O que é respiração de caixa?
A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é uma técnica usada para respirar lenta e profundamente. Pode aumentar o desempenho e a concentração, além de ser um poderoso calmante. É também chamado de respiração quadrática.
Essa técnica pode ser benéfica para qualquer pessoa, especialmente para quem deseja meditar ou reduzir o estresse. É usado por todos, desde atletas a SEALs da Marinha dos EUA, policiais e enfermeiras.
Você pode achar particularmente útil se você tiver uma doença pulmonar, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Introdução à respiração da caixa
Antes de começar, verifique se está sentado em uma cadeira confortável, com os pés apoiados no chão. Tente estar em um ambiente silencioso, livre de estresse, onde possa se concentrar na respiração.
Mantendo as mãos relaxadas no colo, com as palmas das mãos voltadas para cima, concentre-se na sua postura. Você deveria estar sentado em linha reta. Isso irá ajudá-lo a respirar fundo.
Quando estiver pronto, comece com a etapa 1.
Etapa 1: expire lentamente
Sentado na posição vertical, expire lentamente pela boca, retirando todo o oxigênio dos pulmões. Concentre-se nessa intenção e tenha consciência do que está fazendo.
Etapa 2: Inspire lentamente
Inspire lenta e profundamente pelo nariz até a contagem de quatro. Nesta etapa, conte até quatro muito lentamente em sua cabeça.
Sinta o ar encher seus pulmões, uma seção de cada vez, até que seus pulmões estejam completamente cheios e o ar se mova para seu abdômen.
Etapa 3: Prenda a respiração
Prenda a respiração por mais uma contagem lenta de quatro.
Etapa 4: expire novamente
Expire pela boca pela mesma contagem lenta de quatro, expelindo o ar dos pulmões e do abdômen.
Esteja consciente da sensação do ar saindo de seus pulmões.
Etapa 5: prenda a respiração novamente
Prenda a respiração pela mesma contagem lenta de quatro antes de repetir esse processo.
Benefícios da respiração em caixa
De acordo com a Clínica Mayo, há evidências suficientes de que a respiração profunda intencional pode realmente acalmar e regular o sistema nervoso autônomo (SNA).
Este sistema regula as funções involuntárias do corpo, como a temperatura. Pode baixar a pressão sanguínea e proporcionar uma sensação quase imediata de calma.
A lenta retenção da respiração permite que o CO 2 se acumule no sangue. Um aumento de CO 2 no sangue aumenta a resposta cardio-inibitória do nervo vago quando você expira e estimula seu sistema parassimpático. Isso produz uma sensação calma e relaxada na mente e no corpo.
A respiração em caixa pode reduzir o estresse e melhorar seu humor. Isso o torna um tratamento excepcional para condições como transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno do pânico, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e depressão.
Também pode ajudar a tratar a insônia, permitindo que você acalme seu sistema nervoso à noite antes de dormir. A respiração em caixa pode até ser eficiente para ajudar no controle da dor.
Dicas para iniciantes
Se você é novo na caixa de respiração, pode ser difícil entender o jeito. Você pode ficar tonto após algumas rodadas. Isto é normal. À medida que você pratica com mais frequência, poderá passar mais tempo sem a tontura. Se você ficar tonto, fique sentado por um minuto e retome a respiração normal.
Para ajudar você a se concentrar na respiração, encontre um ambiente silencioso e pouco iluminado para praticar a respiração em caixa. Isso não é de todo necessário para executar a técnica, mas pode ajudá-lo a se concentrar na prática, se você é novo nela.
O ideal é repetir o ciclo de respiração da caixa quatro vezes em uma sessão.
Faça respiração respiratória várias vezes ao dia, conforme necessário, para acalmar os nervos e aliviar o estresse.
