para controlar e suportar o peso corporal. Você também precisa envolver os músculos do quadril, glúteos e pernas.
Aqui estão alguns dos músculos utilizados:
- serrato anterior
- peitorais
- deltóides anteriores
- tríceps braquial
- bíceps
- músculos abdominais
- pulsos
- antebraços
- flexores do quadril
Precauções
Verifique se você possui a força, a coordenação e a estabilidade necessárias para fazer a flexão da placa. Aumente sua força por um período determinado.
Não é recomendado para pessoas que estão se recuperando de uma lesão ou têm dificuldade em suportar todo o seu peso corporal. Evite este exercício se tiver preocupações com o peso dos pulsos, cotovelos e ombros.
Ao fazer o exercício, evite pressionar muito peso nas mãos. O acúmulo para fazer essa pose é uma progressão gradual e é importante que você não vá muito rápido.
Beba bastante água para garantir uma boa hidratação antes, durante e após os exercícios.
Exercícios alternativos
Esses exercícios são mais fáceis de fazer e exercitam os mesmos músculos que a flexão da prancha. Faça esses exercícios no lugar da flexão da prancha ou como uma maneira de aumentar a força e sentir algumas das ações necessárias.
Pose de corvo
Essa postura ajuda a criar equilíbrio, força e estabilidade. Trabalha os braços, a parte superior das costas e os abdominais. Para facilitar, tente colocar os pés em um bloco ou superfície elevada.
Depois de dominar essa pose, trabalhe para estender uma ou ambas as pernas. Em seguida, pule os dois pés de volta à posição de prancha. Faça uma pausa no ar antes de aterrissar. Confira este vídeo para ver instruções visuais:
Para fazer isso:
- De pé, dobre levemente os joelhos ao colocar as mãos no chão, com as costas dos braços apoiadas nas canelas.
- Coloque as canelas perto das axilas e dos braços, mantendo os braços dobrados.
- Envolva seu núcleo, rodeie as costas e mantenha o cóccix próximo aos calcanhares.
- Lentamente, entregue seu peso para a frente para equilibrar as mãos e os braços, levantando os dois pés.
- Se você tem força, endireite os braços.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
Recusar flexões
Desenvolva a força do núcleo e desenvolva resistência muscular na parte superior do peito, ombros e tríceps com essa variação de flexão. Para mais desafios, mantenha a posição inferior por até 30 segundos por vez.
Para fazer isso:
- Entre na posição de flexão com os pés elevados em uma cadeira, banco ou degrau.
- Abaixe lentamente para que você esteja pairando logo acima do chão.
- Mantenha essa posição por 5 segundos antes de pressionar-se na posição inicial.
- Faça de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Variações da prancha
O céu é o limite quando se trata de variações de pranchas. Adicione tantas tábuas à sua rotina para aumentar a força muscular nos ombros, no núcleo e nas pernas. Mantenha a posição da prancha o maior tempo possível.
Para fazer isso:
- Na posição de mesa, levante os calcanhares e os quadris ao endireitar as pernas.
- Alongar a coluna e desenhar o umbigo na coluna para envolver o núcleo.
- Envolva os músculos do braço, costas e pernas.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
A linha inferior
Uma flexão de braço é um exercício avançado de equilíbrio que requer força total do corpo. Este exercício intenso exige que você equilibre todo o seu peso corporal nas mãos enquanto as pernas estão elevadas.
A maioria das pessoas terá que se preparar para isso treinando por um período de semanas ou meses. Seja paciente e não se esforce demais ou rápido demais.
Se não for possível alcançar a expressão completa, você pode se divertir ao longo do caminho, construindo força em seu corpo e tentando exercícios diferentes. Vá devagar e ouça seu corpo para evitar lesões.
Considere trabalhar com um personal trainer, se você realmente deseja definir um plano para dominar a flexão de braço.
