A técnica de respiração 4-7-8 é um padrão respiratório desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. É baseado em uma técnica yogue antiga chamada pranayama, que ajuda os praticantes a ganhar controle sobre sua respiração.
Quando praticada regularmente, é possível que essa técnica ajude algumas pessoas a adormecer em um curto período de tempo.
Como a técnica de respiração 4-7-8 funciona?
As técnicas de respiração são projetadas para trazer o corpo a um estado de relaxamento profundo. Padrões específicos que envolvem prender a respiração por um período de tempo permitem que seu corpo reabasteça seu oxigênio. Dos pulmões para fora, técnicas como 4-7-8 podem dar a seus órgãos e tecidos um impulso de oxigênio muito necessário.
As práticas de relaxamento também ajudam a equilibrar o corpo e a regular a resposta de luta ou fuga que sentimos quando estamos estressados. Isso é particularmente útil se você estiver com insônia devido a ansiedade ou preocupações com o que aconteceu hoje - ou o que pode acontecer amanhã. Pensamentos e preocupações em turbilhão podem impedir-nos de descansar bem.
A técnica 4-7-8 força a mente e o corpo a se concentrarem em regular a respiração, em vez de repetir suas preocupações quando você se deita à noite. Os defensores afirmam que ele pode acalmar o coração acelerado ou acalmar os nervos desgastados. Dr. Weil chegou a descrevê-lo como um "tranquilizante natural para o sistema nervoso".
O conceito geral de 4-7-8 respiração pode ser comparado a práticas como:
- A respiração alternativa da narina envolve inspirar e sair de uma narina de cada vez, mantendo a outra narina fechada.
- A meditação da atenção plena encoraja a respiração focada enquanto guia sua atenção para o momento presente.
- A visualização concentra sua mente no caminho e no padrão de sua respiração natural.
- Imagens guiadas incentivam você a se concentrar em uma lembrança ou história feliz que afastará sua mente de suas preocupações ao respirar.
Pessoas que sofrem de distúrbios leves do sono, ansiedade e estresse podem achar a respiração 4-7-8 útil para superar a distração e entrar em um estado relaxado.
Com o tempo e com a prática repetida, os defensores da respiração 4-7-8 dizem que ela se torna cada vez mais poderosa. Dizem que, a princípio, seus efeitos não são tão aparentes. Você pode se sentir um pouco tonto na primeira vez que tenta. Praticar 4-7-8 respirar pelo menos duas vezes por dia pode produzir resultados melhores para algumas pessoas do que para as que praticam apenas uma vez.
Como fazer isso
Para praticar a respiração 4-7-8, encontre um lugar para sentar ou deitar-se confortavelmente. Certifique-se de praticar uma boa postura, especialmente quando começar. Se você estiver usando a técnica para adormecer, é melhor se deitar.
Prepare-se para a prática apoiando a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente superiores. Você precisará manter a língua no lugar durante toda a prática. É preciso prática para não mexer a língua quando você expira. A expiração durante a respiração 4-7-8 pode ser mais fácil para algumas pessoas quando elas franzem os lábios.
As etapas a seguir devem ser executadas no ciclo de uma respiração:
- Primeiro, deixe seus lábios se separarem. Faça um som estridente, exalando completamente pela boca.
- Em seguida, feche os lábios, inspirando silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro na cabeça.
- Então, por sete segundos, prenda a respiração.
- Faça outra expiração whooshing da sua boca por oito segundos.
Quando você inspira novamente, inicia um novo ciclo de respiração. Pratique esse padrão por quatro respirações completas.
A respiração retida (por sete segundos) é a parte mais crítica dessa prática. Também é recomendável que você pratique 4-7-8 a respiração por quatro respirações quando estiver começando. Você pode trabalhar gradualmente até oito respirações completas.
Essa técnica de respiração não deve ser praticada em um ambiente em que você não esteja preparado para relaxar completamente. Embora não precise necessariamente ser usado para adormecer, ainda pode colocar o praticante em um estado de relaxamento profundo. Certifique-se de que você não precisa estar totalmente alerta imediatamente após praticar seus ciclos respiratórios.
Outras técnicas para ajudá-lo a dormir
Se você estiver passando por insônia leve devido à ansiedade ou estresse, a respiração 4-7-8 pode ajudá-lo a descansar o que está perdendo. No entanto, se a técnica não for suficiente por si só, ela poderá ser combinada de forma eficaz com outras intervenções, como:
- uma máscara de dormir
- uma máquina de ruído branco
- tampões
- música de relaxamento
- difundindo óleos essenciais como lavanda
- reduzindo a ingestão de cafeína
- hora de dormir yoga
Se a respiração 4-7-8 não for eficaz para você, outra técnica como meditação da atenção plena ou imagens guiadas pode ser mais adequada.
Em alguns casos, a insônia é mais grave e requer intervenção médica. Outras condições que podem contribuir para uma grave folga do sono incluem:
- alterações hormonais devido à menopausa
- medicações
- transtornos por uso de substâncias
- distúrbios de saúde mental como depressão
- apnéia do sono
- gravidez
- síndrome da perna inquieta
- doenças autoimunes
Se sentir insônia frequente, crônica ou debilitante, entre em contato com seu médico. Eles podem indicar um especialista em sono, que realizará um estudo do sono para diagnosticar a causa de sua insônia. A partir daí, eles podem trabalhar com você para encontrar o tratamento certo.
