Um dos maiores equívocos sobre o exercício é que você precisa passar horas fazendo isso diariamente para ver os resultados. Somos mulheres ocupadas, por isso, se conseguirmos mais dinheiro com exercícios rápidos, inscreva-se!
Aqui, compartilhamos uma rotina de quatro minutos na coxa que você pode fazer diariamente. Mas não se deixe enganar - só porque é curto não significa que deve ser fácil. A qualidade é melhor que a quantidade; portanto, foque no formulário, adicione um haltere se o peso corporal for um pouco fácil demais e comece a trabalhar.
1. Agachamento lateral
Agachamento é o melhor amigo de uma garota - elas trabalham suas pernas e seu bumbum. Adicione o passo lateral e você sentirá uma queimadura extra nas coxas e quadris.
Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços ao lado (ou segurando um peso no peito).
- Dê um passo para a direita e, ao fazê-lo, sente-se agachado, levantando os braços para uma posição confortável à sua frente, se estiver usando apenas o seu peso corporal.
- Levante-se e volte a ficar no centro. Repita no lado esquerdo.
- Complete 1 rodada por 1 minuto.
2. Elevação de pernas plié
Se você já praticou balé, sabe que é um assassino nas coxas - é por isso que roubamos esse movimento inspirado na dança de um treino de barre!
Equipamento necessário: nenhum
- Comece em uma posição agachada, com as mãos ao lado do corpo. Dedos dos pés devem ser apontados, pés mais largos do que a largura dos ombros e joelhos levemente dobrados.
- Agache-se, empurrando os quadris para trás e, ao subir, levante a perna direita no ar ao seu lado. Vá o mais alto que puder. Volte com segurança à posição inicial.
- Repita os mesmos passos, levantando a perna esquerda.
- Complete 1 rodada por 1 minuto.
3. Ponte de perna única
Nenhuma rotina de tonificação da coxa é completa sem uma ponte, o que fortalece os tendões, os glúteos e o núcleo. Para tirar o máximo proveito deste exercício, aperte as bochechas quando chegar ao topo, formando realmente uma conexão mente-corpo.
Equipamento necessário: uma esteira, além de um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio
- Comece deitado de bruços sobre um tapete, joelhos dobrados com os pés no chão e palmas voltadas para baixo ao lado do corpo.
- Levante a perna direita do chão e estique-a à sua frente enquanto a perna esquerda permanece dobrada.
- Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, levante a pélvis em direção ao teto, apertando no topo quando chegar a uma posição rígida da ponte.
- Desça lentamente de volta ao chão e repita por 30 segundos. Troque as pernas e complete 30 segundos com a perna esquerda para cima para completar este exercício.
4. Pranchas de tesoura
Nesse ponto, você deve estar ficando um pouco cansado, mas a tábua de tesoura o desafiará até o fim!
Equipamento necessário: piso de madeira, toalha ou slider para cada pé
- Comece em uma posição de prancha com toalhas ou controles deslizantes posicionados sob cada dedo do pé.
- Apoiando o núcleo e a parte superior do corpo, arraste lentamente os pés o máximo que puderem. Faça uma pausa e puxe-os de volta ao centro usando os músculos da coxa. Mantenha os quadris retos no chão e o núcleo firme.
- Complete 2 rodadas de 30 segundos cada.
Leve embora
Encontre uma maneira de trabalhar essa rotina em sua agenda diária e comprometa-se a se esforçar cada vez mais. Assista suas coxas se transformarem!
Nicole Bowling é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016.
