Introdução
O fortalecimento das costas obviamente traz benefícios estéticos, mas, mais importante, é essencial para melhorar a função diária, incluindo postura e prevenção de lesões. (Porque quem gosta de dor nas costas, certo?)
Se você está comprometido com o desenvolvimento de uma coluna mais forte, mas não tem certeza do que fazer ou por onde começar, temos uma solução. Aqui estão seis exercícios e três alongamentos para garantir que você esteja dando um pouco de CPT aos músculos das costas.
Exercícios de fortalecimento
Complete 3 séries desses exercícios de força com 1 a 2 minutos de descanso no meio. Você precisará de algumas peças de equipamento, incluindo uma faixa de resistência, dois conjuntos de halteres leves (3 a 5 libras e 8 a 10 libras devem funcionar bem para a maioria), bem como um haltere de peso moderado (cerca de 12 libras).
Lembre-se de respirar durante cada movimento. Mantenha a coluna alinhada e concentre-se na contração dos músculos das costas para estabelecer essa conexão mente-músculo e tirar o máximo proveito do seu treino.
Pronto?
1. Prancha de alta rotação
Pranchas rotativas são um movimento de corpo inteiro. Eles são um ótimo aquecimento para um treino nas costas.
- Assuma uma posição alta na prancha: forme uma linha reta da cabeça aos pés, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha o pescoço em uma posição neutra. Envolva a região lombar e o núcleo.
- Começando pelo lado esquerdo, levante a mão do chão e estenda o braço e abra o peito, direcionando o olhar para cima. Faça uma pausa por 1 segundo e retorne sua mão à posição inicial.
- Repita a etapa 2 no lado direito.
- Continue alternando os lados por 30 segundos. Complete 3 conjuntos.
2. Linha de cabo de polia alta
Pegue uma banda de resistência para esta linha de cabos de alta polia. Escolha um nível que desafie você, mas não o suficiente para comprometer seu formulário. Sinta seus lats e romboides - um músculo essencial para uma boa postura - trabalhando durante esse movimento.
- Prenda a faixa acima da cabeça e sente-se, segurando-a com as duas mãos, braços estendidos.
- Mantendo os dois pés no chão e as costas retas, puxe os cotovelos para trás, apertando as omoplatas. Solte, estendendo os braços para trás para começar.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
3. Pulôver com halteres
Você precisará de uma bola ou banco de ioga para este exercício, além de um haltere de peso moderado. Comece com 10 ou 12 libras se você é iniciante. Este pulôver com halteres não só terá como alvo seus lats, mas também exigirá que seu núcleo trabalhe horas extras.
- Segure o haltere com as duas mãos. Posicione-se na bola ou no banco para que a parte superior das costas fique apoiada na superfície e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços sobre a cabeça para que fiquem paralelos ao chão.
- Mantendo os braços estendidos e o núcleo engatado, puxe o haltere para cima e por cima da cabeça. Quando seus braços alcançarem perpendicularmente ao chão, abaixe-os de volta para começar.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
4. Linha dobrada
Uma linha curvada é uma obrigação em um treino nas costas, uma vez que tem como alvo vários músculos-chave, incluindo armadilhas, lats e romboides. Pegue um conjunto de halteres de peso leve a moderado para este movimento. Para iniciantes, 8 ou 10 libras servirão.
- Segure um haltere em cada mão. Dobradiça para a frente na cintura em um ângulo de 45 graus. Mantenha o núcleo apoiado, os joelhos macios e o pescoço neutro.
- Dobre os braços, puxando os cotovelos para cima e para trás e aperte as omoplatas. Pause e retorne para começar.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
5. Mosca delt traseira
A mosca deltóide traseira tem como alvo sua parte superior das costas, incluindo suas armadilhas, romboides e deltóides posteriores. Você pode realizar este exercício em pé ou ajoelhado. A versão ajoelhada requer mais estabilidade através do núcleo. Halteres de três ou cinco libras funcionarão aqui.
- Ajoelhe-se em uma esteira, segurando um haltere em cada mão. Dobre a cintura para a frente, de modo que a parte superior do corpo formule um ângulo de 45 graus com o chão. Deixe seus braços pendurar na sua frente.
- Mantendo o pescoço neutro e o núcleo engatado, empurre os halteres para cima e para fora da linha média, apertando as omoplatas na parte superior. Pause e abaixe os braços.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
6. Super-homem
Trabalhe a parte inferior das costas com um super-homem. Este exercício de peso corporal é um desafio, exigindo força e controle.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
- Envolvendo o núcleo e os glúteos, levante a parte superior do corpo e as pernas do chão o mais alto que puder. Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior e retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Esticar
Depois de concluir a parte de força dessa rotina, não se esqueça de alongar. Esses três alongamentos específicos das costas ajudarão a restaurar os músculos e as articulações e evitarão a dor do dia seguinte.
1. Postura da criança
- Ajoelhe-se no chão com os pés embaixo da parte inferior e os joelhos abertos tão largos quanto os quadris.
- Inspire e incline-se para a frente, colocando o tronco entre as coxas e estendendo os braços acima da cabeça.
- Coloque as palmas das mãos no chão. Respire aqui por 30 segundos a um minuto, afundando na curva do tronco à medida que avança.
2. Torção
- Deite-se de costas e traga as pernas para a mesa, os braços estendidos ao lado do corpo.
- Envolvendo seu núcleo, permita que seus joelhos caiam lentamente para um lado. Respire aqui por 30 segundos.
- Envolvendo seu núcleo mais uma vez, traga as pernas de volta para a mesa e solte os joelhos para o outro lado. Respire aqui novamente por 30 segundos.
3. Vaca-gato
- Comece de quatro com uma coluna neutra. Inspire e olhe para o céu, deixando o tronco cair no chão.
- Expire e arqueie as costas, trazendo o olhar para o chão.
- Repita esta sequência 5 vezes.
O takeaway
Completar essa rotina uma ou duas vezes por semana, você ganhará mais força em apenas um mês. Lembre-se de adicionar progressivamente peso e resistência para continuar desafiando seus músculos e aumentando sua força.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
