Guia Para Pronação Do Iniciante

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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Embora correr pareça um dos esportes mais simples em termos de logística - amarre um par de tênis e vá, certo? - você ainda encontrará livros, artigos e palestras completos sobre todos os detalhes técnicos.

Isto é especialmente verdade quando se trata do seu equipamento principal: seus pés.

Calcanhar, empurrar, andar e arco são todos termos focados nos pés sobre os quais você já deve ter ouvido falar ao experimentar um par de sapatos na loja. Mas tudo isso se resume a entender o elemento-chave da pronação, também conhecido como o movimento natural de um lado para o outro do pé.

Compreender esse movimento é importante porque determina o quão bem seus pés estão absorvendo o choque e quão uniformemente você pode empurrar o chão. Se o pé girar muito para dentro ou para fora, você pode estar desperdiçando energia e, ainda pior, correndo o risco de sofrer lesões sem o calçado corretivo adequado.

Isso pode parecer esmagador para descobrir. Mas não se preocupe. Se você está apenas entrando na cena da corrida, mas não tem certeza de qual é o seu estilo de corrida - ou qual tênis comprar - use este guia para ajudar você a começar.

Diferentes tipos de pronação

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Dependendo de coisas como seu passo e arco, você pode ter um dos três tipos de pronação:

• Pronação normal ou neutra. A pronação neutra é quando o pé gira naturalmente para dentro, cerca de 15%, permitindo absorver o choque e manter os tornozelos e as pernas alinhados adequadamente. Isso torna você menos propenso a lesões comuns de outros tipos de pronação.
• Subpronação (aka supinação). A subpronação ocorre quando o pé gira para fora do tornozelo e coloca pressão nos dedos externos. Geralmente afeta alguém com arcos mais altos e pode causar tendinite de Aquiles, fascite plantar, entorse de tornozelo, dores nas canelas, síndrome da banda iliotibial e outras lesões relacionadas ao choque.
• Overpronation. Quando o pé gira mais do que 15% para dentro ou para baixo, isso é chamado de pronação excessiva. Pessoas com essa condição são coloquialmente consideradas como "pés chatos". Isso pode causar a síndrome da banda iliotibial, que machuca a parte externa do joelho.

Como verificar sua pronação

Como esse movimento dos pés pode ser bastante sutil para muitos (quem sabe como são os 15% de rolagem?), Provavelmente precisará de ajuda externa para determinar em qual categoria de pronação você se encaixa.

“Entre na sua loja especializada em corrida local, onde os funcionários [podem] analisar seu formulário enquanto você corre [ou anda] em uma esteira”, diz Alison Feller, maratonista e proprietária da Ali on the Run.

Se, no entanto, você não tiver acesso a uma loja de corrida, às vezes um profissional - como um podólogo - pode apenas observá-lo andando.

Em qualquer um dos cenários, alguém está verificando a sequência de como seu pé está pousando de um passo para o outro, conhecido como sua marcha. Sua pegada, arco e como seu peso fica em pé quando você anda são todos examinados.

Às vezes, os funcionários da loja capturam sua análise da marcha em vídeo. “A reprodução em câmera lenta permitirá que você veja se seus tornozelos e pés estão rolando, permanecendo em uma posição neutra ou rolando para fora”, explica Feller.

Da mesma forma, alguns especialistas optarão por usar o Índice de Postura do Pé (uma ferramenta que mede a postura do pé), porque ele recebe mais informações do que a forma da pegada e o movimento do tornozelo para determinar a pronação.

Você pode até dizer sua pronúncia em casa. Olhe para a sua pegada. Se o pé parecer plano, é mais provável que você pronuncie demais. Se você pode ver um arco mais alto, pode estar subpronatando.

Você também pode ver e ver como os seus sapatos se inclinam. Se eles se inclinam para dentro, isso é exagerado, externo significa abaixo.

A importância de encontrar o sapato certo

Agora que você descobriu em qual categoria de pronação se enquadra, o que deve fazer sobre isso?

Encontre o tênis certo.

“Usar o tênis certo é muito importante para evitar lesões”, diz Feller. “Se você usa sapatos que não oferecem estabilidade suficiente, não são do tamanho certo ou não são confortáveis, você acabará alterando sua forma de correr e, muito provavelmente, se machucando. E nenhum corredor quer se machucar!

Dito isto, cada par de sapatos é criado com diferentes quantidades e posicionamentos de apoio e almofada para corrigir o movimento de rolamento para dentro ou para fora.

Os subpronadores, por exemplo, precisam de um tênis de corrida almofadado com muita sola flexível, fora e apoio do calcanhar para equilibrar o pé rolando para fora. Considerando que os pronadores devem procurar um sapato com estabilidade máxima, entressola firme e amortecimento mais estruturado sob o calcanhar.

Mesmo que você tenha pronação normal e possa usar confortavelmente uma variedade de tênis de corrida, é melhor ficar com um neutro. Isso significa que o amortecimento está posicionado para permitir o movimento natural do pé e não o empurrará para um lado ou para o outro, como acontece com os outros tipos de opções de calçados corretivos.

Se você se queixou de fascite plantar, tendinite de Aquiles, problemas de banda de TI ou outras doenças, isso pode ser simplesmente o resultado de não usar o sapato certo.

Você pode não sentir dores nas primeiras vezes que sai correndo, mas com o tempo poderá desenvolver uma série de ferimentos leves a mais graves se não usar o tênis de corrida correto para a sua situação de pronação.

Felizmente, é uma solução fácil.

Encontre o tênis certo para você:

Como a pronação é um problema tão comum para as pessoas, muitas empresas de calçados projetaram e comercializaram sapatos para corrigir o desequilíbrio.

"O tênis de corrida certo deve parecer totalmente discreto", diz Feller. “Se parecer um pouco grande, um pouco pequeno, um pouco largo, um pouco apertado, um pouco de qualquer coisa, continue tentando [porque] você não encontrou o [par] certo.”

Feller acrescenta que é importante lembrar que talvez você precise experimentar várias marcas e estilos antes de encontrar o caminho certo para você. “Não acredite em nada que você leia e diga que um determinado modelo é 'o melhor sapato para os corredores'. Cada corredor é diferente e não há literalmente uma solução única para todos”, acrescenta ela.

Para direcioná-lo na direção certa para encontrar o sapato certo para o seu tipo de pronação, eis alguns a considerar:

Os 3 principais tênis de corrida para excesso de pronação

Tênis Asics Gel Kayano 24 Lite

Este sapato da Asics concentra-se nas duas principais áreas em que os superstutores precisam de apoio: o calcanhar e a entressola. Embora exista um amortecimento extra nesses pontos-chave, o restante do sapato foi projetado para ser flexível e leve. Então, você tem essa estabilidade sem se sentir atolado. Você pode encontrá-lo aqui.

Nike LunarGlide 9

Nem todos os pronadores são criados iguais, e é por isso que a Nike usa suporte dinâmico no pé e no calcanhar. O que isso significa é que, à medida que o pé se pronate mais, o sapato oferece mais estabilidade com o amortecimento angular do Lunarlon. Você pode encontrá-lo aqui.

Mizuno Wave Inspire 14

Embora você obtenha suporte extra na entressola semelhante ao encontrado nos outros sapatos, este da Mizuno possui um pedaço adicional de plástico conhecido como “onda” que garante uma transição suave do calcanhar aos pés. Isso é especialmente bom para os atacantes de salto. Você pode encontrá-lo aqui.

Os 3 principais tênis de corrida para subpronação

Saucony Triumph ISO 4

O amortecimento completo e o piso contínuo desses sapatos da Saucony proporcionam um passeio suave para aqueles que tendem a golpear do lado de fora de seus pés. Há até fios-guia embutidos na parte superior do sapato para impedir que seu pé deslize. Você pode encontrá-lo aqui.

Sapatos Adidas Ultraboost ST

Este sapato da Adidas é sobre almofada, almofada e muito mais. Por quê? Se você é um subpronador severo que constantemente cai do lado de fora do pé, não terá muita absorção de choque. Mas você vai com estes. Você pode encontrá-lo aqui.

New Balance Espuma fresca 1080v8

Embora você tenha muito amortecimento com este sapato New Balance, você também terá o suporte adicional de bônus na parte superior (a parte do sapato que cobre o pé) para manter o pé no lugar enquanto corre no que parece como mini nuvens. E se você ainda precisar de mais suporte, o sapato também vem com uma pastilha adicional para adicionar uma camada extra. Você pode encontrá-lo aqui.

Os 3 principais tênis de corrida para neutro

S Salomon / Lab Sense

Feito para corredores que procuram enfrentar o terreno além do asfalto, este sapato da Salomon se encaixa como uma luva e foi criado para parecer a sua "segunda pele". Você tem uma sola de solo duro para enfrentar rochas, raízes e solo acidentado, mas o restante da construção é leve e minimalista. Você pode encontrá-lo aqui.

Brooks Ghost Running

Como pronador neutro, você realmente tem a sua escolha de tênis de corrida. Se você prefere o amortecimento de um sapato de proteção, mas não precisa do suporte superior, este par da Brooks é a combinação perfeita. O sistema integrado de amortecedores proporciona uma transição suave do calcanhar aos pés, enquanto a parte superior da malha permite flexibilidade. Você pode encontrá-lo aqui.

Adidas UltraBoost Parley

Você pode nem sentir que está usando sapatos com esses sneaks da Adidas. O calcanhar moldado e a parte superior de malha completa proporcionam uma construção semelhante a uma meia que permite que seus aquiles sigam seu movimento natural. Você pode encontrá-lo aqui.

Jordi Lippe-McGraw é escritora de viagens e treinadora holística em saúde, que passou quase 10 anos como repórter de entretenimento. Embora tenha sido divertido por um tempo, ela estava cansada de escrever sobre a vida de outras pessoas, em vez de viver a sua própria. Então, ela deixou o emprego, começou a viajar e se formou no Instituto de Nutrição Integrativa. Desde então, Jordi escreveu para Conde Nast Traveler, Travel + Leisure e New York Times (para citar alguns), e apareceu no TODAY, MSNBC e E !. Ela também criou o site Well Traveler para compartilhar histórias de todo o mundo, inspirando as pessoas a construir uma vida feliz e saudável.