1. Gemas de ovos
Os ovos estão cheios de vitaminas do complexo B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica de biotina (5).
Um ovo inteiro cozido (50 gramas) fornece aproximadamente 10 mcg de biotina, ou aproximadamente 33% da DV (4).
Você sempre deve cozinhar os ovos completamente, tanto para reduzir o risco de intoxicação por Salmonella quanto para melhorar a absorção de biotina. A clara do ovo contém uma proteína chamada avidina, que pode interferir na absorção da biotina se consumida crua (4, 6).
Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou usados para fazer produtos de panificação, como muffins ou waffles.
2. Leguminosas
Leguminosas como ervilhas, feijões e lentilhas são ricas em proteínas, fibras e inúmeros micronutrientes. Algumas das fontes mais ricas de biotina nessa categoria são amendoim e soja (7).
Uma porção de 28 gramas de amendoim torrado contém pouco menos de 5 mcg de biotina, ou 17% do DV (8).
Um estudo sobre o conteúdo de biotina de alimentos populares japoneses encontrou 19,3 mcg de biotina - 64% da DV - em uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de soja integral (9).
As leguminosas são normalmente cozidas e usadas como base para entradas e saladas ou incorporadas em frituras ou pratos assados.
3. Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma boa fonte de fibra, gordura insaturada e proteína. A maioria também fornece biotina, mas a quantidade tende a variar de acordo com o tipo (10).
Uma porção de 1/4 de xícara (20 gramas) de sementes de girassol torradas oferece 2,6 mcg de biotina, ou 10% da DV, enquanto 1/4 de xícara (30 gramas) de amêndoas torradas contém 1,5 mcg, ou 5% da DV (4)
Nozes e sementes podem ser apreciadas cruas, jogadas em saladas, misturadas em pratos de massa e frituras, ou misturadas em manteigas caseiras de nozes e sementes.
4. Fígado
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Certas carnes de órgãos, especialmente o fígado, são ricos em biotina. Isso faz sentido biologicamente, pois a maior parte da biotina do seu corpo é armazenada no fígado.
Apenas 75 gramas de fígado bovino cozido fornece quase 31 mcg de biotina, ou 103% da DV (4).
O fígado de galinha cozido é uma fonte ainda mais rica, embalando 138 mcg por porção de 75 gramas - uma gritante 460% do DV (8).
Algumas pessoas gostam de fígado frito com cebola, picada em hambúrgueres caseiros ou picada e cozida para servir os melhores pratos de massa.
5. Batata-doce
A batata-doce está cheia de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes carotenóides. Eles também são uma das melhores fontes vegetais de biotina (8, 11).
Uma porção de 1/2 xícara (125 gramas) de batata doce cozida contém 2,4 mcg de biotina, ou 8% do DV (4).
As batatas doces podem ser assadas ou microondas até ficarem macias. Você também pode descascar, ferver e amassá-los ou adicioná-los aos hambúrgueres vegetarianos caseiros.
6. Cogumelos
Cogumelos são fungos ricos em nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo ampla biotina. De fato, seu alto conteúdo de biotina os protege de parasitas e predadores na natureza (12, 13).
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramas) de cogumelos enlatados contêm 2,6 mcg de biotina, que é quase 10% do DV (8).
Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de cogumelos frescos picados possui 5,6 mcg, ou 19% do DV (8).
Os cogumelos enlatados funcionam bem com macarrão, em cima de pizzas caseiras e em molhos e molhos, enquanto os cogumelos frescos também podem ser recheados e assados, salteados ou adicionados a saladas.
7. Bananas
As bananas são uma das frutas mais populares do mundo. Eles são embalados com fibras, carboidratos e micronutrientes, como vitaminas do complexo B, cobre e potássio (14).
Uma banana pequena (105 gramas) também fornece aproximadamente 0,2 mcg de biotina, ou 1% da DV (4, 8).
Eles costumam ser comidos por conta própria, mas você também pode adicioná-los aos smoothies, espalhar manteiga de amendoim ou congelá-los para fazer sorvete não sujo.
8. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais densos em nutrientes, pois é rico em fibras, cálcio e vitaminas A e C (15).
Também é uma boa fonte de biotina. Apenas 1/2 xícara (45 gramas) de brócolis picado cru contém 0,4 mcg, ou 1% do DV (4, 8).
Você pode apreciá-lo cru com hummus ou molho, cozido no vapor, assado com azeite e temperos, misturado em sopas ou refogado e adicionado a massas e caçarolas.
9. Fermento
A levedura nutricional e a levedura de cerveja fornecem biotina, mas quantidades específicas variam de acordo com a marca.
O fermento de cerveja, também chamado de fermento ativo seco, é usado para fazer cerveja e pão de fermento. Por outro lado, o fermento nutricional é um fermento inativo que é frequentemente usado para fazer queijo não-resistente.
O fermento nutricional pode conter até 21 mcg de biotina, ou 7% do DV, por 2 colheres de sopa (16 gramas) (16).
Por outro lado, um pacote padrão de 2,25 colheres de chá (7 gramas) de levedura seca ativa usada para assar fornece 1,4 mcg de biotina, ou 5% da DV (8).
10. Abacates
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O abacate é mais conhecido como uma boa fonte de folato e gorduras insaturadas, mas também é rico em biotina (17).
Um abacate médio (200 gramas) contém pelo menos 1,85 mcg de biotina, ou 6% da DV (8).
Os abacates podem ser consumidos crus, purê na torrada, mexidos em guacamole e fatiados para saladas, sopa de taco e burritos.
A linha inferior
A biotina é uma vitamina B solúvel em água que seu corpo precisa obter dos alimentos. A deficiência é rara e pode ser evitada pela ingestão de alimentos ricos em biotina.
Algumas das melhores fontes de biotina incluem legumes, gemas de ovos, carnes de órgãos, nozes, sementes, cogumelos, abacate, batata doce e fermento.
Os suplementos de biotina também estão disponíveis, mas a maioria das pessoas pode obter toda a biotina de que precisa comendo uma dieta equilibrada.
