Benefícios do exercício durante a gravidez
Ficar em forma durante a gravidez é bom para você e seu bebê. O exercício regular de treinamento aeróbico e de força pode melhorar o resultado de sua gravidez de várias maneiras. Pode:
- aumentar seu nível de energia
- impedi-lo de ganhar muito peso durante a gravidez
- ajudá-lo a dormir melhor
- aliviar os sintomas da gravidez, como dores nas costas e constipação
- reduza o risco de pré-eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez)
- diminuir suas chances de precisar de cesariana
- ajudá-lo a perder o peso da gravidez mais rapidamente após o parto
O exercício também pode diminuir suas chances de desenvolver diabetes gestacional. Ter diabetes gestacional pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida. Ter diabetes gestacional também pode aumentar o risco de o bebê nascer com excesso de peso.
De acordo com um estudo de 2017, 22% das mulheres com sobrepeso ou obesas que participaram de um programa de ciclismo de 30 minutos três vezes por semana desenvolveram diabetes gestacional, em comparação com quase 41% das mulheres que não participaram do programa. O grupo de exercícios também ganhou menos peso durante a gravidez.
Mulheres obesas ou com sobrepeso que se exercitam por 30 a 60 minutos por dia, três ou mais vezes por semana, podem reduzir o risco de dar à luz prematuramente, segundo um estudo de 2017 com 1.500 mulheres grávidas.
Aqui estão quatro movimentos que podem ajudar a fortalecer os músculos dos quadris, bumbum e coxas.
Elevação da perna lateral
Essas elevações das pernas fortalecem os músculos nas laterais dos quadris e coxas. Pernas fortes ajudam a suportar o peso da sua barriga em crescimento e lhe proporcionam mais alavancagem durante o parto, quando é hora de empurrar.
Se você quiser usar pesos no tornozelo, pergunte ao seu médico primeiro e mantenha-os leves.
Fique em pé, diretamente atrás de uma mesa ou cadeira, com os pés ligeiramente afastados. Segure a cadeira para ajudar a manter o equilíbrio.
- Demore 3 segundos para levantar a perna esquerda de 6 a 12 polegadas para o lado. Mantenha as costas e as duas pernas retas. Não aponte os dedos dos pés para fora; mantenha-os voltados para a frente. Mantenha a posição por 1 segundo.
- Reserve 3 segundos para abaixar a perna de volta à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda.
- Alterne as pernas, até repetir o exercício 8 a 15 vezes com cada perna.
- Descanse e faça outro conjunto de 8 a 15 repetições alternadas.
Flexão do quadril (flexão)
As flexões do quadril fortalecem os músculos da coxa e do quadril, ajudando a preparar seu corpo para o trabalho de parto. Você pode usar pesos nos tornozelos se o seu médico disser que é seguro.
- Fique de lado ou atrás de uma cadeira ou mesa robusta, segurando-a com uma mão para se equilibrar.
- Reserve 3 segundos para dobrar o joelho esquerdo e aproximá-lo o máximo possível do peito. Fique em pé sem dobrar a cintura ou os quadris.
- Mantenha a posição por 1 segundo e, em seguida, leve 3 segundos para abaixar a perna esquerda até o fim.
- Repita com a perna direita.
- Alterne as pernas até fazer 8 a 15 repetições de cada lado.
- Descanse e faça outro conjunto de 8 a 15 repetições alternadas.
Extensão do quadril
Este exercício fortalece os quadris para ajudar a prepará-lo para o trabalho de parto. Use pesos nos tornozelos se o seu médico disser que é seguro.
- Fique 12 a 18 polegadas de distância de uma mesa ou cadeira, com os pés ligeiramente afastados.
- Dobre para a frente a partir dos quadris em um ângulo de 45 graus, segurando a mesa ou a cadeira para se equilibrar.
- Nesta posição, leve 3 segundos para levantar a perna esquerda diretamente atrás de você, sem dobrar o joelho, apontar os dedos dos pés ou dobrar a parte superior do corpo para a frente. Mantenha a posição por 1 segundo.
- Reserve 3 segundos para abaixar a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita com a perna direita. Alterne as pernas, até repetir o exercício 8 a 15 vezes com cada perna.
- Descanse e faça outro conjunto de 8 a 15 repetições alternadas com cada perna.
Flexão do joelho (flexão)
Este exercício fortalece os músculos na parte de trás da coxa que ajudam a mantê-lo na posição vertical e equilibrado com sua maior carga frontal. Para adicionar um desafio, use pesos no tornozelo.
- Fique em linha reta, muito perto de uma mesa ou cadeira, segurando-a para se equilibrar.
- Reserve três segundos para dobrar o joelho esquerdo, levantando o pé em direção às nádegas, para que a panturrilha fique o mais longe possível na parte de trás da coxa. Não mova a parte superior da perna. Dobre o joelho e mova apenas a perna.
- Reserve 3 segundos para abaixar a perna esquerda até o fim.
- Repita com a perna direita.
- Alterne as pernas até fazer 8 a 15 repetições com cada perna.
- Descanse e faça outro conjunto de 8 a 15 repetições alternadas.
Exercite a segurança durante a gravidez | Segurança
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, verifique com seu médico para garantir que seja seguro. O seu médico pode alertá-lo contra o exercício se tiver alguma complicação na gravidez. Por exemplo, se você:
- está grávida de gêmeos ou outros múltiplos
- correm risco de parto prematuro
- tem pressão alta
- tem um coração pré-existente de doença pulmonar
- tem placenta prévia ou corre alto risco de sofrer
- são severamente anêmicos
Os melhores exercícios aeróbicos durante a gravidez são de baixo impacto, como:
- natação
- caminhando
- andando de bicicleta estacionária
- fazendo aeróbica de baixo impacto
- dançando
- praticando ioga
- treinamento de força (pergunte ao seu médico quanto peso é seguro para você levantar)
Se sua gravidez for saudável, você poderá realizar as mesmas atividades que fez antes de conceber, com apenas algumas modificações. Evite estes exercícios, que podem ser arriscados para você e seu bebê:
- esportes de alto impacto, como boxe, futebol ou hóquei no gelo
- flexões ou outros exercícios em que você está deitado de costas, pressionando uma veia que devolve o sangue ao coração
- atividades arriscadas, como pára-quedismo ou mergulho
- ioga quente ou outros programas de exercícios que aumentam a temperatura do corpo
- atividades que podem causar queda, como mountain bike, esqui alpino ou passeios a cavalo
Tome estas precauções sempre que se exercitar:
- Beba bastante água antes, durante e após o treino.
- No verão, exercite-se no interior, onde é climatizado.
- Use um cinto de apoio à gravidez para manter a barriga no lugar e um sutiã esportivo para apoiar os seios.
Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir algum destes sintomas durante o treino:
- sangramento ou vazamento de fluido da vagina
- dor no peito
- batimento cardíaco rápido ou irregular
- tonturas ou desmaios
- Problemas respiratórios
- fraqueza, dor ou inchaço nas pernas
- contrações regulares
