Respirando com sua barriga
A respiração diafragmática é um tipo de exercício respiratório que ajuda a fortalecer o diafragma, um músculo importante que ajuda a respirar. Este exercício de respiração também é chamado de respiração abdominal ou respiração abdominal.
Tem uma série de benefícios que afetam todo o seu corpo. É a base de quase todas as técnicas de meditação ou relaxamento, que podem diminuir os níveis de estresse, reduzir a pressão sanguínea e regular outros processos corporais importantes.
Vamos aprender mais sobre como a respiração diafragmática beneficia você, como começar e o que a pesquisa diz sobre ela.
Benefícios da respiração diafragmática
A respiração diafragmática tem muitos benefícios. É o centro da prática da meditação, que é conhecida por ajudar a gerenciar os sintomas de condições tão abrangentes quanto a síndrome do intestino irritável, depressão e ansiedade e insônia.
Aqui estão mais benefícios que esse tipo de respiração pode ter:
- Ajuda a relaxar, diminuindo os efeitos nocivos do hormônio do estresse cortisol em seu corpo.
- Reduz a sua frequência cardíaca.
- Ajuda a baixar a pressão arterial.
- Ajuda a lidar com os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
- Melhora a estabilidade muscular do seu núcleo.
- Melhora a capacidade do seu corpo de tolerar exercícios intensos.
- Reduz suas chances de ferir ou desgastar seus músculos.
- Diminui sua taxa de respiração, gastando menos energia.
Um dos maiores benefícios da respiração diafragmática é reduzir o estresse.
Estar estressado impede o funcionamento do sistema imunológico em plena capacidade. Isso pode torná-lo mais suscetível a inúmeras condições. E com o tempo, o estresse a longo prazo (crônico), mesmo com inconvenientes aparentemente menores, como trânsito, problemas com entes queridos ou outras preocupações diárias, pode causar ansiedade ou depressão. Alguns exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir esses efeitos do estresse.
É frequentemente recomendado para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). A DPOC faz com que o diafragma seja menos eficaz, portanto, fazer exercícios respiratórios que beneficiem especificamente o diafragma pode ajudar a fortalecer o diafragma e melhorar sua respiração. Veja como isso ajuda:
- Com pulmões saudáveis, seu diafragma faz a maior parte do trabalho quando você inspira para trazer ar fresco e expirar para obter dióxido de carbono e outros gases dos pulmões.
- Com DPOC e condições respiratórias semelhantes, como asma, seus pulmões perdem parte de sua elasticidade ou elasticidade, para que não voltem ao seu estado original quando você expira.
- A perda da elasticidade do pulmão pode causar a acumulação de ar nos pulmões; portanto, não há muito espaço para o diafragma contrair para você respirar oxigênio.
- Como resultado, seu corpo usa os músculos do pescoço, costas e peito para ajudá-lo a respirar. Isso significa que você não pode absorver tanto oxigênio. Isso pode afetar a quantidade de oxigênio que você tem para se exercitar e outras atividades físicas.
- Os exercícios respiratórios ajudam a forçar o acúmulo de ar nos pulmões. Isso ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio no sangue e fortalece o diafragma.
Instruções de respiração diafragmática
O tipo mais básico de respiração diafragmática é feito inalando pelo nariz e expirando pela boca.
Noções básicas de respiração do diafragma
Aqui está o procedimento básico para respiração diafragmática:
- Sente-se em uma posição confortável ou deite-se no chão, em sua cama ou em outra superfície plana e confortável.
- Relaxe seus ombros.
- Coloque a mão no peito e a mão no estômago.
- Inspire pelo nariz por cerca de dois segundos. Você deve sentir o ar se movendo pelas narinas até o abdômen, fazendo seu estômago se expandir. Durante esse tipo de respiração, verifique se o estômago está se movendo para fora enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
- Bata os lábios (como se estivesse prestes a beber com um canudo), pressione suavemente o estômago e expire lentamente por cerca de dois segundos.
- Repita essas etapas várias vezes para obter melhores resultados.
Respiração por costela
O alongamento das costelas é outro exercício útil de respiração profunda. Veja como fazê-lo:
- Levante-se e arqueie as costas.
- Expire até não poder mais.
- Inspire lenta e gradualmente, aspirando o máximo de ar possível até que você não possa mais respirar.
- Prenda a respiração por cerca de 10 segundos.
- Expire lentamente pela boca. Você pode fazer isso normalmente ou com os lábios franzidos.
Respiração numerada
A respiração numerada é um bom exercício para obter controle sobre seus padrões respiratórios. Veja como você pode fazer isso:
- Levante-se, fique quieto e feche os olhos.
- Inspire profundamente até não poder mais respirar.
- Expire até que todo o ar tenha sido esvaziado dos pulmões.
- Mantenha os olhos fechados! Agora, inspire novamente enquanto visualiza o número 1.
- Mantenha o ar nos pulmões por alguns segundos e depois solte tudo.
- Inspire novamente enquanto visualiza o número 2.
- Prenda a respiração enquanto conta silenciosamente até 3 e solte tudo novamente.
- Repita essas etapas até chegar a 8. Sinta-se à vontade para contar mais se sentir-se confortável.
O que acontece durante a respiração diafragmática?
O diafragma é um músculo respiratório em forma de cúpula encontrado próximo ao fundo da caixa torácica, logo abaixo do peito. Quando você inspira e expira ar, o diafragma e outros músculos respiratórios ao redor dos pulmões se contraem. O diafragma faz a maior parte do trabalho durante a parte da inalação. Durante a inalação, o diafragma se contrai para que seus pulmões possam se expandir para o espaço extra e deixar entrar o ar necessário.
Os músculos entre as costelas, conhecidos como músculos intercostais, elevam a caixa torácica para ajudar o diafragma a deixar entrar ar suficiente nos pulmões.
Os músculos próximos à clavícula e ao pescoço também ajudam esses músculos quando algo dificulta a respiração adequada; todos eles contribuem para a rapidez e o quanto as costelas podem se mover e abrir espaço para os pulmões.
Alguns desses músculos incluem:
- scalenes
- peitoral menor
- serrato anterior
- esternocleidomastóideo
Sistema nervoso autônomo e sua respiração
Além disso, a respiração faz parte do seu sistema nervoso autônomo (SNA). Esse sistema é responsável por processos corporais essenciais nos quais você não precisa pensar, como:
- processos digestivos
- com que rapidez você respira
- processo metabólico que afeta seu peso
- temperatura corporal total
- pressão arterial
O SNA possui dois componentes principais: as divisões simpática e parassimpática. Cada divisão é responsável por diferentes funções corporais.
O simpático geralmente dá andamento a esses processos, enquanto o parassimpático os impede de acontecer. E enquanto o simpático controla sua resposta de luta ou fuga, o parassimpático é responsável pelos processos cotidianos.
Portanto, mesmo que a maioria das funções do ANS seja involuntária, você pode controlar alguns dos processos do ANS fazendo exercícios de respiração profunda.
Respirar fundo pode ajudá-lo a regular voluntariamente o seu ANS, o que pode trazer muitos benefícios - especialmente diminuindo a freqüência cardíaca, regulando a pressão sanguínea e ajudando a relaxar, o que ajuda a diminuir a quantidade de hormônio do estresse cortisol liberada em seu corpo.
Riscos e pesquisas
A respiração diafragmática nem sempre é útil por si só. Pesquisas sobre condições relacionadas ao SNA, como síndrome do intestino irritável (SII), descobriram que a respiração profunda costuma ser mais eficaz como tratamento quando combinada com terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou hipnoterapia.
Exercícios de respiração profunda nem sempre são úteis se você tiver um transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou outra condição de saúde mental semelhante.
O GAD pode durar vários meses ou anos, e as inúmeras preocupações ou ansiedades que o acompanham podem parecer difíceis de controlar. Exercícios de respiração profunda podem causar mais ansiedade se não parecerem estar funcionando.
Técnicas como terapia cognitivo-comportamental (TCC) geralmente são uma opção melhor para ajudar alguém a lidar com a ansiedade ou outros problemas de saúde mental.
Treinado para ajudar com sua saúde
Existem muitos exercícios respiratórios diferentes por aí, mas eles podem não ser a escolha certa para você.
Converse com um ou mais dos seguintes profissionais para obter orientação sobre exercícios respiratórios:
- O seu médico de cuidados primários. Eles provavelmente sabem mais sobre sua saúde geral do que ninguém, portanto podem dar bons conselhos adaptados às suas necessidades.
- Um especialista em respiratório. Se você tem uma condição respiratória como a DPOC, um especialista pode lhe dar tratamentos e conselhos específicos sobre sua respiração.
- Um especialista cardíaco. Se você tem uma condição que afeta o coração ou a corrente sanguínea, um especialista cardíaco pode orientá-lo nos benefícios da respiração do coração.
- Um profissional de saúde mental. Se você estiver pensando em respirar para ajudar a reduzir o estresse, converse com um terapeuta ou conselheiro que possa ajudá-lo a avaliar se os exercícios respiratórios ajudarão.
- Um fisioterapeuta. Seus músculos e postura podem afetar sua respiração, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aprender a melhor maneira de usar seus músculos e movimentos para ajudá-lo a respirar melhor.
- Um profissional de fitness licenciado. Se você quiser apenas usar a respiração para estressores diários, converse com um personal trainer ou professor de ioga ou vá à academia e aprenda os melhores exercícios respiratórios para sua saúde e boa forma.
Dicas para começar e continuar
Criar uma rotina pode ser uma boa maneira de adquirir o hábito de exercícios de respiração diafragmática. Tente o seguinte para obter um bom ritmo:
- Faça seus exercícios no mesmo local todos os dias. Em algum lugar calmo e quieto.
- Não se preocupe se você não está fazendo certo ou o suficiente. Isso pode causar estresse adicional.
- Limpe sua mente das coisas que o estressam. Concentre-se nos sons e ritmo da sua respiração ou no ambiente ao seu redor.
- Faça exercícios de respiração pelo menos uma ou duas vezes ao dia. Tente fazê-los no mesmo horário todos os dias para reforçar o hábito.
- Faça estes exercícios por cerca de 10 a 20 minutos por vez.
O takeaway
Converse com seu médico ou terapeuta respiratório se estiver interessado em usar este exercício para melhorar sua respiração se tiver DPOC.
A respiração diafragmática pode ajudar a aliviar alguns dos seus sintomas no caso de DPOC ou outras condições relacionadas à sua ANS, mas é sempre melhor obter a opinião de um profissional médico para ver se vale a pena o seu tempo ou se há alguma desvantagem.
A respiração diafragmática é mais eficaz quando você está se sentindo descansado. Tente uma ou mais técnicas para ver qual delas funciona melhor para você, proporcionando mais alívio ou sentimentos de relaxamento.
