A biotina é uma vitamina solúvel em água que faz parte da família da vitamina B. Também é conhecida como vitamina H. Seu corpo precisa de biotina para ajudar a converter certos nutrientes em energia. Também desempenha um papel importante na saúde dos cabelos, pele e unhas.
Se você não estiver recebendo biotina suficiente, poderá sofrer perda de cabelo ou erupção cutânea vermelha escamosa. No entanto, uma deficiência é rara. Na maioria dos casos, a biotina que você recebe da sua dieta é suficiente para você colher os benefícios de saúde que ela oferece.
Ainda assim, muitas pessoas estão aumentando sua ingestão na esperança de benefícios adicionais. Continue lendo para descobrir como adicionar biotina à sua dieta, o que procurar em um suplemento de biotina, possíveis efeitos colaterais e muito mais.
O que a pesquisa diz sobre biotina e crescimento capilar
A queratina é uma proteína básica que compõe seu cabelo, pele e unhas. É claro que a biotina melhora a infraestrutura de queratina do seu corpo. Além disso, os pesquisadores não sabem ao certo qual é o papel da biotina no cabelo ou na pele.
A pesquisa sobre os efeitos da biotina no crescimento do cabelo é escassa. Até o momento, existem apenas evidências limitadas para sugerir que o aumento da ingestão de biotina pode ajudar a promover o crescimento do cabelo.
Por exemplo, em um estudo de 2015, as mulheres com queda de cabelo receberam um suplemento oral de proteína marinha (MPS) contendo biotina ou uma pílula placebo duas vezes por dia durante 90 dias. No início e no final do estudo, imagens digitais foram tiradas das áreas afetadas no couro cabeludo. Os cabelos de cada participante também foram lavados e os cabelos derramados foram contados. O pesquisador descobriu que as mulheres que usaram um MPS experimentaram uma quantidade significativa de crescimento de cabelo nas áreas afetadas pela perda de cabelo. Eles também tiveram menos derramamento.
Um estudo de 2012 do mesmo pesquisador produziu resultados semelhantes. Os participantes perceberam melhora no crescimento e na qualidade do cabelo após 90 e 180 dias.
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Consumo diário recomendado
A deficiência de biotina é rara; portanto, a Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA não oferece uma dose dietética recomendada (RDA). Os RDAs podem variar com base na idade, sexo e saúde geral de uma pessoa.
Em vez disso, os especialistas recomendaram as seguintes diretrizes de dosagem. Qualquer pessoa com 10 anos ou mais deve receber entre 30 e 100 mcg por dia. Bebês e crianças devem receber:
- nascimento aos 3 anos: 10 a 20 microgramas (mcg)
- idades de 4 a 6 anos: 25 mcg
- 7 a 10 anos: 30 mcg
Mulheres grávidas ou amamentando podem precisar de níveis mais altos de biotina.
Converse com seu médico sobre a dose diária certa para você. Eles podem fornecer orientações sobre como aumentar sua dose com segurança para proporcionar o máximo de benefícios. Você pode cumprir sua dose recomendada de biotina através de sua dieta ou tomando um suplemento de biotina.
Alimentos ricos em biotina para comer
Você provavelmente já está recebendo a quantidade diária recomendada de biotina dos alimentos que come. Mas se você quiser aumentar sua ingestão, pode adicionar mais alimentos ricos em biotina à sua dieta.
Esses incluem:
- carnes de órgãos, como fígado ou rim
- gema de ovo
- nozes, como amêndoas, amendoins e nozes
- soja e outras leguminosas
- grãos integrais
- bananas
- couve-flor
- cogumelos
O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados. A quantidade de biotina também pode variar de alimento para alimento; portanto, leia as informações nutricionais sempre que possível. Isso pode ajudá-lo a selecionar itens com mais biotina por seu dinheiro.
Suplementos de biotina
Se você não acha que está recebendo biotina suficiente de sua dieta, ou se está apenas procurando aumentar a dose, suplementos podem ser uma opção.
Os suplementos de biotina estão disponíveis sem receita em cápsulas ou comprimidos. Você pode encontrar uma grande variedade de suplementos de biotina aqui. Embora os suplementos alimentares sejam regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA, é importante ler a embalagem com atenção e comprar apenas de um fornecedor confiável.
A maioria das pessoas pode tomar suplementos de biotina sem efeitos adversos, mas são possíveis efeitos colaterais menores. Esses incluem:
- náusea
- cólicas
- diarréia
Você pode reduzir o risco de efeitos colaterais tomando seu suplemento com alimentos. Os suplementos não são para todos, então converse com seu médico antes de usar. Eles podem conversar com você sobre os riscos e benefícios potenciais, bem como a dosagem adequada. Você deve sempre seguir as informações de dosagem no rótulo, a menos que seu médico instrua o contrário.
Outros benefícios da biotina
Embora sejam necessárias mais pesquisas para avaliar seus efeitos no crescimento do cabelo, a biotina tem vários benefícios comprovados.
Por exemplo, a biotina é uma das várias vitaminas do complexo B que suporta um metabolismo saudável. A biotina converte glicose dos carboidratos em energia para o corpo e auxilia os aminoácidos na realização das funções corporais normais.
Pensa-se também que a biotina:
- reduzir a inflamação
- melhorar a função cognitiva
- ajudar a diminuir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes
- aumentar o colesterol HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim”
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Riscos e avisos
Adicionar mais alimentos ricos em biotina à sua dieta não traz riscos. No entanto, você deve sempre consultar seu médico antes de adicionar um novo suplemento à sua rotina. A biotina não possui interações conhecidas, mas seu médico ainda deve confirmar o uso de suplementos juntamente com outros medicamentos que você possa estar tomando. O seu médico também pode fornecer informações mais individuais sobre dosagem e possíveis efeitos colaterais.
A biotina é uma vitamina solúvel em água; portanto, qualquer biotina extra em seu corpo sai pela urina. Isso torna improvável uma overdose em potencial. Se você desenvolver uma erupção cutânea incomum ou inesperada após aumentar sua ingestão de biotina, consulte seu médico. Em casos raros, este é um sinal de overdose de biotina.
O seu médico verificará o seguinte para confirmar uma overdose:
- baixos níveis de vitamina C
- baixos níveis de vitamina B-6
- níveis elevados de açúcar no sangue
- declínio na produção de insulina
Se o seu médico confirmar que você está recebendo muita biotina, eles reduzirão a dose recomendada.
Quanto tempo até você ver os resultados?
A maioria das pessoas não vê benefícios visíveis até aumentar sua ingestão por vários meses. Para melhores resultados, você deve ser consistente em sua ingestão. Se você estiver aumentando sua ingestão com alimentos, precisará ingerir diariamente vários alimentos ricos em biotina para realmente ingerir biotina suficiente para fazer a diferença. Se você estiver tomando um suplemento, é importante que você o tome diariamente ou conforme indicado pelo seu médico.
Embora a pesquisa seja limitada, estudos de 2012 e 2015 sugerem que os resultados podem ser vistos em menos de 90 dias. Isso inclui um aumento no crescimento e brilho. Pensa-se que quanto mais tempo você consumir uma dose mais alta, melhores serão seus resultados.
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A linha inferior
Se você estiver passando por queda de cabelo ou queda de cabelo, a biotina pode ajudar no crescimento. Há pesquisas que sugerem que o aumento da ingestão de biotina pode melhorar a qualidade geral do cabelo, incluindo espessura e brilho.
Você já pode estar recebendo a biotina necessária durante a dieta, então converse com seu médico sobre a melhor opção para você. Eles podem recomendar certas mudanças na dieta ou um suplemento de biotina. Certifique-se de seguir as diretrizes de dosagem fornecidas.
Se você começar a sentir algum sintoma incomum ao tomar um suplemento de biotina, interrompa o uso e consulte seu médico.
