Para muitos pais, dormir bem já é complicado. E a pandemia só piorou as coisas. Sem escola, creche e campos, muitas crianças estão adormecendo mais tarde - e mais tarde. Os pais estão trabalhando bem durante a noite apenas para acompanhar - e começam a relaxar muito mais tarde também.
E então, há a preocupação. Sobre tudo.
Você se preocupa com o fato de seus entes queridos ficarem doentes, seu filho realmente aprendendo o plano de aula (ou como eles serão ocupados neste verão) e seu próprio trabalho sendo realizado (ou tendo um emprego em geral).
Você está se perguntando se não há problema em seu filho retornar aos cuidados infantis. Você está pensando sobre se a cabeça de seus filhos explodirá o tempo todo na tela. E você está acordado com seus pensamentos sobre se o mundo parecerá o mesmo.
O impacto do aumento do estresse no sono
De acordo com Judy Ho, PhD, neuropsicóloga clínica e forense de Los Angeles e apresentadora do podcast SuperCharged Life, todos esses estressores e demandas desencadeiam "maior ativação fisiológica e psicológica", o que "leva a maiores dificuldades em adormecer e adormecer".
Além disso, não nos sentirmos seguros pode desencadear nossa resposta de lutar ou fugir, levando-nos a buscar a sobrevivência acima de tudo, diz Ho. Como nossa mente e nosso corpo percebem o perigo, nossos neurotransmissores e hormônios podem nos manter acordados. "O sono é a coisa menos adaptável a se você estiver tentando sobreviver como espécie", diz ela.
E ironicamente (de uma maneira cruel), exigimos ainda mais sono, pois o estresse é fisicamente, mentalmente e emocionalmente desgastante - assim como manipula nossos papéis como pais, cuidadores, professores e trabalhadores remotos, diz Ana Sokolovic, MS, uma psicoterapeuta e coach em ParentingPod.com.
Como finalmente dormir bem
Embora pareça que tudo (e todos) estão conspirando contra o nosso sono, há coisas estratégicas que você pode fazer para se preparar para um sono verdadeiramente repousante. Experimente estas dicas pequenas, mas poderosas, de especialistas.
Agendar sessões de preocupação
Antes da hora de dormir, defina um horário específico todos os dias - permitindo que entre 5 e 30 minutos - reconheça suas preocupações e tome medidas em relação às que você pode controlar, diz Annie Miller, LCSW-C, psicoterapeuta especializada no tratamento de pessoas com insônia em Washington., DC
Planejar sua preocupação "treina seu cérebro para ter um tempo contido para pensar em coisas difíceis" e, eventualmente, suas preocupações se dissipam mais facilmente, diz Miller.
Durante sua sessão de preocupações, verifique seus medos considerando estas perguntas, diz Tamar E. Chansky, PhD, psicóloga clínica e diretora do Centro Infantil e Adulto de TOC e Ansiedade:
- Eu realmente acho que isso vai acontecer? Por quê?
- O que eu acho que é mais provável de ocorrer?
- Embora essas questões sejam importantes, elas são importantes para se pensar agora?
- Para o que eu preciso estar preparado ou para evitar esses cenários?
- O que eu já estou fazendo?
"Sempre termine com uma nota precisa - lembrando a nós mesmos que tudo o que tememos não é o que está acontecendo agora", diz Chansky.
Se sua mente começar a se preocupar antes ou depois da sessão agendada, lembre-se: "Isso precisa esperar até a hora da preocupação" e concentre-se novamente no que você está fazendo no momento, diz Nikki Winchester, PsyD, psicóloga clínica e proprietária do Cincinnati. Centro para DBT. Além disso, planeje uma atividade posteriormente para "facilmente deixar de se preocupar".
Tenha um tempo sem crianças durante o dia
"Se a hora de dormir é a primeira vez que você recupera o fôlego o dia todo, vai demorar mais tempo para relaxar", diz Chansky. Ela sugere a introdução de um intervalo de tempo - tão curto quanto 10 minutos - quando seu filho estiver fazendo algo com segurança de forma independente e você puder se registrar, deixar sua mente vagar, olhar pela janela, esticar ou fazer qualquer outra coisa que alimente sua alma.
"Deixe claro que você não será interrompido durante esse período" e verifique se está separado da sua sessão de preocupações, diz Chansky, autor de quatro livros, incluindo "Liberando-se da Ansiedade" e "Liberando seu Filho da Ansiedade".
Obtenha alguma luz solar
Tanto Ho quanto Sokolovic incentivam os pais a mirar por 10 a 20 minutos de luz solar pela manhã: faça uma caminhada pelo bairro, trabalhe perto de uma janela ou brinque com seus filhos em uma sala ensolarada. Ho explica que a luz solar "ajuda a regular o ritmo circadiano, importante para o sono".
Exercite sua energia nervosa
O exercício ajuda a adormecer mais rápido e melhora a qualidade do sono, afirmam os especialistas da Johns Hopkins Medicine. Toque sua música favorita enquanto seus filhos se juntam a você em uma festa de dança, diz Chansky. "Dançar descarrega adrenalina e usa bem esse excesso de energia."
Ou persiga seus filhos pelo quintal, entre no trampolim, experimente uma aula de dança no YouTube, ande de bicicleta ou se envolva em outras atividades físicas que você gosta. Como um bônus, isso pode cansar seus filhos o suficiente para levá-los para a cama na hora certa!
Esculpir espaço para ventilação
"Dormir é mais fácil quando sentimos que algum peso de nossos sentimentos é compartilhado, quando somos ouvidos e apoiados", diz Sokolovic. Expresse seus sentimentos e reclamações em seu diário, durante conversas (ou textos) com amigos ou durante sessões virtuais com um terapeuta.
Faça uma coisa nutritiva antes de dormir
Faça uma pequena atividade prazerosa parte de sua rotina noturna. Segundo Chansky, isso pode ser qualquer coisa, desde praticar um trecho de ioga relaxante até beber uma xícara de chá de camomila e ler um poema.
"Coloque um livro em sua cama quando estiver preparando seus filhos para dormir - define sua intenção de que você chegue logo", acrescentou.
Ouça 'histórias de sono'
Em vez de se preocupar com o futuro ou se você finalmente adormecerá, essas histórias para dormir para adultos capturam sua imaginação, ajudando você a adormecer. O aplicativo Calm oferece uma variedade de "histórias de sono" - o mais popular é "Blue Gold" narrado por Stephen Fry. Pray.com apresenta histórias de ninar inspiradas na Bíblia.
Claro que isso também pode funcionar para os seus filhos, sem que você precise ler a mesma história para dormir pela 37ª noite consecutiva. O aplicativo Headspace possui meditações projetadas para crianças. Ou tente o Moshi, que oferece histórias para dormir projetadas para ajudar as crianças a relaxar e incentivar o sono.
Experimente uma visualização
A visualização é outra prática para acalmar sua mente. Experimente este exercício de “quatro portas”, criado por Chansky, enquanto você está deitado na cama: visualize quatro tópicos positivos em que você gostaria de pensar - tudo, desde flores a lembranças felizes - que representam quatro portas diferentes. Depois, atravesse cada porta, usando os sentidos para se concentrar no que está dentro.
Entediar-se (dormir)
Muitos de nós ficam na cama quando não conseguimos dormir, porque pensamos que isso nos cansará. Mas isso é tão útil quanto sentar à mesa do jantar esperando sentir fome, diz Winchester.
Em vez disso, se você estiver jogando e virando por cerca de 20 minutos, ela sugere que se levante e se envolva em uma tarefa chata "com pouca luz", como ler um manual do carro. Quando você começar a se sentir cansado, volte para a cama.
Deixe o estresse dormir
Se você não está dormindo o suficiente agora, saiba que é completamente normal. Como diz Ellen Wermter, uma enfermeira certificada pelo conselho e porta-voz do Better Sleep Council, “evoluímos para renunciar ao sono quando há um leão na boca da caverna. E agora, há todo um orgulho de leões por aí.
Portanto, escolha algumas estratégias de promoção do sono que ressoem com você e tente manter uma mentalidade flexível. "Não deixe que a ansiedade por um sono interrompido temporário se torne outro estressor", diz Wermter. Em vez disso, "concentre-se no descanso e dê uma folga".
Margarita Tartakovsky, MS, é escritora freelancer e editora associada no PsychCentral.com. Ela escreve sobre saúde mental, psicologia, imagem corporal e autocuidado há mais de uma década. Ela mora na Flórida com o marido e a filha deles. Você pode aprender mais em www.margaritatartakovsky.com.
