O piriforme é um músculo difícil de alcançar que vai do sacro ao osso da coxa. Quando começa a empurrar contra o nervo ciático, geralmente devido ao excesso de sessão, pode causar dor excruciante. Um piriforme apertado ou inflamado é o que é conhecido como síndrome do piriforme.
Aqui estão cinco coisas que você deve saber sobre o seu piriforme e como mantê-lo saudável.
1. Um piriforme apertado pode ser causado por exercício vigoroso ou acidente
Vivian Eisenstadt é uma fisioterapeuta de Los Angeles especializada em prevenção da dor.
"Pense no seu corpo como um sistema de polias", diz ela. “Os músculos cruzam as articulações e conectam osso com osso, e puxam os ossos em uma direção. Se um músculo está muito tenso, cria tensão na próxima articulação dos dois lados.”
"Um piriforme apertado por se inclinar em uma cadeira com os quadris girados para fora coloca muita pressão sobre as costas e torna os quadris tão apertados que você cria um desequilíbrio em todo o sistema".
A síndrome do piriforme nem sempre é causada por inatividade. Pode ocorrer após um acidente ou mesmo após atividades vigorosas, como correr.
2. Você pode esticar os piriformes sentados
Opção 1: trecho sentado
A chave para um trecho de piriforme bem-sucedido é ficar em pé, diz Eisenstadt. "Qual é a utilidade de esticar um músculo se você vai continuar apertando-o de volta?"
- Primeiro, enrole uma toalha de mão em forma de Tootsie Roll.
- Em seguida, sente-se em uma superfície firme e encontre seus "ossos da bunda" - os dois ossos na parte mais baixa do seu posterior.
- Sente-se diretamente sobre esses ossos.
- Depois pegue a toalha e coloque-a atrás dos ossos, sob os músculos glúteos.
- Depois de encontrar o local perfeito empoleirado nos ossos da bunda, contraia levemente os abdominais e relaxe a parte superior do corpo, especialmente os ombros e o pescoço.
- Arqueie as costas colocando a bunda para trás e para fora e movendo levemente o peito para a frente.
- Nessa postura, com as pernas apoiadas no chão, levante a perna direita e coloque o tornozelo no joelho oposto.
- Segure por 20 segundos e repita no lado oposto.
3. Você pode esticá-lo deitado no chão
Opção 2: esticar no chão
Os exercícios de piriforme também podem ser feitos no chão:
- Deitado de costas, coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
- Posicionado a uma distância de um pé da parede, estenda completamente as pernas para cima para descansar os calcanhares contra a parede.
- Nesse ângulo, descanse um tornozelo contra o joelho oposto, exatamente como na posição sentada.
- Segure por 20 segundos e repita no lado oposto.
4. Um piriforme saudável pode aliviar a dor no joelho e no tornozelo
Fazer o alongamento do piriforme também pode aliviar a dor no joelho e no tornozelo, diz Eisenstadt. "Andar com um piriforme apertado coloca pressão extra no interior e no exterior da articulação do joelho, tornando o exterior muito apertado e o interior fraco, o que cria uma articulação instável."
5. Também pode ajudar com sintomas de fascite plantar
O alongamento também pode ajudar com sintomas de fasceíte plantar (inflamação da fáscia na parte inferior dos pés). Pessoas com piriforme apertado e músculos isquiotibiais geralmente acabam fazendo um “passeio de pato”, diz Eisenstadt, o que coloca uma pressão extra na parte inferior do pé.
“Consertar a mecânica corporal de como você caminha esticando seus piriformes pode não apenas ajudar a aliviar os ferimentos, mas também impedir que você os pegue em primeiro lugar”, diz ela.
Para viagem: Não exagere
Como em qualquer tipo de exercício, você deve parar de fazer isso se doer.
Não tente "superar" a dor, diz o Dr. Mark Kovacs, ex-profissional de tênis com doutorado em medicina esportiva. "Esses receptores de dor estão lá por uma razão."
