Visão geral
Você deve alongar antes de correr? A resposta a essa pergunta costumava ser um simples "sim", mas especialistas em saúde questionaram recentemente a eficácia. Algumas pesquisas recomendam evitar o alongamento completamente antes do exercício, enquanto outros que o recomendam argumentam que você deve alongar apenas por breves períodos de tempo.
"Os benefícios gerais do alongamento são indiscutíveis", diz o Centro Médico da Universidade de Rochester, "e eles ainda são usados popularmente entre treinadores profissionais e fisioterapeutas". O alongamento ajuda a aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação e também afrouxa a rigidez dos músculos. Músculos que são aquecidos antes de algo estressante, como o exercício, são mais capazes de suportar o esforço.
Conversamos com a doutora Alice Holland, fisioterapeuta da Side Strong Physical Therapy, por seu exercício de alongamento e alguns exercícios essenciais para quadríceps.
Tratando os corredores por quase oito anos na clínica de Portland, onde ela é diretora, Holland diz que o conhecimento e a forma da anatomia são essenciais para você tirar o máximo proveito de sua corrida. Correr envolve o quadríceps ou "quadríceps", que é o grupo de músculos na frente da coxa, presos na parte superior da rótula.
"Quando a perna atinge o chão, os quadríceps controlam a desaceleração", explica Holland. "Sem eles, você basicamente cairia."
Mas um alongamento pode rasgar ou danificar seu músculo?
"Não deve haver danos por rasgo em um trecho - nenhuma lesão", diz Holland. O alongamento envolve apenas fibras deslizando umas sobre as outras. O importante é saber quando parar: "Você se esforçou o suficiente quando não sente tensão ao dar os primeiros passos." Ajuda a aquecer um pouco antes de você esticar seus músculos; basta caminhar por cinco ou 10 minutos. Além disso, evite pular quando esticar.
Os trechos que você precisa
A Holland recomenda os três trechos a seguir, antes e depois de uma corrida, para ajudá-lo a ganhar e manter a flexibilidade nos quadriláteros.
Alongamento ajoelhado
1. Ajoelhe-se no joelho direito e incline a pélvis como um "cão assustado".
2. Nivele a parte inferior das costas e mantenha os ombros e o peito na posição vertical.
3. Dobre ainda mais o quadril até o joelho para esticar o quadril e o quadril direito.
4. Mantenha pressionado por 30 segundos e depois troque de joelhos.
Dica: O alongamento ajoelhado é especialmente útil para idosos e mulheres grávidas. Você pode usar uma almofada macia ou travesseiro sob o joelho para obter mais conforto.
Alongamento em pé
1. Fique de pé com o pé esquerdo e agarre a canela direita, dobrando a perna atrás de você.
2. Enfie a pélvis, puxe a canela em direção aos glúteos, certificando-se de que o joelho esteja apontando para o chão. Tente não puxar o joelho para trás ou para os lados.
3. Mantenha pressionado por 30 segundos e depois mude de lado.
Trecho do solo
1. Deite-se de costas no canto da cama (onde é mais firme), certificando-se de que o cóccix esteja na beira da cama.
2. Pegue uma coxa e puxe-a em direção ao peito. Verifique se as costas estão planas e não arqueadas. Deixe a gravidade puxar a perna que está balançando.
3. Relaxe no alongamento para não tensionar os músculos. Mantenha pressionado por 1 a 2 minutos e depois mude de lado.
A importância da forma
"Não são apenas os alongamentos que você faz e a quantidade de tempo que você gasta para mantê-los flexíveis", diz Holland. "Se você não está fazendo direito, está perdendo tempo."
Sua maior dica para os corredores é manter a boa forma durante o alongamento, pois a má técnica pode torná-la menos eficaz. Ela enfatiza manter as costas retas - para não arquear. Como Holland explica, arquear as costas "diminui a quantidade de alongamento" no músculo. Quando você arqueia as costas, o músculo fica mais frouxo e fica menos alongado.
Além de alongar adequadamente os músculos quádruplos, os músculos da panturrilha estão envolvidos na corrida e devem ser aquecidos adequadamente por 30 segundos.
Bottom line
Quando os músculos e tendões não estão aquecidos, eles também não funcionam. Isso pode aumentar as chances de você sofrer uma tensão ou ruptura parcial. Se você acha que tem uma lesão muscular grave, consulte seu médico. Mas, como regra geral, se sua dor é suportável, lembre-se de ARROZ: descanso, gelo, compressão e elevação. Você também deve evitar correr até que a dor desapareça.
