Depressão é mais comum do que você imagina, e problemas de depressão e sono podem andar de mãos dadas.
Mais de 16 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm algum tipo de depressão e mais de 75% das pessoas com depressão têm algum tipo de distúrbio do sono. Os distúrbios do sono também podem aumentar o risco de desenvolver sintomas de depressão.
Mas a relação entre sono e depressão é complexa. Vamos entrar em detalhes e discutir alguns tratamentos e mudanças de estilo de vida que você pode fazer para ajudar a melhorar seus sintomas.
Qual é a conexão?
Depressão e sono estão ligados de uma maneira interessante. Os sintomas de depressão podem afetar seu sono, e sintomas de distúrbios do sono, como apneia ou insônia, também podem levar à depressão.
A depressão afeta seu sono?
O efeito da depressão no sono está bem documentado. Um dos sintomas mais comuns da depressão é distúrbio do sono. Até 70% das pessoas com depressão têm algum tipo de distúrbio do sono. Isso pode assumir a forma de:
- Insônia. Esse distúrbio do sono dificulta o sono ou o sono por longos períodos de tempo.
- Hipersonia. Também chamada sonolência diurna excessiva (SDE), a hipersonia faz com que você se sinta sonolento demais durante o dia, mesmo que tenha dormido bastante.
O sono tem algum efeito sobre a depressão?
O link está ficando mais claro. Por exemplo, um estudo de 2005 descobriu que a insônia aumentou sua probabilidade de sintomas de depressão quase 10 vezes. Uma revisão de 2009 dos estudos sobre apneia do sono observou uma forte correlação entre apneia obstrutiva do sono (AOS) e sintomas de depressão.
Talvez menos compreendido seja o elo na outra direção: o efeito que o sono tem na depressão.
Insônia e depressão estão conectadas?
Vamos nos aprofundar um pouco mais nessa conexão. Primeiro, é sabido que a insônia é um sintoma comum da depressão.
Porém, pesquisas mostram cada vez mais que a conexão entre insônia e depressão é uma via de mão dupla. Um estudo de 1997 descobriu que tanto a insônia quanto a hipersonia estavam ligadas a uma maior taxa de pensamentos e comportamentos suicidas. A própria insônia aumenta 10 vezes o risco de desenvolver sintomas de depressão.
E um estudo de 2006 com quase 25.000 pessoas estabeleceu uma ligação clara entre depressão e dormir muito pouco (menos de 6 horas), bem como dormir muito (mais de 8 horas).
A apnéia do sono e a depressão estão conectadas?
A apneia obstrutiva do sono (AOS) também está ligada à depressão.
Um estudo de 2003 com quase 19.000 participantes constatou que a depressão aumentou em cinco vezes o risco de desenvolver um distúrbio do sono com sintomas respiratórios. Uma revisão de 2009 observou que, em amostras de pessoas tratadas em clínicas de sono para SAOS, entre 21% e 41% também apresentaram sintomas de depressão. E um estudo do sono em 2017 com 182 pessoas descobriu que, dos 47 participantes que tiveram depressão, 44 tinham AOS leve a grave.
O risco de desenvolver depressão da OSA também pode aumentar à medida que você envelhece. Um estudo de 2005 sugere que pelo menos 26% das pessoas acima de 65 anos com SAOS apresentam sintomas notáveis de depressão.
Tratamentos
Se você tem depressão e apresenta sintomas relacionados ao sono, é melhor procurar tratamento para a depressão. Se você tem um distúrbio do sono e percebe sinais de depressão, é mais útil tratar o distúrbio do sono para reduzir a depressão resultante.
Alguns tratamentos eficazes para a depressão incluem:
- medicamentos, incluindo antidepressivos como citalopram (Celexa) ou fluoxetina (Prozac)
- consultar um terapeuta para ajudar a lidar com suas emoções, sentimentos e comportamentos por meio da terapia da fala ou da terapia cognitivo-comportamental (TCC)
- ficar exposto à luz branca para ajudar a regular o seu humor
- suplementos de ervas, como óleo de peixe e erva de São João, podem ser úteis, mas os resultados dos estudos são variados.
Alguns tratamentos para AOS incluem:
- usando uma pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) - pesquisas também mostram que as máquinas de CPAP podem ajudar na depressão
- usando uma máquina de pressão positiva de dois níveis nas vias aéreas (BiPAP ou BPAP)
- tomando descongestionantes nasais
- perder excesso de peso para aliviar a pressão nos pulmões e diafragma
- uvulopalatofaringoplastia (UPPP) para remover o excesso de tecido da parte posterior da garganta
Terapia de privação de sono
A terapia de privação do sono consiste em permanecer acordado por longos períodos de tempo. Por exemplo, você pode ficar acordado por uma noite inteira até o dia seguinte ou acordar à 1 da manhã e ficar acordado o dia inteiro inteiro. Um estudo de 2015 descobriu que esse tratamento pode proporcionar alívio temporário dos sintomas de depressão.
Mudancas de estilo de vida
Aqui estão algumas etapas que você pode seguir para ajudar a melhorar seu sono e aliviar os sintomas de depressão:
- Coma uma dieta saudável e regular. Tente obter porções regulares de frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e carnes magras para manter sua saúde geral.
- Faça pelo menos 30 minutos de exercício moderado todos os dias. Tente fazer uma rotina de sair para caminhar, correr ou visitar a academia.
- Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Ter um horário de sono consistente pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas de depressão e distúrbios do sono.
- Pare de usar dispositivos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir. A luz azul e os estímulos de telefones, tablets ou TVs podem interromper seu ritmo circadiano e dificultar o sono.
- Limite seu tempo online e nas mídias sociais. O dilúvio de informações das mídias sociais pode fazer você se sentir sobrecarregado, e as pesquisas sugerem um vínculo entre o uso das mídias sociais e a baixa auto-estima. Mantenha seu uso no mínimo, especialmente antes de dormir.
- Mantenha seus amigos e familiares próximos. Ter relacionamentos pessoais fortes pode ajudar a reduzir os efeitos da depressão e contribuir para seus sentimentos de realização pessoal, o que também pode ajudá-lo a dormir.
- Tente meditar. Feche os olhos, limpe a mente e inspire e expire lentamente sempre que se sentir estressado ou deprimido.
Quando consultar um médico
Procure atendimento médico imediatamente ou serviços de saúde mental se sentir um ou mais dos seguintes sintomas:
- tristeza constante por dias inteiros, por mais de duas semanas
- pensamentos regulares de suicídio, se cortando ou se machucando
- dores anormais, dores ou problemas digestivos que não respondem ao tratamento médico
- incapacidade de dormir por vários dias seguidos
- incapacidade consistente de focar, concentrar ou lembrar as coisas claramente.
- acordar de repente durante a noite, ofegando por ar ou tendo problemas para recuperar o fôlego
- dores de cabeça persistentes
- sentindo-se ansioso ou irritado
- sentindo anormalmente sonolento durante o dia
- perda de interesse em sexo
- inchaço anormal nas pernas (edema)
A linha inferior
Depressão e sono estão conectados entre si de várias maneiras. Embora a depressão faça você querer dormir mais e mais vezes, também pode mantê-lo acordado à noite com insônia. E condições como insônia e apneia do sono aumentam o risco de desenvolver sintomas de depressão.
Os links aqui não são todos conclusivos, e atualmente estão sendo feitas mais pesquisas para entender melhor como essas condições estão relacionadas.
Entre em contato com um profissional de saúde mental se você:
- Sentindo-se sem esperança
- constantemente cansado
- tendo pensamentos suicidas
- preocupado que você pode estar sofrendo de depressão
Você também pode ligar para uma das seguintes linhas diretas:
- Linha direta de prevenção de suicídio em 1-800-273-8255
- MentalHelp hotline em 1-888-993-3112
