O chute em tesoura é um dos vários exercícios que você pode fazer para criar e manter a força do seu núcleo. Ele também tem como alvo a parte inferior do corpo, o que significa que você envolve vários músculos para concluir o movimento. Às vezes, esse exercício também é chamado de chute flutuante.
Como executar um chute em tesoura
Ser capaz de executar com êxito o exercício de chute em tesoura depende de quão estritamente você pode manter sua forma. É por isso que você quer que seu abdômen, não a parte inferior das costas, faça o trabalho.
Ao direcionar os músculos das pernas através do movimento "tesoura", você recruta diretamente os músculos do núcleo. Além disso, o alinhamento adequado da coluna por meio de um núcleo sólido é o que ajuda a parte inferior do corpo a realizar o movimento de "tesoura".
Como o foco dessa ação é envolver o seu núcleo, você não quer ter pressa para concluir os representantes. Diminua a velocidade e siga as etapas e mantenha seu formulário em todos os conjuntos e repetições.
- Encontre um colchonete que seja confortável. Você vai querer um tapete que tenha alguma espessura, mas também seja firme.
- Deite-se de costas no tapete, com as pernas estendidas à sua frente. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Você também pode colocar as mãos sob os glúteos abaixo das costas, palmas das mãos pressionando o chão.
- Envolva seu núcleo pressionando a parte inferior das costas no tapete e dobrando a pélvis. Mantenha essa posição durante todo o movimento.
- Levante as duas pernas do chão cerca de 15 a 30 cm da posição inicial (neste caso, o chão) ou um ângulo de 45 graus.
- Com o núcleo apertado e o pescoço relaxado, abaixe uma perna em direção ao chão enquanto levanta a outra perna. Este é o começo do movimento "tesoura".
- Continue o movimento da tesoura alternando lentamente as pernas para cima e para baixo para a quantidade recomendada de repetições.
- Realize 2 séries de 12 a 20 repetições. Cada tesoura de perna conta como um representante. À medida que você ficar mais forte, adicione um terceiro conjunto. Os pontapés em tesoura podem fazer parte de um treino básico que você faz 2 a 3 dias por semana.
Variações de chute em tesoura
Se o exercício básico do chute em tesoura for muito difícil, existem movimentos mais simples que você pode fazer usando um padrão de movimento semelhante.
- Mantenha as pernas mais baixas para o tapete. Isso pode ajudar a aliviar a pressão na região lombar. Se você sentir a parte inferior das costas arqueando-se para longe do tapete durante a execução deste exercício, comece com os pés pairando no chão. À medida que você ficar mais forte, aumente a distância entre o chão e as pernas. Verifique se as costas não estão arqueando.
- Substitua uma crise de bicicleta pelo chute em tesoura. A crise da bicicleta segue um padrão de movimento semelhante ao chute em tesoura.
- Para criar força e resistência antes de tentar o exercício de chute em tesoura, considere dominar um exercício de trituração de bicicleta em supino.
Quando você estiver pronto para aumentar a intensidade do exercício básico de chute em tesoura, considere tentar uma dessas modificações.
- Levante as pernas mais alto e aumente o movimento da tesoura.
- Diminua o movimento de chute e segure a perna superior por 2 a 3 segundos antes de trocar de perna.
- Adicione pesos leves no tornozelo.
Dicas para fazer um chute em tesoura melhor
Assistir o chute da tesoura em um vídeo é uma coisa, mas executar a jogada com a forma correta é um processo totalmente diferente. Antes de pegar um colchonete e chutar algumas repetições, leia estas dicas sobre como executar o exercício de chute em tesoura.
- Mantenha os braços estacionários durante todo o movimento. Seus braços servem como estabilidade. Eles não devem ser usados como momento.
- Mantenha seu núcleo firme e engajado durante todo o movimento. Pense umbigo na coluna.
- Mantenha o movimento rítmico e controlado, não rápido e furioso.
- O chute em tesoura é um exercício de isolamento, o que significa que geralmente é mais eficaz quando incluído em uma rotina geral de condicionamento físico. Você pode encontrar o pontapé de tesoura em uma linha de exercícios de Pilates, exercícios abdominais e centrais e aulas de estilo cardio-boot camp.
- Como você está solicitando aos músculos do núcleo que o acelerem, certifique-se de aquecer adequadamente antes de executar chutes em tesoura.
Precauções e questões de segurança
O chute em tesoura é um exercício de nível intermediário que requer força no núcleo e na parte inferior do corpo. Se você tiver problemas na região lombar, flexores do quadril ou problemas no pescoço, considere modificar o movimento.
Além disso, se você é novo no exercício e não tem certeza da maneira correta de envolver os músculos abdominais, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta.
Se estiver grávida, considere um exercício diferente para atingir os músculos do núcleo. Deitar-se no chão durante o exercício pode não ser o ideal após o seu primeiro trimestre, sugere o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.
Idéias de fitness durante a gravidez
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Benefícios de um chute em tesoura
O exercício de chute em tesoura trabalha os músculos, glúteos, quadríceps e adutores do núcleo. Envolver os músculos do núcleo é o que permite que você "agite" as pernas para cima e para baixo. Os músculos do núcleo incluem o reto abdominal, oblíquos, abdominais transversais e os flexores do quadril.
Sempre que você passa de uma posição supina para uma posição ereta, os músculos do núcleo ajudam no movimento.
Por exemplo, saindo da cama. Se os músculos do núcleo estiverem fracos, a execução de tarefas diárias pode se tornar difícil, especialmente sem dores nas costas. Isso ocorre porque músculos fortes do núcleo ajudam a reduzir a dor nas costas, melhorar o equilíbrio e manter a flexão, extensão e rotação adequadas.
O takeaway
Ter força para dar um chute em tesoura não é tarefa fácil. É por isso que é importante levar o seu tempo e seguir a progressão natural do movimento.
Se o exercício básico do chute em tesoura for muito desafiador, tente uma das modificações. A forma estrita e o envolvimento dos músculos corretos importam mais do que o número de repetições que você realiza.
