Quando você "quebra" suas costas, está ajustando, mobilizando ou manipulando sua coluna. No geral, deve ser bom fazer isso sozinho.
Esses ajustes, na verdade, não exigem que esses sons reveladores de estalo e estalo sejam eficazes, mas sabemos que eles oferecem uma sensação momentânea de alívio. Lembre-se de não exagerar ou forçar qualquer coisa.
Aqui estão 10 movimentos e alongamentos para ajudá-lo a quebrar as costas, além de um vídeo que demonstra alguns desses movimentos em mais detalhes.
Alongamentos e movimentos suaves, como os descritos aqui para ajustar suas costas, também podem aquecer seu corpo e músculos, afrouxando áreas apertadas.
Primeiro, começamos com duas maneiras de usar uma cadeira em suas costas.
1. Alongamento do encosto da cadeira
- Sente-se em uma cadeira com um encosto sólido que permita que as omoplatas se ajustem por cima.
- Você pode entrelaçar os dedos atrás da cabeça ou estender os braços acima da cabeça.
- Incline-se para trás e relaxe.
- Continue inclinando-se sobre a borda superior da cadeira até que as costas se quebrem.
Você pode experimentar diferentes alturas, deslizando um pouco o corpo para cima e para baixo.
Você sentirá esse alongamento na parte superior e média das costas.
2. Torção da cadeira
- Sente-se em uma cadeira e estenda o braço direito sobre o corpo para segurar o lado esquerdo da cadeira. Sua mão direita deve estar no assento da cadeira ou na parte externa da perna esquerda.
- Levante o braço esquerdo atrás de você para prendê-lo nas costas da cadeira.
- Gire cuidadosamente a parte superior do corpo para a esquerda o máximo que puder, mantendo os quadris, pernas e pés voltados para a frente.
- Repita esses movimentos no lado oposto para girar para a direita.
Sua torção deve começar na base da coluna. Você sentirá esse alongamento na parte inferior e média das costas.
3. Extensão traseira
- Enquanto estiver em pé, faça um punho com uma mão e enrole a mão oposta ao redor na base da coluna.
- Empurre a coluna com as mãos em um ligeiro ângulo para cima.
- Incline-se para trás, usando a pressão de suas mãos para quebrar suas costas.
- Mova as mãos para cima da coluna e faça o mesmo alongamento em diferentes níveis.
Você sentirá esse alongamento ao longo da coluna, onde está aplicando pressão.
Para uma variação desse trecho, tente o próximo exercício.
4. Extensão lombar em pé
- Em uma posição ereta, coloque as palmas das mãos ao longo das costas ou na parte superior da bunda, com os dedos apontando para baixo e os dedos mindinhos de cada lado da coluna.
- Levante e estenda a coluna para cima e depois arquine para trás, usando as mãos para aplicar uma leve pressão nas costas.
- Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos e lembre-se de respirar.
- Se sua flexibilidade permitir, você pode mover as mãos ainda mais na coluna e fazer alongamentos em diferentes níveis.
Você também pode sentir o alongamento na coluna superior ou entre as omoplatas.
5. Alongamento para cima
- De pé, entrelaça os dedos atrás da cabeça.
- Lentamente, alongue a coluna para cima e arqueie para trás, pressionando a cabeça nas mãos.
- Crie resistência pressionando as mãos na cabeça.
- Permaneça nesta posição por 10 a 20 segundos. Lembre de respirar.
6. rotação espinhal em pé
- Enquanto estiver de pé, estenda os braços à sua frente.
- Vire lentamente a parte superior do corpo para a direita, mantendo os quadris e os pés voltados para a frente.
- Volte ao centro e depois gire para a esquerda.
- Continue esse movimento algumas vezes ou até ouvir suas costas estalarem ou ficarem mais soltas.
Você pode usar o momento de seus braços para ajudar a guiar o movimento.
Você sentirá esse alongamento na coluna inferior.
7. torção sentada
- Sente-se no chão com a perna esquerda estendida à sua frente e a perna direita dobrada para que o joelho fique para cima.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, plantando o pé direito fora do joelho esquerdo.
- Mantenha sua coluna alongada e reta.
- Coloque a mão direita no chão atrás dos quadris e coloque o cotovelo esquerdo fora do joelho direito, virando-se para olhar por cima do ombro direito.
- Pressione o braço e o joelho um no outro para aprofundar o alongamento.
A torção deve começar na parte inferior das costas. Você sentirá esse alongamento ao longo de sua coluna.
8. Alongamento supino do rolo de espuma
"Supino" é outra maneira de dizer que você está deitado de costas.
- Enquanto estiver deitado de costas com os joelhos dobrados, coloque um rolo de espuma horizontalmente sob os ombros.
- Entrelace os dedos na parte de trás da cabeça ou estenda-os ao longo do corpo.
- Use os calcanhares como impulso para rolar o corpo para cima e para baixo sobre o rolo de espuma, pressionando-o na coluna.
- Você pode rolar até o pescoço e a região lombar ou se concentrar nas costas do meio.
- Se for confortável, você pode arquear sua coluna um pouco.
- Role 10 vezes em cada direção.
Você sentirá essa massagem e se esticará por toda a coluna e poderá fazer alguns ajustes.
9. Torção supina
- Deite-se de costas com a perna direita esticada e a esquerda dobrada.
- Estenda o braço esquerdo para o lado e para longe do corpo e vire a cabeça para a esquerda.
- Ao manter essa posição estendida, torça a parte inferior do corpo para a direita. Imagine que você está tentando tocar o chão com o ombro esquerdo e o joelho esquerdo ao mesmo tempo. Na verdade, você não precisa fazer isso - seu ombro esquerdo provavelmente será levantado do chão e seu joelho também não alcançará o chão.
- Você pode colocar um travesseiro sob o ombro esquerdo, se não chegar até o fim.
- Respire fundo ao usar a mão direita para pressionar o joelho esquerdo.
- Puxe o joelho esquerdo mais alto em direção ao peito ou endireite a perna para aprofundar o alongamento.
- Repita no lado oposto.
Você sentirá esse alongamento na região lombar.
10. Alongamento supino da escápula
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e estenda os braços para cima, em direção ao teto.
- Cruze os braços sobre o peito, estendendo a mão ao redor de si, como se estivesse segurando as omoplatas opostas.
- Sente-se um pouco e depois volte para o chão.
- Faça isso duas a três vezes.
Você sentirá esse alongamento ao longo da parte superior das costas.
Como quebrar o seu vídeo de volta
Dicas para praticar
Esses alongamentos simples podem ser realizados como parte de uma rotina de alongamento mais longa ou sozinhos ao longo do dia.
Sempre entre e saia com cuidado de cada exercício, sem fazer movimentos bruscos ou bruscos. Você pode relaxar alguns minutos antes e depois de cada alongamento.
Seja gentil e aumente gradualmente a quantidade de pressão ou intensidade usada para esses alongamentos.
Geralmente, cada trecho produz apenas um ajuste em vez de repetitivos. Mesmo se você não conseguir um ajuste com esses alongamentos, eles ainda devem se sentir bem e ajudá-lo a relaxar as articulações.
Quando não quebrar suas próprias costas
Pode ser seguro ajustar as costas, desde que você o faça com cuidado e cautela. Porém, algumas pessoas acreditam que isso deve ser feito por profissionais, porque eles são treinados especificamente para ajustar as costas com segurança.
Ajustar as costas incorretamente ou com muita frequência pode exacerbar ou causar dor, tensão muscular ou lesões. Também pode levar à hipermobilidade, que é onde você estica seus músculos da coluna e das costas tanto que perdem a elasticidade e podem sair do alinhamento.
Se você tiver dores nas costas, inchaço ou algum tipo de lesão, não deve quebrar as costas. Isso é especialmente importante se você tem ou suspeita que tenha algum tipo de problema no disco. Espere até curar completamente ou procure o apoio de um fisioterapeuta, quiroprático ou osteopata.
O takeaway
É importante ouvir e conhecer seu corpo ao ajustar suas próprias costas. Seja gentil e evite forçar seu corpo a realizar movimentos ou em qualquer posição. Esses alongamentos não devem causar desconforto, dor ou dormência.
Experimente descobrir quais trechos funcionam melhor para você, pois é possível que nem todos esses trechos atendam às suas necessidades.
Se você sentir dor intensa ou se seus sintomas piorarem, interrompa a prática e consulte um fisioterapeuta, quiroprático ou osteopata.
