Exercícios compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento é um exercício composto que trabalha os quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Você também pode fazer exercícios compostos que combinam dois exercícios em um movimento para atingir ainda mais músculos (por exemplo, uma estocada com uma curva do bíceps).
Os exercícios compostos diferem dos exercícios de isolamento. Aqueles trabalham um único grupo muscular de cada vez. Um bíceps tradicional é um exercício de isolamento destinado a fortalecer o bíceps, por exemplo.
Às vezes, os exercícios de isolamento são benéficos na fisioterapia para fortalecer certos músculos ou reabilitá-los após uma lesão.
Leia para aprender sobre os benefícios dos exercícios compostos com exemplos, maneiras de adicioná-los à sua rotina de exercícios e dicas para mantê-lo seguro.
Benefícios
O maior benefício dos exercícios compostos pode ser que eles sejam um uso eficiente do seu tempo. Se você tiver apenas uma quantidade limitada de tempo para se exercitar, exercitará mais músculos e ganhará mais força concentrando-se em exercícios compostos.
Outros benefícios incluem:
- queimando mais calorias
- melhorar a coordenação intramuscular
- elevação da frequência cardíaca
- melhorando a flexibilidade
- melhorando a força
- ganhando mais massa muscular
6 exercícios compostos para experimentar
1. Levantamento terra
Equipamento necessário: barra (opcional; pode adicionar pesos à barra para desafio adicional)
Músculos visados: antebraços, tornozelos, glúteos, isquiotibiais, núcleo, parte superior, média e parte inferior das costas
- Fique com a barra no chão, com os pés na largura dos quadris, os dedos sob a barra.
- Dirija os quadris para trás, mantendo o núcleo firme e a coluna neutra enquanto se agacha. Suas costas devem permanecer planas, não curvas.
- Segure a barra com as mãos. Suas mãos devem ser colocadas na barra um pouco mais larga que suas coxas.
- Mantenha os joelhos macios e empurre os calcanhares ao começar a levantar.
- Puxe a barra para cima para que seus quadris e a barra subam ao mesmo tempo, mantendo a barra perto do seu corpo enquanto você levanta.
- Termine em uma posição alta com um aperto de glúteo no topo.
- Abaixe lentamente a barra até o chão enquanto articula os quadris.
- Execute 10 a 12 repetições e descanse por pelo menos 30 a 60 segundos entre as séries. Trabalhe até 3 conjuntos.
2. Inversão para equilibrar com a rotação do bíceps
Equipamento necessário: conjunto de halteres
Músculos visados: glúteos, isquiotibiais, abdominais, quadris, bíceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Seus braços devem estar estendidos para baixo com as palmas voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito e quadris e pernas inferiores em uma posição de estocada.
- Prenda o pé esquerdo no chão e traga o pé direito para frente para voltar a ficar de pé. No topo, mantenha-se equilibrado com o pé esquerdo e não deixe o pé direito tocar o chão.
- Faça uma curva do bíceps com os dois braços ao mesmo tempo.
- Volte a perna direita para a posição de estocada, trazendo os braços para baixo e os halteres paralelos ao corpo.
- Repita 6 a 8 repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.
- Descanse 60 a 90 segundos depois de completar o lado esquerdo. Complete 2 a 3 conjuntos.
3. Agachamento
Equipamento necessário: nenhum
Músculos visados: quadríceps, glúteos e panturrilhas
- Comece com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, os dedos virados levemente para fora.
- Mantenha o peito para cima e para fora, envolva os abdominais e coloque seu peso de volta nos calcanhares enquanto empurra o quadril para trás.
- Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre o segundo dedo do pé.
- Mantenha o peito para fora e o núcleo apertado enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Aperte os glúteos no topo.
- Execute 10 a 15 repetições. Trabalhe até 3 conjuntos.
4. Estocada frontal com torção
Equipamento necessário: nenhum
Músculos visados: glúteos, isquiotibiais, abdominais, quadris
- Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros e com os braços estendidos à sua frente.
- Dê um passo com o pé direito em uma posição de estocada, mantendo os braços estendidos. Sua perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus e seu joelho não deve se estender além dos dedos dos pés. Sua perna de trás também formará um ângulo de 90 graus.
- Na posição de estocada, gire a parte superior do corpo para a direita e gire de volta para o centro.
- Volte a perna direita para a posição inicial e avance para repetir o movimento com a perna esquerda.
- Realize 8 a 10 pulmões em cada perna. Trabalhe até 3 conjuntos.
5. Dumbbell ombro pressione na bola de exercício
Equipamento necessário: conjunto de halteres, ab ou bola de exercício
Músculos visados: abs, deltóides, peitoral maior, tríceps braquial
- Comece sentado em uma bola de exercícios com o núcleo envolvido. Segure um haltere em cada mão.
- Coloque os halteres nas coxas para começar e use-os para ajudá-lo a impulsionar os halteres até a altura dos ombros, em um ângulo de 90 graus com os cotovelos para os lados e os halteres voltados para a frente.
- Pressione os halteres para cima até que seus braços estejam retos.
- Volte lentamente os braços a um ângulo de 90 graus, com o cotovelo na posição de altura dos ombros. Não vá mais baixo do que isso ou você pressionará sua articulação do ombro.
- Realize 12 a 15 repetições. Trabalhe até 3 conjuntos.
6. Rotação alta da coluna em T da prancha
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: abdominais, ombros
- Comece em uma posição de flexão, braços sob os ombros, com o núcleo engatado. As pernas devem estar a uma distância da largura do quadril para este exercício.
- Aperte as coxas e os glúteos enquanto ancora a mão direita diretamente no chão.
- Levante o braço esquerdo e gire os quadris e ombros para a esquerda, pressionando-os em direção ao teto.
- Traga o braço esquerdo para o chão e “ancore” a mão esquerda diretamente no chão.
- Alterne e torça para que o braço direito esteja no ar.
- Execute 8 a 10 repetições de cada lado. Trabalhe até 3 conjuntos.
Horário de treino
Se você é um adulto saudável, poderá executar com segurança exercícios compostos de dois a três dias por semana:
- Concentre-se em vários grupos musculares todos os dias. Aguarde pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força para permitir que os músculos descansem.
- Ou você pode alternar entre exercícios compostos focados na parte superior do corpo em um dia e exercícios focados na parte inferior do corpo na sua próxima sessão de treinamento.
Você também pode adicionar dias de cardio à sua programação semanal de exercícios para aumentar sua frequência cardíaca, queimar gordura e reduzir calorias. Você pode fazer exercícios aeróbicos nos dias em que descansa do treinamento de força.
Dicas de segurança
Exercícios compostos, como levantamento terra, requerem uma técnica específica para ajudá-lo a permanecer seguro e evitar lesões.
Trabalhe com um treinador ou profissional de fitness ao executar esses exercícios, especialmente se você nunca fez a mudança antes. Eles podem observá-lo para garantir que sua técnica esteja correta.
Eventualmente, você poderá executar as movimentações com segurança por conta própria. Ainda assim, é sempre uma boa ideia trazer um colega de treino que possa identificá-lo.
Se você é iniciante, converse com um treinador ou profissional de fitness em sua academia. Eles podem ajudá-lo a descobrir com quais pesos começar. Uma boa regra é começar com um peso leve com o qual você possa fazer confortavelmente 10 a 15 repetições por uma série.
Se você se sentir estável e confortável, aumente o peso para o segundo e o terceiro conjunto. Você deve "sentir a queimadura" durante as últimas repetições, mas nunca se sentir instável.
Beba água entre as séries e interrompa o treino se sentir tonturas, tonturas ou mal-estar.
O takeaway
Os exercícios compostos são uma maneira eficiente e eficaz de maximizar seu tempo na academia. Tente misturar sua rotina de exercícios a cada poucas semanas e adicione novos exercícios compostos.
A variedade o ajudará a trabalhar mais grupos musculares, evitar o platô e o tédio.
Se você não tem certeza de como executar adequadamente um exercício composto, pergunte a um treinador ou profissional de fitness em sua academia. Eles podem mostrar a técnica certa para evitar lesões.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles podem recomendar uma programação de treino segura para o seu nível de condicionamento físico.
