Toe taps são um exercício popular em muitos planos de treino. Você pode encontrá-los em aulas de estilo de treinamento, como parte de um treino dinâmico ou usado como um exercício de condicionamento para vários esportes.
Como muitos outros termos no mundo do fitness, os toe toe podem se referir a alguns exercícios que parecem muito diferentes um do outro. Toe taps pode significar o movimento que você executa durante uma sequência de Pilates ou como parte de um treino abdominal.
Uma coisa que todas essas torneiras compartilham é que você usa os músculos do núcleo para completar o movimento.
Torneiras de pé
De um modo geral, você fará torneiras com os pés em pé durante os aquecimentos, exercícios de condicionamento para esportes como futebol, entre séries ao levantar pesos ou como parte de uma aula de cardio.
Esta versão do exercício é ótima para aumentar sua frequência cardíaca, visando os músculos da parte inferior do corpo, queimando calorias e melhorando a velocidade, o equilíbrio e as habilidades de movimentação dos pés.
Você confia nos músculos fortes dos glúteos, flexores do quadril, quadrilátero, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo para executar adequadamente uma batida no pé.
Dependendo da intensidade desejada, você também pode bombear os braços enquanto toca, o que força a parte superior do corpo a trabalhar e aumenta os requisitos dos músculos do núcleo.
Como a mudança é baseada em cardio, você pode aumentar a freqüência cardíaca e mantê-la em intensidade média durante o exercício.
Torneira para lavatório
Esta versão da biqueira é apropriada para todos os níveis de condicionamento físico. Você precisará de uma caixa pliométrica, bola Bosu, a escada inferior de uma escada ou outra estrutura estável com cerca de 10 a 12 polegadas de altura e que não se mova.
- Fique na frente de uma caixa ou outra plataforma estável.
- Coloque um pé no topo da plataforma. A bola do seu pé estará tocando a caixa ou bola. Seu outro pé permanecerá plantado no chão e os braços ao seu lado.
- Para iniciar o exercício, empurre o pé plantado para trazê-lo para cima e para a plataforma, enquanto simultaneamente traz o pé de chumbo de volta ao chão. Essa mudança acontecerá no ar.
- Aterre com o pé de chumbo no chão e a borda do pé plantado na plataforma.
- Continue alternando os pés, sem parar, pelo tempo desejado. A mudança será rápida e parecerá correr nas escadas. Execute as pontas dos dedos em pé por 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 séries.
Para tornar esse movimento mais desafiador, aumente a velocidade das pontas dos dedos e bombeie os braços.
Para diminuir parte da dificuldade, você também pode executar toe taps no chão, fazendo os mesmos movimentos sem dar um passo elevado.
Se você quiser alterar a maneira como executa a movimentação, tente uma destas versões:
Torneira com pé modificado
Você pode modificar a movimentação e ainda obter ótimos resultados. Esta versão tira o salto e aterrissa do exercício.
- Fique em frente a uma caixa ou outra plataforma estável, mantendo os dois pés no chão.
- Comece levantando o pé direito e batendo na plataforma. Em seguida, coloque o pé direito no chão e repita com o lado esquerdo. Lados alternativos, mas não mudam no ar. Os dois pés sempre estarão em contato com o solo durante a troca.
- Continue alternando os pés pelo tempo desejado. Execute as pontas dos dedos em pé por 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 séries.
Torneiras circulares
- Fique na frente de uma bola Bosu.
- Coloque um pé em cima da plataforma. A bola do seu pé estará tocando a bola. Seu outro pé permanecerá plantado no chão e seus braços deverão estar ao seu lado.
- Empurre o pé plantado para trazê-lo para a bola e, simultaneamente, trazer o pé de chumbo de volta ao chão. Essa mudança acontecerá no ar.
- Aterre com o pé de chumbo no chão e a borda do pé plantado na plataforma.
- Continue alternando os pés, sem parar, enquanto se move em torno da bola em círculo pelo tempo desejado. Execute por 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 séries.
Torneiras laterais dos dedos
Se você tiver acesso a uma academia com arquibancada, poderá fazer torneiras laterais dos dedos dos pés.
- Fique em frente à arquibancada inferior, de frente para ela.
- Coloque um pé em cima do banco. A bola do seu pé estará tocando a arquibancada. Seu outro pé permanecerá plantado no chão e os braços ao seu lado.
- Empurre o pé plantado para trazê-lo para o banco e, ao mesmo tempo, trazendo o pé guia de volta ao chão. Essa mudança acontecerá no ar.
- Aterre com o pé de chumbo no chão e o pé plantado na beira da arquibancada.
- Continue alternando os pés, sem parar, enquanto desce a bancada da arquibancada. Mova-se lateralmente por 30 segundos e depois inverta a direção. Descanse 30 segundos e repita 2 a 3 vezes.
Isso também funcionaria em um local seguro com uma bancada ou outra superfície longa e elevada que não se moverá como você faz.
Toe tap ups
Esses toques verticais dos dedos dos pés ou toques dos dedos dos pés costumam fazer parte de um treino abdominal que se concentra nos abdominais transversais, no reto abdominal e nos oblíquos.
Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a executar tarefas diárias que incluem flexão, elevação, torção e transporte de itens.
Apesar do nome, você não precisa alcançar os dedos dos pés para que esse movimento seja eficaz.
- Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
- Levante os dois pés do chão e estenda as pernas até as coxas ficarem perpendiculares ao chão. As pernas devem tocar com uma leve flexão nos joelhos.
- Estenda completamente os braços até as pontas dos dedos apontarem para os dedos dos pés.
- Envolva os abdominais e levante o tronco do chão. Enquanto diminui a distância entre os dedos dos pés e as mãos, tente tocar as pontas dos dedos nos dedos dos pés.
- Abaixe lentamente o tronco e os braços de volta à posição inicial. Suas pernas permanecerão no ar.
- Repita por 10 a 15 repetições. Comece com 1 conjunto e progrida para 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
O Conselho Americano de Exercício sugere manter as coxas na vertical e alinhadas enquanto você rola a parte superior do corpo para cima e para baixo. Isso ajudará a controlar o movimento e a velocidade, além de reduzir o potencial de lesões.
Para aumentar a dificuldade dessas pontas dos dedos, você pode segurar um peso leve nas mãos enquanto levanta os músculos do núcleo.
Torneiras de Pilates
A torneira do dedo do pé de Pilates ou a torneira do dedo do pé traz você de volta ao tapete para um treino abdominal. Pode parecer fácil, mas se for feito corretamente, você sentirá seu abdômen queimando após algumas repetições.
Os músculos primários envolvidos nesse movimento são o reto abdominal e o abdominal transverso, bem como os outros músculos do núcleo, incluindo os oblíquos e os quadris.
- Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
- Traga as pernas para a mesa, uma perna de cada vez, joelhos dobrados, coxas perpendiculares ao chão. Mantenha uma coluna neutra e evite arquear ou pressionar as costas no chão.
- Comece abaixando o pé direito e batendo no chão enquanto a perna esquerda permanece na posição de mesa.
- Volte a perna direita para a mesa e repita com a perna esquerda.
- Repita por 10 toques de cada lado. Comece com 1 conjunto e progrida para 2 conjuntos de 10 torneiras em cada perna.
Para tornar esse movimento mais desafiador, toque os dois pés no tapete ao mesmo tempo. Para facilitar, mantenha o dedo do pé que não se move sobre o tapete, em vez de sobre a mesa enquanto bate com o pé oposto.
O takeaway
Torneiras de pé, verticais e com ponta dos dedos de Pilates têm um lugar em todas as rotinas de condicionamento físico. Os movimentos são adequados para os níveis iniciante e intermediário, com modificações possíveis.
É necessário muito pouco equipamento, o que significa que você pode usá-lo em casa, na academia ou em uma aula de fitness. E a melhor parte? Você pode incluir todas as três variações em um treino.
