Visão geral
O colesterol, uma substância semelhante à gordura, viaja pela corrente sanguínea em lipoproteínas de alta densidade (HDL) e lipoproteínas de baixa densidade (LDL):
- O HDL é conhecido como "bom colesterol", porque o coleta e o leva de volta ao fígado para eliminação.
- O LDL transporta colesterol para as partes do corpo que precisam dele. Às vezes, é chamado de "colesterol ruim" porque, se você tem muito dele na corrente sanguínea, ele pode se agarrar às paredes das artérias, eventualmente entupindo-as.
Artérias estreitadas ou bloqueadas podem impedir que o sangue chegue ao coração, cérebro ou outros órgãos. Isso pode levar a derrame, ataque cardíaco ou até insuficiência cardíaca.
Seu fígado produz todo o colesterol que você precisa. Mas você também pode obter muito colesterol dos alimentos.
Em geral, altos níveis de HDL e baixos níveis de LDL ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca.
O que a pesquisa diz
Durante décadas, pesquisas indicaram que dieta e colesterol desempenham um papel na saúde do coração. Pesquisas mais recentes sugerem que a conexão pode ser mais complexa do que se pensava.
A associação entre colesterol e doenças cardíacas
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 limitaram especificamente o colesterol dietético a não mais de 300 miligramas por dia. Embora as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos não incluam um limite específico, ela ainda recomenda comer o mínimo possível de colesterol na dieta. Ele menciona estudos e ensaios que produziram fortes evidências de que padrões alimentares saudáveis e com baixo nível de colesterol na dieta podem reduzir o risco de doença cardíaca em adultos.
Um estudo de oito semanas publicado em 2016 afirmou que o LDL elevado é um fator de risco estabelecido para doenças cardíacas e que os ácidos graxos da dieta desempenham um papel significativo no desenvolvimento de doenças cardíacas. Os pesquisadores descobriram que fazer pequenas mudanças na dieta (neste caso, substituir alguns alimentos ingeridos regularmente por melhores alternativas de qualidade de gordura) reduziu o colesterol e poderia potencialmente reduzir o risco futuro de doenças cardíacas.
Pesquisadores levantam questões
Pesquisas mais recentes questionam o papel do colesterol no desenvolvimento de doenças cardíacas.
Uma revisão sistemática publicada em 2016 constatou que pessoas com mais de 60 anos que têm colesterol LDL alto vivem mais ou mais do que as pessoas com baixo LDL. Os pesquisadores sugerem reavaliar as diretrizes para prevenção de doenças cardíacas em idosos.
Vale ressaltar que esta revisão tem algumas limitações. A equipe escolheu estudos de apenas um banco de dados e apenas aqueles publicados em inglês. A revisão não analisou os níveis de colesterol HDL, outros fatores de saúde ou estilo de vida ou o uso de medicamentos para baixar o colesterol.
Fontes de colesterol na sua dieta
Mais pesquisas sobre colesterol, particularmente colesterol dietético, precisam ser feitas. Mesmo assim, é claro que a dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e na saúde geral.
Gorduras trans e gorduras saturadas
As gorduras trans aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL. Ambas as alterações estão associadas ao aumento do risco de doença cardíaca, de acordo com a American Heart Association. As gorduras trans também não oferecem valor nutricional.
Óleos parcialmente hidrogenados (PHOs) são a principal fonte de gordura trans em nossas dietas. Eles são encontrados em muitos tipos de alimentos processados.
Em 2018, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) fez uma determinação final de que os PHOs não são seguros para o consumo humano. Agora eles estão sendo retirados do nosso suprimento de comida. Enquanto isso, tente evitar alimentos que listem PHOs ou gorduras trans no rótulo.
As gorduras saturadas são outra fonte de colesterol LDL e devem ser consumidas com moderação. Os alimentos que contêm gorduras saturadas incluem:
- guloseimas e doces, como rosquinhas, bolos e biscoitos
- carne vermelha, carne gordurosa e carne altamente processada
- gordura, banha, sebo
- muitos fritos
- produtos lácteos integrais, como leite, manteiga, queijo e creme
Esses alimentos ricos em colesterol, juntamente com alimentos processados e rápidos, podem contribuir para o ganho de peso e obesidade. Estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de doenças cardíacas, além de outras condições de saúde.
Opções mais saudáveis
Esses alimentos podem ajudar a diminuir o LDL, aumentar o HDL e gerenciar seu peso:
- aveia e farelo de aveia
- cevada e outros grãos integrais
- feijões e lentilhas, incluindo marinha, rim, grão-de-bico e ervilhas de olhos pretos
- nozes, incluindo nozes, amendoins e amêndoas
- frutas cítricas, maçãs, morangos e uvas
- quiabo e berinjela
- soja
- peixe gordo, como sardinha, cavala e salmão
- azeite
Dicas de culinária saudável
- Use óleo de canola, girassol ou açafrão em vez de manteiga, gordura ou banha.
- Grelhe, grelhe ou asse em vez de fritar.
- Corte a gordura das carnes e retire a pele das aves.
- Use um rack para drenar a gordura da carne e das aves cozidas no forno.
- Evite regar com gotas de gordura.
Quais são os fatores de risco para doenças cardíacas?
Ter colesterol alto no sangue é um fator de risco para doenças cardíacas. Outros fatores de risco incluem:
- pressão alta
- diabetes e pré-diabetes
- história familiar de doença cardíaca
- pré-eclâmpsia durante a gravidez
- estar acima do peso ou obeso
- inatividade física
- dieta não saudável
- fumar
Seu risco de doença cardíaca aumenta com a idade. Para as mulheres, o risco aumenta após a menopausa.
Sua chance de desenvolver doenças cardíacas aumenta com cada fator de risco adicional. Alguns fatores, como idade e histórico familiar, estão fora de seu controle. Outros, como dieta e exercício, estão sob seu controle.
Qual é a perspectiva?
Não tratada, a doença cardíaca pode levar a uma variedade de complicações, incluindo:
- dano cardíaco devido à falta de oxigênio
- batimentos cardíacos irregulares (arritmia)
- derrame
- ataque cardíaco
- insuficiência cardíaca
Você precisa trabalhar em estreita colaboração com seu médico para monitorar sua condição. Se você precisar de medicamentos para controlar pressão alta, colesterol, diabetes ou outros problemas, tome-os exatamente como indicado. Informe o seu médico sobre novos sintomas.
Juntamente com as mudanças no estilo de vida saudável, isso pode ajudar a melhorar sua visão geral.
Dicas para prevenir doenças cardíacas
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas:
- Cuidado com o seu peso. Estar acima do peso tende a aumentar o seu LDL. Também coloca pressão adicional no seu coração.
- Seja ativo. O exercício pode ajudar a controlar seu peso e melhorar seus números de colesterol no sangue.
- Coma direito. Escolha uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos integrais. Nozes, sementes e legumes também são alimentos saudáveis para o coração. Opte por carnes magras, aves sem pele e peixe gordo em vez de carne vermelha ou processada. Os laticínios devem ter baixo teor de gordura. Evite gorduras trans por completo. Escolha óleos de oliva, canola ou açafrão em vez de margarina, banha de porco ou gordura sólida.
- Não fume. Se você fuma atualmente, converse com seu médico sobre os programas de cessação do tabagismo.
- Faça um check-up anual, especialmente se você tiver um histórico familiar de doença cardíaca. Quanto mais cedo você descobrir que pode estar em risco, mais cedo poderá tomar medidas para ajudar a prevenir doenças cardíacas.
