O que são exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel são exercícios simples de apertar e soltar que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Sua pelve é a área entre os quadris que mantém seus órgãos reprodutivos.
O assoalho pélvico é realmente uma série de músculos e tecidos que formam uma funda ou rede na parte inferior da pélvis. Esta funda mantém seus órgãos no lugar. Um assoalho pélvico fraco pode levar a problemas como a incapacidade de controlar os intestinos ou a bexiga.
Depois de entender os exercícios de Kegel, você pode executá-los a qualquer hora e em qualquer lugar - na privacidade de sua própria casa ou enquanto espera na fila do banco.
Por que fazer exercícios de Kegel?
Homens e mulheres podem se beneficiar dos exercícios de Kegel.
Muitos fatores podem enfraquecer o assoalho pélvico nas mulheres, como gravidez, parto, envelhecimento e ganho de peso.
Os músculos do assoalho pélvico sustentam o útero, a bexiga e os intestinos. Se os músculos estiverem fracos, esses órgãos pélvicos podem descer para a vagina da mulher. Além de extremamente desconfortável, isso também pode causar incontinência urinária.
Os homens também podem sofrer enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico à medida que envelhecem. Isso pode levar à incontinência urinária e fecal, principalmente se o homem tiver feito cirurgia na próstata.
Encontrar os músculos do assoalho pélvico em mulheres
Quando você começa os exercícios de Kegel pela primeira vez, pode ser complicado encontrar o conjunto certo de músculos. Uma maneira de encontrá-los é colocando um dedo limpo dentro da vagina e apertando os músculos vaginais ao redor do dedo.
Você também pode localizar os músculos tentando interromper o fluxo médio da urina. Os músculos que você usa para esta ação são os músculos do assoalho pélvico. Acostume-se a como eles se sentem quando se contraem e relaxam.
No entanto, você deve usar esse método apenas para fins de aprendizado. Não é uma boa idéia iniciar e parar a urina regularmente ou fazer exercícios de Kegel com frequência quando a bexiga está cheia. O esvaziamento incompleto da bexiga pode aumentar o risco de infecção do trato urinário (ITU).
Converse com seu ginecologista se você ainda não tiver certeza de que encontrou os músculos certos. Eles podem recomendar o uso de um objeto chamado cone vaginal. Você insere um cone vaginal na vagina e depois usa os músculos do assoalho pélvico para mantê-lo no lugar.
O treinamento de biofeedback também pode ser muito útil para ajudar a identificar e isolar os músculos do assoalho pélvico. Nesse procedimento, o médico inserirá uma pequena sonda na vagina ou colocará eletrodos adesivos na parte externa da vagina ou no ânus. Você será solicitado a tentar fazer um Kegel. Um monitor mostrará se você contraiu os músculos corretos e por quanto tempo conseguiu manter a contração.
Encontrar os músculos do assoalho pélvico nos homens
Os homens costumam ter o mesmo tipo de problema quando se trata de identificar o grupo correto de músculos do assoalho pélvico. Para os homens, uma maneira de encontrá-los é inserir um dedo no reto e tentar apertá-lo - sem apertar os músculos do abdômen, nádegas ou coxas.
Outro truque útil é tensionar os músculos que o impedem de passar gases.
Se você ainda estiver com problemas, pratique a interrupção do fluxo de urina. Assim como as mulheres, essa é uma maneira confiável de localizar os músculos do assoalho pélvico, mas não deve se tornar uma prática regular.
O biofeedback também pode ajudar os homens a localizar os músculos do assoalho pélvico. Se tiver problemas para localizá-los por conta própria, convém marcar uma consulta com seu médico.
Objetivos e benefícios dos exercícios de Kegel
Sempre esvazie a bexiga antes de fazer os exercícios de Kegel. Como iniciante, você deve encontrar um local calmo e privado para sentar ou deitar-se antes de fazer seus exercícios. Ao praticar, você descobrirá que pode fazê-las em qualquer lugar.
Quando você começar a fazer exercícios de Kegel, tensione os músculos do assoalho pélvico por três, depois relaxe-os por três. Continue até você ter feito 10 repetições. Nos próximos dias, pratique até que você possa manter seus músculos tensos por uma contagem de 10. Seu objetivo deve ser fazer três séries de 10 repetições por dia.
Não desanime se não encontrar os resultados desejados imediatamente. De acordo com a Clínica Mayo, os exercícios de Kegel podem levar alguns meses para afetar a incontinência urinária.
Eles também funcionam de maneira diferente para cada pessoa. Algumas pessoas mostram grande melhora no controle muscular e na continência urinária. No entanto, Kegels pode impedir que sua condição se agrave.
Precauções
Se você sentir dor no abdômen ou nas costas após uma sessão de exercícios de Kegel, é um sinal de que não está fazendo corretamente. Lembre-se sempre de que, mesmo quando contrai os músculos do assoalho pélvico, os músculos do abdômen, costas, nádegas e laterais devem permanecer soltos.
Finalmente, não exagere nos seus exercícios de Kegel. Se você exercitar os músculos demais, eles ficarão cansados e incapazes de cumprir suas funções necessárias.
