Se você está grávida, provavelmente já ouviu falar que está comendo por dois agora! Embora isso não seja exatamente verdade (você não precisa de calorias adicionais no primeiro trimestre e deve procurar entre 340 a 450 calorias extras por dia mais tarde na gravidez), sua dieta é muito importante para o crescimento do bebê.
A quantidade de proteína que você ingere durante a gravidez é vital para o seu bebê em crescimento e afeta tudo, desde o peso do bebê até o tamanho da cabeça. Pode até afetar o quão saudáveis eles são quando adultos!
Mas sem pressão - isso não deve ser motivo de estresse. Existem muitas maneiras de obter proteína suficiente de alimentos integrais em suas refeições diárias.
E se você tiver náusea relacionada à gravidez ou não tiver apetite suficiente, alguns tipos de proteína em pó podem ajudar temporariamente a preencher a lacuna nutricional.
O que são proteínas em pó?
Pós de proteína não são apenas para construtores de corpo. Essas formas concentradas de proteínas alimentares podem ajudar a complementar sua dieta de gravidez quando necessário. Uma única colher de proteína em pó pode fornecer até 30 gramas de proteína.
Essa proteína pode vir de:
- ovos
- leite
- soja
- batatas
- ervilhas
- arroz
- cânhamo
Eles geralmente são fortificados com outros nutrientes, mas os pós de proteína não são projetados para substituir uma refeição.
E nem todos os pós de proteína são criados iguais. Alguns adicionaram ingredientes ou substâncias químicas ocultas que não são seguras para comer enquanto você estiver grávida - ou quando não estiver, nesse caso.
Alguns pós de proteína contêm espessantes adicionados, aromatizantes artificiais, corantes e açúcares - lixo que você e seu bebê não precisam.
Quanta proteína você precisa durante a gravidez?
As mulheres grávidas precisam ingerir cerca de 70 a 100 gramas de proteína por dia, dependendo do peso corporal total.
Para colocar isso em perspectiva, um ovo cozido fornece cerca de 6 gramas de proteína e um peito de frango sem pele fornece 26 gramas. Não é fã de comer tanta carne e laticínios? Boas notícias: Muitos alimentos vegetais também são ricos em proteínas. Por exemplo, meia xícara de lentilhas tem cerca de 9 gramas.
Aqui está uma amostra de ingestão diária de proteínas, totalizando 72 gramas:
- ovo cozido (6 gramas)
- xícara de queijo cottage (28 gramas)
- punhado de nozes (6 gramas)
- 3 onças de salmão assado (uma ótima opção de peixe para a gravidez) e uma tigela de sopa de lentilha (15 gramas + 9 gramas)
- um copo de leite (8 gramas)
No entanto, se você está lutando para obter toda essa proteína através da comida, pode usar uma proteína em pó como um complemento - não um substituto de refeição - para aumentar sua ingestão, com a aprovação do seu OB.
Para proteína em pó ou não para proteína em pó?
Os pós de proteína podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína durante a gravidez. Mas fale com o seu OB antes de adicionar qualquer tipo de suplemento à sua dieta - incluindo proteínas em pó.
Depois de aprovar, pergunte ao seu médico qual proteína em pó eles recomendam. Como em qualquer tipo de suplemento alimentar, é melhor procurar uma variedade sem sabor com muito poucos ingredientes. Uma boa regra geral: se você não pode pronunciar, não coma.
O soro de leite em pó é um pó de proteína natural feito de leite. Procure por soro de leite em pó puro que não tenha ingredientes adicionados.
Mas se você é alérgico ou sensível a laticínios, certifique-se de não tomar um leite em pó à base de leite. A última coisa que você deseja durante a gravidez é inchaço e gases desnecessários - ou uma reação alérgica.
Além de evitar o soro, verifique cuidadosamente os rótulos de proteína em pó quanto a ingredientes do leite, como caseína ou lactose. Sua melhor aposta é buscar um pó puro de proteína de ervilha.
Quais são os riscos do uso de proteína em pó durante a gravidez?
Ficando demais
Muita proteína durante a gravidez tem seu próprio conjunto de riscos. Você provavelmente não precisará de proteína em pó se estiver ingerindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas todos os dias.
Um estudo na Escócia mencionado nesta revisão de pesquisa de 2014 descobriu que mulheres grávidas que ingeriram muita proteína e poucos carboidratos tiveram bebês de crescimento mais lento. (Essa também é uma das razões pelas quais a dieta ceto não é recomendada durante a gravidez.)
Um estudo de 2018 descobriu que as mulheres grávidas com uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato tinham um risco maior de diabetes gestacional.
Portanto, considere o seguinte: é mais fácil obter muita proteína de um suplemento simples de beber do que fontes alimentares inteiras. Por esse motivo, você pode se afastar do pó e pegar um punhado de cajus.
Consumindo ingredientes tóxicos
Além disso, os pós de proteína se enquadram na categoria "suplemento dietético". Isso significa que, nos Estados Unidos, eles não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).
Os fabricantes de pó são os únicos a verificar a segurança e rotular o que colocam em seus pós de proteína. Todos os fabricantes são confiáveis? Esperamos que sim, mas nem sempre é uma coisa certa.
Não há como ter 100% de certeza de que você está recebendo o que uma etiqueta diz. Portanto, você pode não estar recebendo a quantidade de proteína necessária para uma gravidez saudável. E você pode estar recebendo ingredientes tóxicos e não mencionados, como metais pesados ou pesticidas, de acordo com o Clean Label Project.
Tente obter a maior parte de sua proteína de alimentos integrais. Basta adicionar uma colher de proteína em pó confiável quando você realmente precisar.
Embalagem com açúcar
Procure por açúcares escondidos em proteínas em pó. Muito açúcar pode causar ganho de peso saudável - o que não é bom para a gravidez - e aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Alguns tipos de proteína em pó podem ter até 23 gramas de açúcar em apenas uma colher! Para colocar isso em perspectiva, a American Heart Association recomenda que as mulheres tenham um limite diário de 25 gramas de açúcar.
Guarde a ingestão de açúcar permitida - e completamente razoável - para as coisas boas (sorvete, chocolate e frutas frescas ou secas).
Melhores fontes de proteína
Talvez a melhor maneira de obter proteínas seja através da comida e não em pó. Carnes magras (como frango ou peru), peixe com baixo teor de mercúrio e certos grãos e legumes estão entre as melhores escolhas.
Você pode obter um terço enorme de sua necessidade diária de proteína com apenas uma porção de carne vermelha. Uma porção de 4 onças de carne moída fornece cerca de 24 gramas de proteína!
Portanto, desfrute de um bife ou hambúrguer uma ou duas vezes por semana, mas não enlouqueça. A carne vermelha é rica em colesterol e gorduras e pode afetar a saúde do coração. Além disso, uma revisão de 2014 descobriu que as mães que ingeriram mais proteína animal durante a gravidez tiveram filhos com pressão arterial mais alta.
Alguns frutos do mar também são uma ótima opção para você. Mas peixes maiores às vezes contêm mercúrio, uma toxina. A FDA recomenda que as mulheres grávidas evitem peixes como:
- cavalinha
- peixe-espada
- tilefish
Evite também frutos do mar crus ou mal cozidos. Isso significa que não há sushi à base de peixe enquanto você estiver grávida ou amamentando.
As melhores proteínas vegetais incluem:
- legumes
- lentilhas
- grãos integrais
- arroz castanho
- aveia
- cevada
- nozes
Produtos lácteos pasteurizados como leite, queijos duros, queijo cottage e iogurte também são boas fontes de proteína. Mas diga não aos queijos macios e extravagantes, como brie e blue. Eles podem conter leite não pasteurizado e outras toxinas.
O takeaway
Alguns tipos de proteína em pó são seguros durante a gravidez. Adicionar uma colher - quando necessário - pode ajudar a atender às necessidades diárias de proteína para você e seu bebê em crescimento.
Mas é um mercado um tanto desregulado, e os pós de proteína geralmente não são fabricados e vendidos com mulheres grávidas em mente. Muitos podem ter ingredientes adicionados ou desconhecidos que não são seguros - e não pertencem a nenhum tipo de alimento ou suplemento.
Mantenha um diário alimentar para estimar a quantidade de proteínas e outros nutrientes que você recebe diariamente. Você pode não precisar tomar uma proteína em pó. Além disso, muita proteína pode ser uma coisa boa demais, e isso deve ser evitado.
Como sempre, execute quaisquer suplementos - incluindo os dietéticos - pelo seu OB.
