Verduras escuras e folhosas, como couve, rúcula, agrião e couve, são talvez as melhores fontes não calcinadas de cálcio. Esses vegetais também são ricos em magnésio, que é útil para manter a integridade óssea, e vitamina K, necessária para o metabolismo ósseo.
Embora o espinafre seja geralmente incluído nesse grupo, ele contém ácido oxálico, o que torna o corpo humano incapaz de absorver seu cálcio.
2. Salmão
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O sol é nossa principal fonte de vitamina D. No entanto, comer peixes gordurosos, como salmão, é outra ótima maneira de obter vitamina D.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), uma porção de três onças de salmão fornecerá 447 unidades internacionais (UI) de vitamina D. A ingestão mínima recomendada de vitamina D é de 400 UI por dia.
O salmão enlatado inclui os ossos mais macios (comestíveis) do peixe, o que significa que ele é carregado com cálcio.
3. Atum
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O atum é outro peixe gordo carregado com vitamina D. saudável. Ele também contém grandes quantidades de outros nutrientes benéficos, como potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3. E por ser enlatada, é fácil de encontrar, fácil na carteira e simples de adicionar à sua dieta.
4. Peixe-gato
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Enquanto pescamos, você não pode errar com o peixe-gato. Talvez seja a variedade de peixe mais barata e também uma das mais altas em vitamina D, contendo 425 UI em um filé de 90 gramas.
5. Manteiga de amêndoa
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De todas as nozes que você encontra no supermercado, as amêndoas têm a maior quantidade de cálcio por porção. Você pode obter os mesmos benefícios de cálcio em forma de manteiga. Como bônus, a manteiga de amêndoa não tem colesterol e tem menos gordura e mais proteínas do que a manteiga de amendoim.
6. Queijo
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É bem simples: o queijo é feito de leite. O leite tem muito cálcio. Portanto, o queijo tem muito cálcio.
Com uma grande variedade para escolher, a mussarela é particularmente rica em cálcio. Para uma opção mais saudável, tente queijo feito com leite desnatado.
7. Iogurte
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O iogurte é um produto culinário antigo, que remonta a 2.000 aC Devido ao processo de preparação do iogurte, esse alimento básico na verdade contém significativamente mais cálcio do que o leite do qual é feito. Uma porção de 8 onças de iogurte desnatado fornece 42% de suas necessidades diárias de cálcio, de acordo com o NIH.
8. ovos
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Boas notícias para os amantes do café da manhã: Os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina D e podem melhorar a saúde dos ossos. A vitamina D é encontrada apenas nas gemas; portanto, se você costuma comer omeletes de clara de ovo, precisará obter vitamina D em outro lugar.
Outro item do café da manhã, suco de laranja, geralmente é enriquecido com vitamina D e cálcio.
9. Brócolis
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De todas as fontes não calóricas de cálcio, o brócolis é o segundo dos verdes escuros e folhosos. E o brócolis não é apenas saudável para os ossos - é uma excelente fonte de vitamina C, fibra e nutrientes que contêm propriedades de combate ao câncer.
10. E o leite?
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Então, e o leite?
Um copo de leite tem cerca de 30% do cálcio que você precisa diariamente, de acordo com o NIH. Além disso, o leite vendido nas lojas é tipicamente enriquecido com vitamina D, tornando-o um golpe duplo quando se trata de saúde óssea.
No entanto, houve algumas especulações de que o leite pode realmente esgotar os ossos dos nutrientes vitais. Um estudo de 2014 mostrou que não houve correlação entre o consumo de leite na adolescência e o risco diminuído de fraturas de quadril em idosos.
No entanto, uma meta-análise de 2011 de estudos de coorte não mostrou associação entre ingestão de leite e fratura de quadril em mulheres, mas afirmou que mais dados precisam ser feitos em homens.
A pesquisa é mista e mais estudos precisam ser feitos para encontrar uma resposta concreta.
Mais maneiras de melhorar a saúde óssea
À medida que envelhece, seu corpo continuará a precisar de cálcio, vitamina D e outros nutrientes para manter seus ossos fortes e densos. Obter nutrientes suficientes para sustentar os ossos em sua dieta é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para mantê-los fortes e saudáveis.
Mas não é a única coisa que você pode - ou deve - fazer. Confira estas 10 dicas para aumentar a força óssea e leia sobre esses 7 mitos comuns da osteoporose, para que você possa estar melhor informado sobre sua saúde óssea.
