Os Estados Unidos cobrem cerca de 3,8 milhões de milhas quadradas. Acontece que o nosso gosto pela comida também varia muito.
Fizemos uma parceria com a Lifesum, uma empresa de saúde digital de Estocolmo, com 30 milhões de usuários, para descobrir o que cada estado favorece no jantar.
Nem todos os estados concordaram com o mesmo plano de jantar. De fato, Vermont permaneceu consistentemente um outlier de cada vez. Mas para cada grupo, seis favoritos familiares continuavam subindo ao topo.
Embora você possa comer frango e batatas de maneira diferente do seu vizinho, a maneira como você o cozinha pode ter um efeito drasticamente diferente na sua saúde. Então, em vez de focar nos detalhes de fritos ou cozidos ou cozidos no vapor ou refogados, voltamos ao básico.
Nós nos concentramos nos jantares mais populares e dividimos cada refeição em três combinações distintas de carboidratos, proteínas e vegetais.
A partir daí, destacamos os benefícios de cada ingrediente e quais nutrientes eles trazem para o seu corpo, além de dicas de como, no futuro, você poderá tornar seus jantares mais saudáveis.
Também conversamos com Stefani Pappas, RDN, CPT, para obter algumas dicas sobre essas refeições populares. Como nutricionista clínica e nutricionista, ela fornece nutrição baseada em evidências para pacientes do Instituto de Câncer do Hospital St. Francis, em Port Washington, Nova York.
Pronto para cavar?
1. Arroz + frango + salada
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Essa combinação tende a parecer diferente de estado para estado (frango frito suculento no sul vs. grelhado com sal e pimenta na costa), mas o básico é classicamente americano: arroz, frango e salada (ou verduras).
Frango, em sua forma mais magra, é uma das proteínas mais saudáveis. Não há como negar que a salada (sem molho) também é ótima para o intestino.
No entanto, embora o arroz tenha sido controverso na área de perda de peso, não é um carboidrato ruim incluir, especialmente se você ficar com arroz não branco.
Uma porção saudável contém…
- uma ótima fonte de proteína magra (frango)
- dependendo da sua escolha, muitas vitaminas e nutrientes (verduras)
- fibra para digestão (arroz)
Varie: o arroz preto, encontrado em lojas de alimentos naturais ou nos mercados asiáticos, é uma ótima opção para seu sabor doce e noz. A camada de farelo contém um excesso de antocianinas. Este é o mesmo tipo de antioxidantes encontrados nas bagas escuras.
Cozinhe: escalpe seu frango. Cozinhe delicadamente os peitos de frango inteiros ou fatiados em cerca de 1/2 xícara de água com temperos e ervas. Torna-o mais saboroso.
Experimente: uma receita de rolinhos de verão para salada de frango da The View de Great Island é uma receita rápida de 30 minutos que atinge todos os paladares sem diminuir a variedade.
2. Batata + queijo + feijão
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Coloque esses ingredientes juntos e você terá as fixações de uma caçarola saudável. Ou, como alguns no sudoeste podem dizer, um incrível burrito de café da manhã.
Os taters cozidos têm alto teor de vitamina C e têm mais potássio que as bananas, mas consistem principalmente de carboidratos (dieters paleo, cuidado). As opções de queijo variam muito, mas mussarela e queijo feta têm a menor quantidade de gordura. Para o feijão, fresco é a chave. Mantenha as coisas enlatadas afastadas - elas tendem a ter mais sódio.
Uma porção saudável contém…
- vitaminas C e B-6, manganês e potássio (batatas)
- vitaminas A e B-12, riboflavina e zinco (queijo)
- fibra, proteína, folato e ferro (feijão)
Troque: se você não come saladas no almoço, experimente a couve-flor para servir a verdura em vez de o feijão (também é uma opção ideal para os paleo). Corte em fatias finas as florzinhas e cozinhe-as como faria com os feijões verdes na panela, fervendo-os em 1/4 de xícara de água e brindando levemente na panela.
Varie: pule a manteiga e encha uma batata assada com queijo ricota. Tem um sabor leve gostoso e baixo teor de sal.
Experimente: uma receita para enchiladas de feijão preto e batata doce da Cookie + Kate.
3. Pão + ovo + pimentão
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Eles dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e essa combinação certamente oferece uma perspectiva de dieta equilibrada - desde que você mantenha o pão com trigo integral e grãos germinados.
O pão de Ezequiel governa essa perspectiva, pois não tem adição de açúcar. Apenas evite se você estiver sem glúten. Quanto aos ovos, ferva-os, mexa-os, faça-os com o lado ensolarado para cima. No sul, ovos fritos são o rei, enquanto sanduíches de ovos fofos são populares na costa leste.
Uma porção saudável contém…
- folato e fibra (pão germinado)
- proteínas, ferro, vitaminas, colina e antioxidantes (ovos)
- fibras e vitaminas C, B-6 e K-1 (pimentão)
Adicione: abacate fatiado, cheio de gorduras e vitaminas saudáveis, para aquela vibração completa do brunch de domingo.
Varie: use uma variedade de pimentas coloridas. Quanto mais colorido, melhor: cada cor contém uma variedade de antioxidantes e benefícios para a saúde.
Experimente: uma receita para pita e ovos pita de café da manhã da Aggie's Kitchen.
4. Batatas fritas + carne + tomate
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É aqui que entram a carne e as batatas. Um clássico do Centro-Oeste, a qualidade dessa refeição depende do corte da carne. Porterhouse é considerado o melhor, porque na verdade são dois cortes em um - uma tira de Nova York de um lado e um filé mignon do outro.
Então, é claro, há carne moída comum (olá, noite de hambúrguer), popular em quase todos os lugares. No sul, as batatas-fritas são tão populares quanto as batatas fritas “regulares”. E aquele tomate? Bem, pode ser apenas ketchup, mas você deseja obter a fruta inteira por todos os seus benefícios em potássio, folato e vitaminas C e K.
Uma porção saudável contém…
- batatas fritas no forno ou ao ar, em vez de fritas
- proteína, vitamina B-12, zinco, ferro (carne)
- vitaminas C e K, potássio e folato (tomate)
Troque-o: se você estiver na dieta do ceto, pule as batatas fritas e opte por rabanetes, nabos ou pastinagas. Quando cozidos, os rabanetes perdem seu sabor picante e têm um gosto notavelmente parecido com batatas. Em termos de textura, os nabos assados e as batatas fritas com parsnip ficam bem próximos do acordo original.
Lembre-se disso: se você comer batatas fritas, lembre-se de que são carboidratos. "Apontar para um punho deles por refeição, que não é mais do que uma xícara", diz Pappas. "Em vez disso, concentre-se em grãos integrais que agregam mais fibra e valor nutricional."
Experimente: uma receita para fritar carne bovina e batata peruana pelo Whats4Eats.
5. Quinoa + peru + brócolis
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Quinoa está rapidamente se tornando o grão de escolha para os clientes que procuram variedade saudável. Da mesma forma, a Turquia, com menos calorias e mais proteína do que frango, é agora uma carne magra. E o brócolis tem sido a pequena árvore verde ao lado de qualquer comedor de saúde. Juntos, esses três ingredientes proporcionam uma deliciosa refeição rica em fibras e ficarão incríveis em uma apresentação em tigela.
Uma porção saudável contém…
- fibra, magnésio, vitamina B, ferro, antioxidantes (quinoa)
- ferro e proteína (peru)
- vitaminas C e K-1, folato e fibras (brócolis)
Experimente: pré-corte seus brócolis no fim de semana para economizar tempo quando começar a cozinhar.
Varie: consiga mais vegetais usando arroz de couve-flor (uma ótima fonte de fibra e vitamina C) em vez de quinoa.
Experimente: uma receita para uma frigideira de quinoa de peru e vegetais de A Dash of Megnut.
6. Cuscuz + carne de porco + espinafre
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De refogado a assado a grelhado, há muitas maneiras de preparar carne de porco. A questão principal permanece: Molhar ou não molhar? No sul, você encontrará lajes completamente ensaboadas (o molho de churrasco com vinagre da Carolina do Norte é uma lenda). Nas costas, a carne de porco tende a ser preparada de forma minima, deixando a carne falar por si. É quando é mais adequado para acompanhamentos como cuscuz e espinafre.
Uma porção saudável contém…
- selênio, antioxidantes, proteínas (cuscuz)
- proteínas, tiamina, selênio, zinco e vitaminas B-12 e B-6 (carne de porco)
- fibra, ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A, C e K-1 (espinafre)
Faça: Compre apenas cortes magros de carne de porco. Eles são tão baixos em gordura e calorias como peito de frango.
Varie: Troque o espinafre por vegetais congelados. "Eles costumam trazer mais valor nutricional do que fresco, pois são congelados no pico de maturação", diz Pappas.
Experimente: uma receita de cuscuz de espinafre de Chatelaine.
O jantar não precisa ser complicado
Lembre-se, o jantar é apenas uma refeição do dia. Você tem dois ou quatro (se contar os lanches) para ajudar a completar sua dieta. E não é apenas o que você come. Os tamanhos das porções também importam, assim como a qualidade dos ingredientes.
“Cada refeição deve consistir em uma proteína magra, carboidratos complexos e muitos vegetais. De fato, frutas e legumes devem ser a estrela em qualquer refeição. Procure encher metade do seu prato com eles”, sugere Pappas.
Para a outra metade do seu prato, Pappas diz para comer um quarto de proteínas magras, como:
- frango
- Peru
- peixe
- ovos
Em seguida, adicione um quarto de carboidratos ricos em fibras, como:
- arroz castanho
- massa integral
- batata doce
- Quinoa
- aveia
"Aderir a uma refeição simples e equilibrada é a chave para uma vida saudável", acrescenta Pappas. Coma o que você ama, mas não faça a única coisa que você come.
Kelly Aiglon é jornalista de estilo de vida e estrategista de marca, com foco especial em saúde, beleza e bem-estar. Quando ela não está elaborando uma história, ela geralmente pode ser encontrada no estúdio de dança ensinando Les Mills BODYJAM ou SH'BAM. Ela e sua família moram fora de Chicago, e você pode encontrá-la no Instagram.
