Sua respiração é da maior importância, especialmente quando você está correndo, o que pode fazer com que você sinta falta de ar. Para maximizar seu desempenho, é vital que você se sintonize com a respiração e faça as melhorias apropriadas.
Isso permite aumentar a facilidade e a eficiência para que você possa atingir todo o seu potencial. Inicialmente, novas abordagens podem parecer desconfortáveis ou não naturais. Com o tempo, você se acostumará com os ajustes e poderá otimizar sua respiração para tornar suas corridas mais agradáveis.
Experimente estas técnicas simples e eficazes de respiração para melhorar seu desempenho na corrida. Em vez de tentar incorporar todas essas dicas na sua rotina de corrida de uma só vez, comece devagar.
Aprenda uma técnica de cada vez e permita-se pelo menos uma semana diminuí-la antes de tentar outra nova abordagem.
Por que isso parece difícil?
Atividades extenuantes, como corrida, fazem com que seus músculos e sistema respiratório trabalhem mais do que o normal. Você precisa de mais oxigênio e deve remover o acúmulo de dióxido de carbono, o que pode dificultar a respiração.
A qualidade da sua respiração pode ser um indicador do seu nível de condicionamento físico ou quão bem o seu corpo está respondendo ao ritmo e intensidade da sua corrida. Se você estiver trabalhando demais ou forçando sua capacidade, poderá sentir falta de ar, chiado ou aperto no peito.
Nariz ou boca?
Se você for fazer uma corrida casual em um ritmo mais lento, poderá usar a respiração nasal. Você também pode optar por inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
No entanto, se você se esforçar para recuperar o fôlego ou conversar, talvez seja mais fácil respirar apenas pela boca. Durante corridas ou corridas de alta intensidade, é recomendável respirar pela boca, pois é mais eficiente.
A inspiração e a expiração pela boca permitem que mais oxigênio entre no seu corpo e alimente seus músculos. Além disso, a respiração bucal ajuda a aliviar a tensão e o aperto no maxilar, o que pode ajudar a relaxar o rosto e o corpo.
Dicas para respirar melhor durante a corrida
Utilize essas estratégias simples e eficazes para poder respirar com mais facilidade e eficiência enquanto corre. Ao experimentar uma nova técnica, comece devagar para que você possa sentir a sensação antes de acelerar o ritmo.
1. Respiração diafragmática
A respiração abdominal profunda fortalece os músculos que suportam a respiração e permite que você respire mais ar. Você não apenas poderá usar o oxigênio com mais eficiência, como também terá menos chances de experimentar pontos laterais.
A respiração diafragmática é especialmente importante se você tiver uma respiração superficial. Respirar em seu peito também pode causar tensão nos ombros, para que você descubra que seu corpo fica naturalmente mais relaxado quando respira de barriga. Você também pode usar a respiração diafragmática durante sua vida diária.
Como fazer isso:
- Sinta a respiração abdominal enquanto está deitado de costas.
- Inspire pelo nariz, enchendo a barriga de ar.
- À medida que o estômago se expande, empurre o diafragma para baixo e para fora.
- Aumente a expiração para que seja mais longa que a inspiração.
Faça algumas sessões de 5 minutos durante um período de alguns dias. Diminua o ritmo quando você o incorporar às suas corridas. Depois de pegar o jeito, você pode acelerar o ritmo.
2. Exercícios respiratórios
Tire um tempo para se concentrar apenas em sua respiração. Isso ajuda a melhorar a função e a capacidade pulmonares enquanto desenvolve a consciência da respiração.
Descubra quais exercícios ressoam melhor com você. Crie sua própria rotina usando uma ou mais das seguintes técnicas de respiração:
- respiração nasal alternada, conhecida como nadi shodhana
- respiração igual
- respiração esticada das costelas
- respiração numerada
- respiração dos lábios franzidos
3. Concentre-se no formulário
Para maximizar sua respiração e encontrar facilidade durante a corrida, posicione seu corpo para apoiar uma respiração saudável e eficiente. Mantenha uma boa postura e mantenha a cabeça alinhada com a coluna, certificando-se de que não caia para a frente ou para baixo.
Relaxe os ombros para longe dos ouvidos. Evite curvar ou inclinar-se para a frente.
4. Respire ritmicamente
Respirar em um padrão rítmico permite que você absorva mais oxigênio e coloque menos estresse em seu corpo. Cada vez que seu pé atinge o chão, a força do impacto pode causar estresse ao seu corpo.
Para evitar desequilíbrios musculares, alterne a expiração entre o pé direito e esquerdo. A respiração rítmica permite que você coloque menos pressão no diafragma e equilibre o estresse do impacto entre os dois lados do corpo.
Siga um padrão 3: 2 que permita alternar qual pé recebe o impacto ao expirar. Inspire por três pés e expire por dois. Se você estiver executando em um ritmo mais rápido, poderá usar um padrão 2: 1.
Se seguir um padrão de corrida parecer muito complicado, basta prestar atenção à respiração para ter uma ideia de como é um ritmo confortável.
5. Inspire ar fresco
Será muito mais fácil respirar se você estiver respirando ar puro. Se você planeja correr ao ar livre em uma área urbana com poluição do ar, escolha a hora do dia em que o tráfego é mais baixo. Evite as estradas mais movimentadas e escolha ruas menos congestionadas.
Dicas se você tem asma
É importante manter-se ativo se você tem asma, mesmo que o exercício pareça desencadear ou aumentar os sintomas. Com a abordagem correta, você pode melhorar a função pulmonar e gerenciar seus sintomas. Dê uma olhada em algumas dicas de respiração para corredores com asma.
6. Clima bom ganha
Certos tipos de clima podem desencadear sintomas de asma. Nestes dias, você pode optar por correr em ambientes fechados. O ar frio contém menos umidade, o que torna menos confortável a respiração e pode desencadear sintomas.
Se o tempo estiver mais frio, cubra a boca e o nariz com um lenço para umedecer e aquecer o ar que você inspira. Outros gatilhos incluem mudanças no clima, dias quentes e tempestades.
7. Facilite sua entrada e saída de corrida
O aquecimento é especialmente importante se você tem asma, pois precisa permitir que seus pulmões tenham bastante tempo para se aquecer. Aumente lentamente a intensidade para dar aos pulmões a chance de começar a trabalhar.
Quando estiver quase terminando a corrida, relaxe para que seus pulmões tenham a chance de esfriar gradualmente.
8. Evite pólen
Verifique a contagem de pólen antes de ir para o exterior para executar e planeje executar quando a contagem de pólen estiver no seu nível mais baixo, o que geralmente ocorre de manhã ou depois de chover.
Se é algo que você não pode evitar, considere usar uma máscara de pólen. Após a corrida, tome um banho e lave as roupas de ginástica.
9. Técnicas de respiração
Existem vários exercícios respiratórios recomendados para pessoas com asma. Esses exercícios podem melhorar seus padrões de respiração, trazendo benefícios para suas corridas.
Você pode experimentar algumas dessas técnicas para ver quais as ajudam a gerenciar seus sintomas e a trazer o maior benefício.
Você pode praticar:
- respiração nasal
- o método de Papworth
- Respiração buteyko
- respiração iogue profunda
Quando consultar um médico
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você é iniciante em atividades físicas, tem algum problema médico ou toma medicamentos.
Tome cuidado se você tiver algum problema pulmonar, como asma ou uma doença pulmonar obstrutiva crônica, que inclui enfisema e bronquite crônica.
Procure atendimento médico se tiver dificuldade em respirar ou sentir falta de ar, ofegar ou chiado no peito enquanto estiver correndo. Outros sintomas que merecem atenção médica incluem tonturas, desmaios ou desorientação.
A linha inferior
Com as ferramentas certas, você pode melhorar seus padrões de respiração enquanto corre. Essas técnicas simples podem ajudá-lo a respirar e executar todo o seu potencial. Procure seguir um ritmo que permita respirar com facilidade e manter uma conversa normal sem ter dificuldade em respirar.
Adquira o hábito de sintonizar a respiração não apenas enquanto corre, mas em vários momentos ao longo do dia. Lembre-se de manter uma respiração suave e uniforme e preste atenção a todas as variações, bem como a maneira como a respiração responde a determinadas situações ou atividades.
