Exercício durante o terceiro trimestre
As mulheres que se exercitam durante a gravidez desfrutam de muitos benefícios à saúde. Alguns desses benefícios incluem melhorias:
- fitness cardiovascular
- pressão arterial
- humor
- controle de peso
Especialistas recomendam atividades de baixa a moderada intensidade há anos.
Você pode até manter uma atividade vigorosa, como corrida, durante a gravidez, com a permissão do seu médico. Ainda assim, existem precauções que as mulheres grávidas devem considerar para manter a mãe e o bebê saudáveis.
"Durante a gravidez, as articulações relaxam e o equilíbrio é mais difícil", explica a instrutora de Pilates e a treinadora de saúde Kate Marcin. "Fazer exercícios que estabilizem as conexões nas articulações evitará lesões".
A segurança é crucial, portanto, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento físico. A gravidez, especialmente no final da gravidez, não é hora de começar uma rotina robusta de exercícios. Aqueles que foram inativos devem começar a andar.
Durante o terceiro trimestre, você normalmente deseja evitar atividades que exijam:
- pulando
- saltitar
- saltando
- saltando
Continue lendo para aprender sobre alguns exercícios que você pode continuar no terceiro trimestre.
Caminhada e corrida
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Caminhar é uma das melhores formas de exercício para mulheres grávidas. Se caminhar não é um desafio cardiovascular suficiente, tente fazer jogging.
No entanto, a gravidez não é a hora de iniciar uma rotina de corrida. Se você o acompanhou até a semana 27, não há necessidade de parar, a menos que tenha certos problemas de saúde ou desconforto.
Um estudo publicado pela Sports Health examinou 110 corredores a distância competitivos e seus hábitos durante a gravidez. Dos 70% que optaram por manter a rotina de corrida, 31% continuaram correndo para o terceiro trimestre.
A chave aqui é reduzir a duração e a intensidade do treinamento. Até atletas experientes cortam seus esforços habituais pela metade ou mais. Em outras palavras, se seu ritmo ou corpo não estiver bom, diminua a velocidade ou pare para caminhar.
Natação e hidroginástica
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Se você tiver acesso a uma piscina, aproveite os esportes aquáticos. A natação no colo é um excelente exercício para todo o corpo. Também pode ser terapêutico para mulheres com dores. A água retira a pressão das pernas e costas cansadas e ajuda a evitar o superaquecimento.
Lembre-se de que o esforço, mesmo em água fria, produz suor. Se você nadar por longos períodos, hidrate-o como faria enquanto fazia exercícios fora da piscina.
Existem muitas aulas de aeróbica adaptadas para diversão subaquática. Zumba na piscina faz você dançar com resistência adicional. As classes de articulação e flexibilidade oferecem maneiras suaves de testar sua amplitude de movimento com o apoio da água.
O jogging Aqua é maravilhoso para os corredores que não se sentem confortáveis com o impacto no final da gravidez. Algumas academias estão até colocando bicicletas estacionárias na água.
Yoga, Pilates, barra e outros exercícios de baixo impacto
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Exercícios de baixo impacto são ótimos para mulheres no terceiro trimestre. Exemplos incluem:
- ioga
- Pilates
- barre
- ciclismo
Estes exercícios visam todos os principais grupos musculares. Isso pode ajudá-lo a se sentir em forma e forte para a entrega.
Tente fazer aulas especificamente projetadas para mulheres grávidas. As poses são modificadas para ficarem mais seguras e confortáveis à medida que o bebê cresce nas últimas semanas.
"O Pilates é uma maneira fantástica para as mulheres criarem estabilidade central durante a gravidez", explica Marcin. "O núcleo enfraquece à medida que o solavanco cresce, e pode levar a dores nas costas e ciática."
Os movimentos clássicos do tapete de Pilates "fortalecem o músculo abdominal mais profundo, o transverso abdominal, que melhora a postura geral e pode ser útil ao empurrar", diz ela.
A pesquisa mostrou que o yoga pode aliviar a ansiedade e a depressão que às vezes acompanham a gravidez. Em um estudo publicado pela Terapias Complementares na Prática Clínica, um grupo de mulheres grávidas com depressão recebeu uma aula de ioga de 20 minutos das semanas 22 a 34 de sua gravidez.
Os resultados foram positivos em todas as áreas do bem-estar físico e mental. As mulheres relataram melhora do humor, diminuição da dor e menor incidência de parto prematuro e parto cesáreo.
Movimentos de peso corporal e tonificação
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Pesos pesados podem ser perigosos no terceiro trimestre, especialmente se você não está acostumado a levantar. Tente exercícios com peso corporal para manter a força, como:
- agachamentos
- pranchas modificadas
- flexões de parede
Evite flexões e abdominais que você tenha nas costas. "No terceiro trimestre, ficar deitado de costas por longos períodos de tempo pode ser complicado", diz Marcin. Ela recomenda um trabalho de lado que ajude a estabilizar músculos e outras áreas, incluindo:
- glúteos
- quadris externos
- parte interna das coxas
- isquiotibiais
Com pesos, Marcin recomenda o uso de pesos leves ao realizar o trabalho com os braços. É melhor ganhar força cedo, já que os bebês são pesados. Tente os seguintes exercícios com um par de halteres de 2 a 5 libras:
- cachos básicos do bíceps
- aumentos laterais
- trabalho tríceps
Mãe apta, bebê saudável
O terceiro trimestre da gravidez é preenchido com todos os tipos de pensamentos, emoções e ainda mais mudanças físicas. Para aqueles que estão acostumados a estar em forma, mesmo apenas 20 minutos de exercício por dia podem aliviar muitos desses sintomas, aumentar a energia e fortalecer o corpo para o parto.
Esses hábitos saudáveis são maravilhosos para se desenvolver agora e continuar no período pós-parto.
