Respiração Diafragmática E Seus Benefícios

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Respirando com sua barriga

A respiração diafragmática é um tipo de exercício respiratório que ajuda a fortalecer o diafragma, um músculo importante que ajuda a respirar. Este exercício de respiração também é chamado de respiração abdominal ou respiração abdominal.

Tem uma série de benefícios que afetam todo o seu corpo. É a base de quase todas as técnicas de meditação ou relaxamento, que podem diminuir os níveis de estresse, reduzir a pressão sanguínea e regular outros processos corporais importantes.

Vamos aprender mais sobre como a respiração diafragmática beneficia você, como começar e o que a pesquisa diz sobre ela.

Benefícios da respiração diafragmática

A respiração diafragmática tem muitos benefícios. É o centro da prática da meditação, que é conhecida por ajudar a gerenciar os sintomas de condições tão abrangentes quanto a síndrome do intestino irritável, depressão e ansiedade e insônia.

Aqui estão mais benefícios que esse tipo de respiração pode ter:

Ajuda a relaxar, diminuindo os efeitos nocivos do hormônio do estresse cortisol em seu corpo.
Reduz a sua frequência cardíaca.
Ajuda a baixar a pressão arterial.
Ajuda a lidar com os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
Melhora a estabilidade muscular do seu núcleo.
Melhora a capacidade do seu corpo de tolerar exercícios intensos.
Reduz suas chances de ferir ou desgastar seus músculos.
Diminui sua taxa de respiração, gastando menos energia.

Um dos maiores benefícios da respiração diafragmática é reduzir o estresse.

Estar estressado impede o funcionamento do sistema imunológico em plena capacidade. Isso pode torná-lo mais suscetível a inúmeras condições. E com o tempo, o estresse a longo prazo (crônico), mesmo com inconvenientes aparentemente menores, como trânsito, problemas com entes queridos ou outras preocupações diárias, pode causar ansiedade ou depressão. Alguns exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir esses efeitos do estresse.

É frequentemente recomendado para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). A DPOC faz com que o diafragma seja menos eficaz, portanto, fazer exercícios respiratórios que beneficiem especificamente o diafragma pode ajudar a fortalecer o diafragma e melhorar sua respiração. Veja como isso ajuda:

Com pulmões saudáveis, seu diafragma faz a maior parte do trabalho quando você inspira para trazer ar fresco e expirar para obter dióxido de carbono e outros gases dos pulmões.
Com DPOC e condições respiratórias semelhantes, como asma, seus pulmões perdem parte de sua elasticidade ou elasticidade, para que não voltem ao seu estado original quando você expira.
A perda da elasticidade do pulmão pode causar a acumulação de ar nos pulmões; portanto, não há muito espaço para o diafragma contrair para você respirar oxigênio.
Como resultado, seu corpo usa os músculos do pescoço, costas e peito para ajudá-lo a respirar. Isso significa que você não pode absorver tanto oxigênio. Isso pode afetar a quantidade de oxigênio que você tem para se exercitar e outras atividades físicas.
Os exercícios respiratórios ajudam a forçar o acúmulo de ar nos pulmões. Isso ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio no sangue e fortalece o diafragma.

Instruções de respiração diafragmática

O tipo mais básico de respiração diafragmática é feito inalando pelo nariz e expirando pela boca.

Noções básicas de respiração do diafragma

Aqui está o procedimento básico para respiração diafragmática:

Sente-se em uma posição confortável ou deite-se no chão, em sua cama ou em outra superfície plana e confortável.
Relaxe seus ombros.
Coloque a mão no peito e a mão no estômago.
Inspire pelo nariz por cerca de dois segundos. Você deve sentir o ar se movendo pelas narinas até o abdômen, fazendo seu estômago se expandir. Durante esse tipo de respiração, verifique se o estômago está se movendo para fora enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
Bata os lábios (como se estivesse prestes a beber com um canudo), pressione suavemente o estômago e expire lentamente por cerca de dois segundos.
Repita essas etapas várias vezes para obter melhores resultados.

Respiração por costela

O alongamento das costelas é outro exercício útil de respiração profunda. Veja como fazê-lo:

Levante-se e arqueie as costas.
Expire até não poder mais.
Inspire lenta e gradualmente, aspirando o máximo de ar possível até que você não possa mais respirar.
Prenda a respiração por cerca de 10 segundos.
Expire lentamente pela boca. Você pode fazer isso normalmente ou com os lábios franzidos.

Respiração numerada

A respiração numerada é um bom exercício para obter controle sobre seus padrões respiratórios. Veja como você pode fazer isso:

Levante-se, fique quieto e feche os olhos.
Inspire profundamente até não poder mais respirar.
Expire até que todo o ar tenha sido esvaziado dos pulmões.
Mantenha os olhos fechados! Agora, inspire novamente enquanto visualiza o número 1.
Mantenha o ar nos pulmões por alguns segundos e depois solte tudo.
Inspire novamente enquanto visualiza o número 2.
Prenda a respiração enquanto conta silenciosamente até 3 e solte tudo novamente.
Repita essas etapas até chegar a 8. Sinta-se à vontade para contar mais se sentir-se confortável.

O que acontece durante a respiração diafragmática?

O diafragma é um músculo respiratório em forma de cúpula encontrado próximo ao fundo da caixa torácica, logo abaixo do peito. Quando você inspira e expira ar, o diafragma e outros músculos respiratórios ao redor dos pulmões se contraem. O diafragma faz a maior parte do trabalho durante a parte da inalação. Durante a inalação, o diafragma se contrai para que seus pulmões possam se expandir para o espaço extra e deixar entrar o ar necessário.

Os músculos entre as costelas, conhecidos como músculos intercostais, elevam a caixa torácica para ajudar o diafragma a deixar entrar ar suficiente nos pulmões.

Os músculos próximos à clavícula e ao pescoço também ajudam esses músculos quando algo dificulta a respiração adequada; todos eles contribuem para a rapidez e o quanto as costelas podem se mover e abrir espaço para os pulmões.

Alguns desses músculos incluem:

scalenes
peitoral menor
serrato anterior
esternocleidomastóideo

Sistema nervoso autônomo e sua respiração

Além disso, a respiração faz parte do seu sistema nervoso autônomo (SNA). Esse sistema é responsável por processos corporais essenciais nos quais você não precisa pensar, como:

processos digestivos
com que rapidez você respira
processo metabólico que afeta seu peso
temperatura corporal total
pressão arterial

O SNA possui dois componentes principais: as divisões simpática e parassimpática. Cada divisão é responsável por diferentes funções corporais.

O simpático geralmente dá andamento a esses processos, enquanto o parassimpático os impede de acontecer. E enquanto o simpático controla sua resposta de luta ou fuga, o parassimpático é responsável pelos processos cotidianos.

Portanto, mesmo que a maioria das funções do ANS seja involuntária, você pode controlar alguns dos processos do ANS fazendo exercícios de respiração profunda.

Respirar fundo pode ajudá-lo a regular voluntariamente o seu ANS, o que pode trazer muitos benefícios - especialmente diminuindo a freqüência cardíaca, regulando a pressão sanguínea e ajudando a relaxar, o que ajuda a diminuir a quantidade de hormônio do estresse cortisol liberada em seu corpo.

Riscos e pesquisas

A respiração diafragmática nem sempre é útil por si só. Pesquisas sobre condições relacionadas ao SNA, como síndrome do intestino irritável (SII), descobriram que a respiração profunda costuma ser mais eficaz como tratamento quando combinada com terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou hipnoterapia.

Exercícios de respiração profunda nem sempre são úteis se você tiver um transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou outra condição de saúde mental semelhante.

O GAD pode durar vários meses ou anos, e as inúmeras preocupações ou ansiedades que o acompanham podem parecer difíceis de controlar. Exercícios de respiração profunda podem causar mais ansiedade se não parecerem estar funcionando.

Técnicas como terapia cognitivo-comportamental (TCC) geralmente são uma opção melhor para ajudar alguém a lidar com a ansiedade ou outros problemas de saúde mental.

Treinado para ajudar com sua saúde

Existem muitos exercícios respiratórios diferentes por aí, mas eles podem não ser a escolha certa para você.

Converse com um ou mais dos seguintes profissionais para obter orientação sobre exercícios respiratórios:

O seu médico de cuidados primários. Eles provavelmente sabem mais sobre sua saúde geral do que ninguém, portanto podem dar bons conselhos adaptados às suas necessidades.
Um especialista em respiratório. Se você tem uma condição respiratória como a DPOC, um especialista pode lhe dar tratamentos e conselhos específicos sobre sua respiração.
Um especialista cardíaco. Se você tem uma condição que afeta o coração ou a corrente sanguínea, um especialista cardíaco pode orientá-lo nos benefícios da respiração do coração.
Um profissional de saúde mental. Se você estiver pensando em respirar para ajudar a reduzir o estresse, converse com um terapeuta ou conselheiro que possa ajudá-lo a avaliar se os exercícios respiratórios ajudarão.
Um fisioterapeuta. Seus músculos e postura podem afetar sua respiração, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aprender a melhor maneira de usar seus músculos e movimentos para ajudá-lo a respirar melhor.
Um profissional de fitness licenciado. Se você quiser apenas usar a respiração para estressores diários, converse com um personal trainer ou professor de ioga ou vá à academia e aprenda os melhores exercícios respiratórios para sua saúde e boa forma.

Dicas para começar e continuar

Criar uma rotina pode ser uma boa maneira de adquirir o hábito de exercícios de respiração diafragmática. Tente o seguinte para obter um bom ritmo:

Faça seus exercícios no mesmo local todos os dias. Em algum lugar calmo e quieto.
Não se preocupe se você não está fazendo certo ou o suficiente. Isso pode causar estresse adicional.
Limpe sua mente das coisas que o estressam. Concentre-se nos sons e ritmo da sua respiração ou no ambiente ao seu redor.
Faça exercícios de respiração pelo menos uma ou duas vezes ao dia. Tente fazê-los no mesmo horário todos os dias para reforçar o hábito.
Faça estes exercícios por cerca de 10 a 20 minutos por vez.

O takeaway

Converse com seu médico ou terapeuta respiratório se estiver interessado em usar este exercício para melhorar sua respiração se tiver DPOC.

A respiração diafragmática pode ajudar a aliviar alguns dos seus sintomas no caso de DPOC ou outras condições relacionadas à sua ANS, mas é sempre melhor obter a opinião de um profissional médico para ver se vale a pena o seu tempo ou se há alguma desvantagem.

A respiração diafragmática é mais eficaz quando você está se sentindo descansado. Tente uma ou mais técnicas para ver qual delas funciona melhor para você, proporcionando mais alívio ou sentimentos de relaxamento.