Desde relaxar na sua mesa até exagerar na academia, muitas atividades diárias podem levar a dores nas costas. O alongamento regular ajuda a proteger as costas, aumentando a flexibilidade e diminuindo o risco de lesões. Feito após o fortalecimento do exercício, também ajuda a prevenir dores musculares.
Dicas de alongamento seguras
Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios nas costas, especialmente se você tiver um histórico de problemas na coluna ou lesões nas costas. Em seguida, siga estas diretrizes gerais:
- Aqueça com 5 a 10 minutos de atividade leve. Por exemplo, ande ou pedale uma bicicleta ergométrica em um ritmo confortável. Alongar os músculos frios pode causar lesões.
- Estique devagar, evitando movimentos saltitantes ou bruscos.
- Vá apenas ao ponto em que você sente uma leve tensão. Não deveria doer.
- Relaxe no alongamento e segure por pelo menos 5 segundos.
Aqui estão três alongamentos fáceis que ajudam a manter as costas flexíveis e saudáveis.
Alongamento do joelho ao peito
- Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas.
- Levante e dobre a perna direita, trazendo o joelho em direção ao peito. Segure o joelho ou a canela com a mão direita e puxe a perna o máximo que puder.
- Permaneça na posição do joelho ao peito enquanto aperta os músculos abdominais e pressiona a coluna no chão. Segure por 5 segundos.
- Volte lentamente à sua posição inicial.
- Faça o mesmo com a perna esquerda.
- Faça o mesmo com as duas pernas ao mesmo tempo.
- Repita a sequência 5 vezes.
De quatro - flexão e extensão das costas
- Comece com as mãos e os joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros, com os braços esticados.
- Balance para frente, colocando seu peso nos braços. Arredonde os ombros e deixe seu assento cair um pouco. Segure por 5 segundos.
- Balance para trás, sentando as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Mantenha os braços estendidos para a frente. Segure por 5 segundos.
- Volte lentamente à sua posição inicial.
- Repita 5 vezes.
Arco traseiro de pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque as palmas das mãos na região lombar. Faça algumas respirações lentas e profundas para relaxar.
- Dobre a parte superior do corpo para trás, mantendo os joelhos retos. Apoie suas costas com as mãos. Segure por 5 segundos.
- Volte lentamente à sua posição inicial.
- Repita 5 vezes.
