A pose de vaca de gato é uma pose de ioga comum. Você pode praticar yoga em aulas guiadas ou por conta própria. Poses de ioga mais básicas podem ser feitas em casa.
Esta pose em particular ajuda a direcionar as costas e o peito. Essas são as áreas afetadas principalmente pelos ombros arredondados.
Para fazer isso:
- Comece ajoelhado de quatro em uma esteira ou no chão.
- Para garantir o alinhamento adequado, posicione as mãos diretamente sob os ombros, os quadris afastados na largura dos ombros e a coluna em uma posição neutra.
- Seus pés devem estar flexionados plantar, o que significa que você aponta os dedos dos pés para longe do corpo. Para fazer isso, a parte superior do pé tocará no chão.
- Para passar para a fase ascendente do gato, expire e empurre a coluna o máximo que puder para o teto.
- Enquanto isso, seu queixo se dobrará em direção ao peito.
- Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos.
- Em seguida, faça a transição para a fase descendente da vaca, inspirando primeiro. Relaxe lentamente as costas e deixe seu abdômen mergulhar em direção ao chão.
- Isso deve unir as omoplatas e fazer arquear as costas.
- Segure por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição inicial neutra.
- Repita 2 a 3 vezes.
2. Acima do estiramento do tórax da cabeça
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Você pode ter notado um peito mais apertado do que o normal nos ombros arredondados.
Provavelmente, isso é causado pela postura levemente avançada dos ombros arredondados, que faz com que os músculos do peito encurtem e fiquem mais apertados.
Esse alongamento no peito ajudará a abrir o corpo da frente.
Para fazer isso:
- Comece sentado ou em pé, com os braços levantados, os cotovelos dobrados e as mãos entrelaçadas na parte de trás da cabeça.
- Imagine uma bola de tênis entre as omoplatas, enquanto você as aperta suavemente para segurá-la no lugar.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos. Lembre de respirar.
- Repita 2 a 3 vezes.
Faça esse movimento mais confortável ajustando a altura das suas mãos. Por exemplo, você pode colocar as mãos em cima da cabeça ou até alguns centímetros acima da cabeça para obter um alongamento diferente.
Para um alongamento mais profundo, tente fazer isso depois de um banho quente ou após exercícios leves como caminhar, quando os músculos estiverem aquecidos.
3. Respiração profunda
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Essa correção incorpora algo que todos sabemos como fazer: respirar!
Quando nossos ombros e parte superior das costas se inclinam para frente, isso pode afetar a respiração, dificultando a ocorrência do movimento respiratório do diafragma e da caixa torácica, fazendo com que a respiração pareça superficial.
A postura afeta a respiração e você pode usar a respiração para mudar sua postura. Como bônus, algumas pessoas acham as práticas respiratórias uma ótima maneira de reduzir o estresse.
Para fazer isso:
- Comece encontrando um espaço confortável com poucas distrações.
- Embora sua postura não precise ser perfeita, ela deve estar na vertical o suficiente para que seu peito pareça aberto.
- Coloque uma mão acima do umbigo e outra no coração.
- Feche seus olhos.
- Feche a boca e respire fundo pelo nariz. Você deve sentir seu abdômen se expandindo sob sua mão.
- Mantenha por 2 a 4 contagens.
- Expire pela boca ou pelo nariz por mais 2 a 4 contagens.
- Repita esse mesmo processo por pelo menos 60 segundos.
Se você é novo na respiração profunda, comece com sessões muito curtas. À medida que se sentir mais confortável, você poderá gradualmente adicionar mais tempo à sua prática.
Não quer fazer uma prática de respiração?
Experimente a visualização ou meditação de imagens guiadas. Em vez de focar apenas na respiração, existem outras opções de meditação que você pode usar para relaxar os músculos e melhorar a percepção do corpo (e da postura).
4. Verificações de consciência da postura
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Inverta os hábitos adotando a consciência da postura. Você pode fazer isso implementando uma "verificação de postura" em seu dia.
É uma maneira rápida e eficaz de treinar seu corpo para se ajustar naturalmente às posições que promovem o alinhamento adequado.
Para fazer isso:
- Comece de pé contra uma parede. Sua cabeça, omoplatas e bunda devem tocar a parede. Seus calcanhares devem estar a 15 cm da parede.
- Como o objetivo é ter menos de 5 cm entre o pescoço e a parede, as costas e a parede, meça os espaços para garantir que eles atendam a esse requisito. Primeiro, entre o pescoço e a parede e depois as costas e a parede.
Nas primeiras semanas de execução desses exercícios, tente fazer uma verificação de postura o mais rápido possível. Para realmente adquirir o hábito, tente fazê-lo uma vez por hora, durante alguns dias.
Depois que sua postura melhorar com o tempo, você poderá reduzir a frequência dessas verificações, continuando a praticar a consciência corporal.
Pode levar várias semanas para ver grandes melhorias na postura.
O que causa ombros arredondados?
Ombros arredondados geralmente acontecem com movimentos e poses repetitivos. "Pescoço de texto" é um problema semelhante relacionado à postura. Esse termo recebe o nome da posição que a coluna e os ombros fazem quando você dobra o pescoço para frente e para baixo. Isso acontece quando você faz coisas como ler um texto, verificar o Twitter ou tentar bater sua pontuação mais alta no Candy Crush.
Problemas relacionados à postura não são as únicas causas de ombros arredondados. Outras causas potenciais incluem:
- cifose torácica, também conhecida como roundback, que pode ocorrer na osteoporose
- escoliose, uma curvatura anormal da coluna vertebral
- fraqueza muscular
- peso extra
- desequilíbrio muscular, que pode resultar da negligência de certos músculos durante o exercício
- carregando objetos pesados
O takeaway
Se seus ombros arredondados forem causados por problemas relacionados à postura, como sentar em uma mesa ou olhar constantemente para baixo, esses exercícios podem ajudar a melhorar sua postura. A realização desses exercícios, juntamente com verificações regulares da postura, também pode ajudar com outros aspectos da sua saúde, incluindo sua respiração e fraqueza muscular.
