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Embora possamos ser atraídos pelo fascínio da publicidade rápida para perda de peso, os especialistas em saúde tradicionalmente recomendam um método lento e constante.
"Meia libra a duas libras por semana é o que é universalmente considerado seguro e sustentável", diz Jessica Crandall Snyder, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Então, o que acontece se esses programas realmente cumprirem sua promessa "durante a noite"?
"Perder peso muito rapidamente, especialmente por meio de técnicas de inanição, pode resultar em vários efeitos colaterais, alguns mais perigosos do que outros", diz a nutricionista registrada e diretora de nutrição da Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Talvez o mais notável: quando as pessoas perdem peso muito rapidamente, geralmente não conseguem mantê-lo com sucesso".
De fato, a pesquisa descobriu que, depois de perder peso, cerca de dois terços dos dieters ganham mais do que inicialmente caíram.
Essa é apenas uma das maneiras pelas quais a rápida perda de peso pode sair pela culatra. Abaixo estão seis outras maneiras pelas quais o emagrecimento rápido demais pode causar mais mal à saúde do que bem.
1. Você pode estar perdendo nutrientes importantes
“Muitas dietas [rápidas] e planos alimentares cortam grupos de alimentos inteiros, o que significa que você pode estar perdendo os principais nutrientes, vitaminas e minerais necessários para se manter saudável”, diz Bonnie Taub-Dix, nutricionista dietista, porta-voz da Comissão de abacate da Califórnia e autor de “Leia antes de comer - levando-o do rótulo à mesa”.
Snyder mostra como uma dieta sem laticínios pode resultar em uma deficiência de cálcio, enquanto uma dieta que corta carboidratos pode significar que você não está recebendo fibra suficiente. Mesmo em uma dieta com baixas calorias, é importante obter uma variedade de nutrientes, incluindo cálcio, vitamina D, vitamina B-12, folato e ferro.
Potenciais consequências de deficiências nutricionais
- energia diminuída
- unhas e cabelos quebradiços
- perda de cabelo
- fadiga extrema
- sistema imunológico comprometido
- ossos enfraquecidos e osteoporose
Em casos mais extremos, a desnutrição pode resultar em uma série de sintomas, como diminuição de energia, fadiga generalizada, anemia, cabelos quebradiços e constipação.
Escolha o plano certo, não o rápido
Em caso de dúvida, escolha um plano alimentar que inclua todos os principais macronutrientes - gordura, carboidratos, proteínas - ou trabalhe com um especialista para escolher um plano adequado às suas necessidades e alergias ou restrições alimentares.
“O objetivo é pensar no seu plano como estilo de vida, não como dieta. Uma dieta é algo que você segue e algo que sai. Não há data de início e término”, lembra Keri Gans, nutricionista registrada, nutricionista, instrutora de yoga certificada e proprietária da Keri Gans Nutrition.
Se você é pai ou mãe, descubra quais são os objetivos de seu filho e se ele está enraizado na cultura ou na verdadeira preocupação com a saúde. Sempre há uma opção mais produtiva e saudável do que a rápida perda de peso.
2. Seu metabolismo pode ficar mais lento
A rápida perda de peso geralmente ocorre devido à privação extrema de calorias, por exemplo, pessoas que passam de 3.000 a 1.200 calorias por dia, diz Gans.
O problema é que nosso corpo reconhece isso como um sinal de suprimento limitado de alimentos e entra no modo de inanição. Kristina Alai, personal trainer da The Bay Club Company, destaca o problema com isso: "Quando seu corpo entra em modo de fome, seu metabolismo diminui para ajudá-lo a economizar energia e seu corpo se apega a mais gordura".
De fato, um estudo recente acompanhou os participantes do "The Biggest Loser" e descobriu que quanto mais libras eles perdiam, mais seus metabolismos diminuíam. Por fim, isso levou muitos participantes a ganhar mais peso do que quando começaram o show.
Não corte mais de 500 calorias
Você não precisa cortar suas calorias de maneira extrema.
"A maioria das pessoas perderá pelo menos um quilo por semana se consumir 500 calorias a menos por dia por meio de uma combinação de dieta e exercício", diz Gans. "Essa abordagem pode não oferecer a mesma gratificação instantânea, mas você realmente transformará seu corpo a longo prazo."
3. Você pode estar perdendo músculos, em vez de gordura
“Quando perdemos peso, queremos nos livrar do verdadeiro tecido adiposo. Não massa muscular. Eu nunca conheci alguém que reclamou de ter uma porcentagem maior de músculo corporal”, diz Snyder.
Mas se você cortar calorias muito rapidamente, o tônus muscular sofrerá seriamente.
"Dietas restritivas em calorias podem fazer com que seu corpo quebre os músculos para obter energia e combustível", diz Satrazemis.
Além de dar adeus às suas armas bem torneadas e à retaguarda, uma perda de massa muscular pode retardar seu metabolismo.
“O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Isso significa que um quilo de músculo queima mais calorias por dia do que um quilo de gordura. Portanto, uma perda de músculo significa que você queima menos calorias por dia”, diz Snyder.
Mantenha a proteína parte do seu plano
Como aumentar o metabolismo
- comer proteína em todas as refeições
- levantar pesos pesados
- incorporar treinamento intervalado de alta intensidade
- comer calorias suficientes
"Comer uma dieta rica em proteínas e participar de um treinamento regular de força durante a dieta pode ajudar a preservar sua massa magra e a construir mais músculos para acelerar o metabolismo", diz Satrazemis.
Além disso, a força adicional pode ajudá-lo a se esforçar durante o último trecho da sua aula de ciclismo ou HIIT.
4. Você pode ficar realmente desidratado
Graças ao peso da água, é comum observar uma perda de peso ligeiramente mais rápida nas duas primeiras semanas. "Especialmente em dietas com pouco ou nenhum carboidrato, as pessoas perdem muito peso com a água", diz Taub-Dix. Segundo ela, essa é uma das razões pelas quais a dieta cetogênica é frequentemente elogiada pela rápida perda de peso.
O problema é que a rápida perda de água pode levar à desidratação e a uma série de efeitos colaterais desagradáveis, como constipação, dor de cabeça, cãibras musculares e baixa energia.
Verifique se o seu plano de perda de peso enfatiza a hidratação
Isso geralmente não é um problema com dietas como sucos e limpezas - que também são prejudiciais à saúde - no entanto, dietas mais recentes que enfatizam os alimentos podem fazer com que você negligencie sua ingestão de água. Acompanhe sua ingestão de H2O e verifique se está consumindo eletrólitos suficientes. Adicionar uma pitada de sal do Himalaia à sua comida pode ajudar.
Cuidado com os sinais de desidratação, especialmente nas duas primeiras semanas.
Sinais de desidratação
- constipação
- dor de cabeça
- cãibras musculares
- energia baixa
- urina amarela escura ou âmbar
- sentimentos de sede
- irritabilidade
Se algum desses sintomas persistir, o Dr. Eric Westman, diretor da Clínica de Medicina do Estilo de Vida da Duke University e Diretor Médico da HEALcare, diz que você precisa ir ao seu médico.
"Se um indivíduo está tomando medicamentos para diabetes ou pressão alta, a perda rápida de peso pode levar a esses medicamentos a se tornarem fortes demais, o que pode resultar nesses sintomas desagradáveis".
5. Você pode se sentir voraz
Quando você adota dietas rápidas e de baixa caloria, seus níveis de leptina - o hormônio que controla a fome e a saciedade - ficam instáveis, diz Taub-Dix.
Quando os níveis de leptina são normais, informa ao cérebro quando seu corpo tem gordura suficiente, o que indica ao cérebro que você está cheio. Mas as pesquisas descobriram que, em dietas com baixas calorias, os níveis desequilibrados de leptina podem resultar em obsessão com os alimentos. Você pode ser mais faminto, ansioso e propenso a compulsão.
Atenha-se a alimentos de alta qualidade
Pesquisas provam que a qualidade é mais importante que as calorias consumidas para perda de peso e pode influenciar o quanto você come. O estudo associou amidos ou carboidratos refinados ao ganho de peso. No entanto, qualidade e quantidade andam de mãos dadas.
Conforme mencionado em nosso guia para redefinir os hábitos alimentares, a restrição tem mais efeitos negativos no corpo e na mente. Mudar sua dieta nunca deve ser apenas uma questão de perder peso - é também de nutrição e honra ao seu corpo.
6. Sua saúde mental pode sofrer um impacto
"Se você perder peso muito rapidamente, pode haver consequências psicológicas", diz Taub-Dix. "Se alguém não tem tempo para se adaptar à nova forma e peso do corpo, isso pode levar a dismorfia corporal, anorexia ou bulimia".
Taub-Dix também aponta: “Muitas pessoas iniciam uma dieta com uma mentalidade 'se X, então Y'. Por exemplo, 'se eu perder peso, ficarei feliz. Ou então eu vou encontrar o amor.
Assim, após a perda de peso, quando essas coisas não se materializam, pode exagerar as condições de saúde mental preexistentes ou promover ainda mais problemas de imagem corporal.
Pergunte a si mesmo: qual é o seu objetivo real?
Se você vê a perda de peso como um pré-requisito para atingir um objetivo pessoal, como encontrar um relacionamento, tornar-se saudável, ser produtivo ou ter autocontrole, reserve um tempo para escrever suas intenções e desejos. Freqüentemente, você descobrirá que a perda de peso é um fator pequeno e tomar um atalho não proporcionará realmente o crescimento que você está procurando.
“Deve-se pensar muito em sua abordagem de perda de peso. É mais do que apenas pegar e pular na moda mais recente”, diz Gans. Você será mais gentil consigo mesmo se escolher uma rota mais lenta e progressiva para perda de peso.
Ir para a perda de peso estável e saudável
Embora a perda de peso lenta e constante não pareça tão promissora, é a melhor maneira de homenagear seu corpo. Também é muito mais eficaz para ajudar você a manter o peso e desenvolver um relacionamento saudável e intencional com os alimentos.
"A manutenção do peso depende da pessoa, mas medidas drásticas de perda de peso são potencialmente mais difíceis de manter", reitera Satrazemis.
Então, qual é a melhor maneira de perder peso?
"A perda de peso saudável e sustentável inclui muitos fatores: melhores escolhas alimentares, mais sono, aumento da atividade física, redução do estresse e foco no bem-estar mental", diz Gans.
Crie também momentos de alegria em sua jornada. Se você não gosta de exercícios de alta intensidade, tente fazer caminhadas em locais com pequenas inclinações. É bom ter um pedaço de chocolate ou um saquinho de batatas fritas.
Lembre-se disso como um mantra:
- comer proteína magra
- reduzir o açúcar e carboidratos simples
- enfatizar gordura saudável
- descanse bastante
- gerenciar níveis de estresse
- incorporar treinamento de força e alta intensidade
"Lembre-se de que a perda de peso precisa ser uma mudança holística no estilo de vida que valorize a longo prazo", diz Gans. Embora isso signifique manter um equilíbrio, optar pela moderação em suas escolhas alimentares e se exercitar, também significa abandonar a cultura da dieta e possivelmente redefinir seu relacionamento consigo mesmo.
Antes de iniciar qualquer jornada de perda de peso, procure profundamente sua verdadeira motivação por trás de seus desejos. Você não quer cair na armadilha da dieta ioiô, que pode machucar seu coração.
Se o motivo for temporário, como vestir uma roupa velha para um próximo evento, a compra de uma roupa nova caiba no seu orçamento? Você pode se surpreender ao descobrir que seu objetivo não é sobre peso.
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Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
