Menopausa e insônia
A menopausa é uma época de grandes mudanças na vida de uma mulher. O que é responsável por essas mudanças hormonais, físicas e emocionais? Seus ovários.
Você chega oficialmente à menopausa uma vez que um ano inteiro se passou desde seu último período menstrual. Os períodos de tempo antes e depois dessa marca de um ano são conhecidos como peri e pós-menopausa.
Durante a perimenopausa, seus ovários começam a produzir quantidades menores de hormônios-chave. Isso inclui estrogênio e progesterona. À medida que esses níveis hormonais caem, os sintomas da menopausa aumentam. Um desses sintomas é a insônia.
A insônia é um distúrbio que impede você de dormir adequadamente. Isso pode significar que você tem dificuldade em adormecer. Também pode significar que, uma vez que você adormeça, é difícil ficar adormecido.
Quais são os sintomas da insônia?
Os sintomas da insônia não são tão nítidos quanto não conseguir adormecer ou adormecer. Embora estes sejam dois dos maiores indicadores, outros existem.
Pessoas com insônia podem:
- demorar 30 minutos ou mais para adormecer
- durma menos de seis horas em três ou mais noites por semana
- acorde muito cedo
- não se sentir descansado ou revigorado depois de dormir
- sentir sono ou cansaço ao longo do dia
- se preocupe com o sono continuamente
Com o tempo, essa perda de sono pode afetar sua saúde e bem-estar. Além de cansada, a insônia pode afetar sua saúde de várias maneiras.
Você pode:
- sentir-se ansioso
- sentir-se irritado
- sentir stressado
- tem dificuldade em focar ou prestar atenção
- acho difícil lembrar das coisas ou permanecer na tarefa
- experimentar mais erros ou acidentes
- experimentar um aumento na frequência de dor de cabeça
- problemas gastrointestinais, como dor de estômago
Existe uma conexão entre menopausa e insônia?
Para as mulheres em transição para a menopausa, os problemas do sono costumam ser comuns no curso. De fato, aproximadamente 61% das mulheres na pós-menopausa experimentam crises freqüentes de insônia.
Passar pela menopausa pode afetar seu ciclo de sono em três níveis diferentes.
Alterações hormonais
Seus níveis de estrogênio e progesterona diminuem durante a menopausa. Isso pode desencadear uma série de mudanças no seu estilo de vida, principalmente nos hábitos de dormir. Isso ocorre em parte porque a progesterona é um hormônio produtor de sono. Enquanto seu corpo lida com esses níveis hormonais decrescentes, você pode achar mais difícil adormecer e mais difícil permanecer adormecido.
Ondas de calor
Ondas de calor e suores noturnos são dois dos efeitos colaterais mais comuns da menopausa. À medida que os seus níveis hormonais flutuam, você pode sentir como se estivesse subindo repentinamente e diminuindo a temperatura do corpo.
Você está realmente experimentando uma onda de adrenalina causada pela rápida diminuição dos hormônios. Esse é o mesmo produto químico responsável por sua reação ao estresse ou a um cenário de luta ou fuga. Seu corpo pode ter dificuldade em se recuperar desse repentino surto de energia, dificultando o sono.
Medicamentos
Assim como as alterações químicas e hormonais naturais podem interferir no sono, as alterações causadas por quaisquer medicamentos ou suplementos que você está tomando. A perturbação do sono é um efeito colateral de muitos medicamentos; portanto, se você está começando um novo medicamento ou usando um suplemento sem receita, isso pode contribuir para sua insônia.
O que mais causa insônia?
As noites sem dormir não são incomuns para ninguém. De fato, a maioria das pessoas enfrentará uma ou duas noites de sono inquieto com bastante frequência. As causas comuns incluem:
- Estresse. O trabalho, a família e as relações pessoais podem afetar mais do que apenas sua saúde mental. Eles também podem afetar o seu sono.
- Distúrbios de saúde mental. Se você sofre de ansiedade, depressão ou outros distúrbios de saúde mental, corre um risco maior de sentir insônia. Muitos desses distúrbios, além de sintomas emocionais, podem causar distúrbios do sono.
- Maus hábitos alimentares. Comer tarde demais à noite pode afetar a digestão e, por sua vez, a capacidade do corpo de dormir. Beber estimulantes como café, chá ou álcool também pode interromper o ciclo de sono do seu corpo.
- Viajar para o trabalho. Se você tiver mais milhas do céu do que milhas de carro, é provável que sua programação de sono seja afetada. As alterações no fuso horário e no fuso horário podem causar danos, tanto a curto quanto a longo prazo.
Seu risco de insônia também aumenta à medida que você envelhece, principalmente se tiver mais de 60 anos. Isso ocorre devido às mudanças naturais no ciclo de sono do seu corpo.
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Como é diagnosticada a insônia?
O seu médico primeiro perguntará sobre seus hábitos de sono. Isso inclui quando você geralmente acorda, quando geralmente dorme e como está cansado durante o dia. Eles podem pedir que você mantenha um diário do sono para rastrear esses comportamentos por um período de tempo.
O seu médico também realizará um exame físico para verificar se há condições subjacentes que possam causar insônia. Em alguns casos, isso significa que eles farão um exame de sangue.
Se a causa não puder ser determinada, seu médico pode recomendar que você passe a noite em um centro de sono. Isso permite que seu médico monitore a atividade do seu corpo enquanto você dorme.
Como a insônia é tratada?
Embora muitas das causas para sua insônia frequente não tenham curas ou tratamentos verdadeiros, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a convidar a dormir melhor.
Crie um quarto adequado para dormir
Muitas vezes, a sala em que você está tentando fechar os olhos está interferindo na sua capacidade de fazer exatamente isso. Três componentes principais de um quarto podem afetar seu sono.
Isso inclui temperatura, luz e ruído. Você pode resolver isso da seguinte maneira:
- Mantendo a temperatura do quarto o mais fria possível. Uma recomendação sólida é de cerca de 65 °. As salas mais frias aumentam a probabilidade de hibernação.
- Apagando as luzes. Isso inclui despertadores e telefones celulares. As luzes vibrantes e piscantes de um telefone celular podem alertar seu cérebro mesmo quando você está dormindo, e você acorda em horários estranhos sem nenhuma explicação clara.
- Parando qualquer som desnecessário. Desligar o rádio, remover relógios e desligar os aparelhos antes de você se aconchegar pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Coma mais cedo
Um lanche leve ou um copo de leite antes de dormir provavelmente não fará nenhum mal, mas uma grande refeição antes de se arrastar entre os lençóis pode ser uma receita para uma chamada noturna de despertar. Dormir com o estômago cheio pode causar azia e refluxo ácido, os quais podem deixá-lo desconfortável enquanto dorme.
Pratique técnicas de relaxamento
Encontrar uma maneira de descomprimir e relaxar pode ajudar a relaxar o sono. Um pouco de ioga suave ou alongamento leve antes de dormir pode ajudar a acalmar sua mente e a se sentir mais à vontade enquanto dorme.
Abandone os maus hábitos
Fumantes e bebedores provavelmente descobrirão que o sono é ainda mais evasivo durante seus dias de pré-menopausa e menopausa. A nicotina nos produtos do tabaco é um estimulante, o que pode impedir o cérebro de desligar.
Embora seja verdade que o álcool é um sedativo, o efeito não vai durar. O álcool também evita estágios profundos do sono restaurador, portanto o sono que você recebe não está fazendo muito para a sua recuperação.
A insônia é tratada de maneira diferente quando relacionada à menopausa?
Se sua insônia estiver relacionada à menopausa, você poderá encontrar alívio ao equilibrar seus níveis hormonais. Existem várias opções para isso, incluindo:
- Terapia de reposição hormonal. Esta terapia pode complementar seus níveis de estrogênio, enquanto os níveis naturais diminuem durante a perimenopausa e a menopausa.
- Controle de natalidade em baixa dose. Uma dose baixa pode ser capaz de estabilizar os níveis hormonais, o que poderia aliviar a insônia.
- Antidepressivos em baixas doses. Medicamentos que alteram os produtos químicos do cérebro podem ajudar a encontrar o sono.
Você também pode considerar tomar melatonina. A melatonina é um hormônio que ajuda a controlar seus ciclos de sono e vigília. Pode ajudar a restaurar seu ciclo de sono.
Se o seu médico suspeitar que sua insônia recente é resultado de um medicamento ou efeito colateral das interações medicamentosas, ele trabalhará com você para encontrar melhores opções de medicamentos que não afetem seu sono.
O que você pode fazer agora
Muitas pessoas experimentam crises de insônia de tempos em tempos, mas a insônia relacionada à menopausa pode se prolongar por semanas e meses se não for tratada adequadamente. Se estiver com insônia, você deve se encontrar com seu médico para discutir suas opções.
Enquanto isso, há várias coisas que você pode fazer para reduzir ou aliviar seus sintomas. Eles incluem:
- Tomando cochilos freqüentes. Claro, você não pode exatamente colocar a cabeça na mesa do trabalho, mas quem o impedirá de tirar uma soneca durante a hora do almoço? Soneca nos fins de semana e sempre que você se sentir cansado. Se você estiver com sono e achar que pode ficar de olho fechado, tire vantagem disso.
- Manter-se hidratado. Se você está tentando manter-se alerta, pegue um copo de água. A água pode ajudá-lo a manter sua energia natural.
- Escute seu corpo. À medida que você envelhece, seu relógio interno muda. Você pode não ser capaz de ficar acordado até tarde e acordar cedo como antes. Mover seus tempos de sono para o que seu corpo naturalmente quer fazer pode ajudar.
