Visão geral
A rapidez com que você pode correr uma milha depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e genética.
Seu nível de condicionamento físico geralmente importa mais do que sua idade ou sexo. Isso porque você precisa de resistência para concluir a corrida. A rapidez com que você corre também depende do ritmo e da distância total que você está tentando completar.
Um corredor não competitivo e relativamente em forma geralmente completa uma milha em cerca de 9 a 10 minutos, em média. Se você é novo na corrida, pode percorrer uma milha em menos de 12 a 15 minutos à medida que aumenta a resistência.
Os corredores de maratona de elite medem uma milha em cerca de 4 a 5 minutos. O recorde mundial atual de uma milha é 3: 43.13, estabelecido por Hicham El Guerrouj, de Marrocos, em 1999.
Duração das milhas por faixa etária
A idade pode influenciar a velocidade com que você corre. A maioria dos corredores atinge a velocidade mais rápida entre 18 e 30 anos. A velocidade média por corrida em uma corrida de 5 km (5 km ou 3,1 milhas) está abaixo.
Esses dados foram coletados nos Estados Unidos em 2010 e baseiam-se nos tempos de execução de 10.000 corredores.
Velocidade média de corrida por milha em um 5K
| Era | Homens (minutos por milha) | Mulheres (minutos por milha) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40-44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 12:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Tempos médios de milha para homens x mulheres
As diferenças entre os sexos podem influenciar o ritmo da corrida. Uma das razões pelas quais os atletas de elite do sexo masculino costumam ter tempos mais rápidos do que as atletas de elite do sexo feminino tem a ver com a massa muscular. Ter músculos mais rápidos nas pernas pode resultar em uma velocidade mais rápida.
Mas a uma distância maior, as mulheres podem ter uma vantagem. Um grande estudo descobriu que, em uma maratona, homens não pertencentes à elite eram mais propensos do que mulheres a desacelerar o ritmo durante a corrida. Os pesquisadores acham que isso pode ser devido a diferenças fisiológicas e / ou decisórias entre homens e mulheres.
Estimulação para corrida à distância
Em uma corrida a distância, o ritmo é importante. O ritmo, ou o número de minutos necessários para percorrer uma milha ou quilômetro, pode influenciar a rapidez com que você completa a corrida. Por exemplo, você pode desacelerar o ritmo no início da corrida nas primeiras milhas.
Isso pode ajudá-lo a economizar energia para percorrer os últimos quilômetros fortes. Os corredores de elite podem manter um ritmo mais conservador no início de um evento, ganhando velocidade no final.
Para descobrir o ritmo médio de uma milha, experimente este teste de condicionamento físico: Mapeie uma milha em uma superfície plana perto de sua casa ou faça a corrida em uma pista na sua área.
Aqueça por 5 a 10 minutos. Tempo você mesmo como você corre uma milha. Planeje ir a um ritmo em que você se esforce, mas não corra a toda velocidade.
Você pode usar esse tempo de milha como uma meta de velocidade para o seu treinamento. À medida que aumenta a velocidade e a resistência, retorne ao circuito de uma milha a cada poucas semanas e repita a milha cronometrada.
Precauções
Se você é novo na corrida, é importante aumentar a milhagem gradualmente para que você possa ficar livre de lesões. Tente adicionar apenas mais algumas milhas ao seu cronograma semanal de corrida a cada duas semanas, à medida que aumenta a velocidade e a resistência.
Siga também estas precauções para permanecer seguro e saudável enquanto corre:
- Não use fones de ouvido ao correr nas estradas. Você precisa ouvir o tráfego ao seu redor e permanecer atento ao seu redor.
- Corra contra o tráfego.
- Siga todas as regras da estrada. Olhe para os dois lados antes de atravessar uma rua.
- Corra em áreas bem iluminadas e seguras. Use equipamento refletivo no início da manhã ou à noite.
- Leve água quando você estiver correndo ou em uma rota com água disponível, para que você possa se manter hidratado enquanto treina.
- Leve a identificação com você quando executar. Diga a um amigo, colega de quarto ou membro da família para onde está indo.
- Corra com um membro da família ou cachorro, quando possível.
- Use protetor solar ao correr ao ar livre.
- Execute roupas largas e confortáveis e tênis apropriados.
- Troque seus tênis de corrida a cada 300 a 500 milhas.
- Aqueça antes de correr e depois estique.
- Treine uma ou duas vezes por semana para misturar sua rotina e manter seus músculos desafiados.
O takeaway
Muitos fatores, incluindo idade e sexo, podem influenciar sua velocidade de corrida. Mas aumentar o seu nível de condicionamento físico e aumentar a resistência pode ajudá-lo a ficar mais rápido.
Se você deseja melhorar seu tempo médio de milha:
- Tente fazer uma variedade de exercícios a cada semana. Por exemplo, inclua uma corrida longa na sua programação de exercícios, seguida de uma sessão de treinamento de velocidade ou intervalo em uma pista ou trilha.
- Adicione inclinações (colinas) para aumentar a força das pernas.
- Aumente gradualmente a velocidade e a resistência para evitar lesões.
- Mantenha-se hidratado quando correr.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, obtenha a aprovação do seu médico.
