Quando você se sentir pronto para fazer musculação em uma barra, o Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugere seguir estas etapas:
- Lembre-se dos movimentos básicos que descrevemos e mostramos acima ao executar este exercício. Isso fornecerá um visual da aparência da mudança.
- Enquanto estiver pendurado na barra com os polegares apontados um para o outro, engate o núcleo e puxe-se em direção à barra em um movimento rápido e agressivo enquanto levanta os joelhos.
- Torça os pulsos ao posicionar o peito por cima da barra.
- Faça um mergulho tríceps.
- Volte para a posição de pullup suspenso e repita o exercício.
A maioria dos especialistas não recomenda modificar o músculo, pois é um exercício de alto nível. Rader explicou que as modificações são simplesmente uma tentativa de compensar a falta de habilidade, força ou controle necessários.
Ele recomendou dividir o movimento em segmentos e identificar um exercício alternativo para cada parte para treinar o corpo a realizar um bom músculo.
Como executar um músculo acima dos anéis
O uso de anéis para aumentar o músculo introduz um componente dinâmico que altera a dificuldade e a complexidade do movimento. De acordo com Rader, os seguintes elementos mudam quando você adiciona os anéis:
- O movimento dos anéis afeta a transição; portanto, quando você inicia o balanço, os anéis podem se mover com seu corpo. Dependendo da sua preferência, você pode girar a empunhadura ou ajustar o espaçamento do anel a qualquer momento durante o movimento do músculo.
- A instabilidade da plataforma do anel requer maior estabilidade da cintura escapular do atleta. Enquanto uma barra permanece fixa na posição, você deve controlar os anéis durante todas as fases do exercício. O manguito rotador, armadilhas, lats e até o núcleo enfrentam uma maior demanda de estabilidade. Isso resulta em uma troca. Atletas de nível superior podem se beneficiar do aumento do desafio neuromuscular, mas o risco de lesão também aumenta.
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Treinamento preliminar para aumentar os músculos
Se você definiu o objetivo de executar um bom músculo, talvez esteja se perguntando se existem alguns exercícios preliminares que você pode fazer para ajudar a treinar seu corpo para esse movimento avançado.
As boas notícias? Existem várias maneiras de aumentar sua força e poder para ajudá-lo a progredir com força total.
Rader disse que a maioria dos exercícios se concentra nos blocos de construção da força, como a estabilidade do núcleo e a consciência corporal, a forma adequada de flexão (no queixo e no peito) e a estabilidade da escápula. O nível em que você treina com esses movimentos dependerá do seu nível de condicionamento atual.
Para alguns exercícios específicos para praticar na academia, Conrad recomendou trabalhar nesses três movimentos:
- Pendurado na barra, pratique um movimento de elevação do joelho para ganhar impulso (semelhante ao aumento do joelho com um movimento de torção). Isso ajudará você a desenvolver a força do seu núcleo enquanto cria impulso para o exercício muscular.
- Pratique fazendo 10 a 12 pullups padrão.
- Pratique 10 a 12 mergulhos com tríceps.
Músculos no trabalho durante um músculo
Para subir e ultrapassar a barra e depois mergulhar, você dependerá de vários músculos da parte superior do corpo, incluindo:
- latissimus dorsi (costas)
- deltóides (ombros)
- bíceps e tríceps (braços)
- trapézio (parte superior das costas)
- peitorais (peito)
Você também estará contando com a força dos músculos do núcleo.
Segundo Rader, as pessoas geralmente se concentram na força do braço e da parte superior do corpo, mas o núcleo é o herói desconhecido do movimento dos músculos para cima.
“Não é apenas responsável por iniciar a fase de giro, mas a estabilidade do núcleo é o componente principal na criação de uma base para a transição sobre a barra”, explicou ele.
Você pode detectar fraqueza no núcleo quando vê alguém chutando e se debatendo para fazer a transição sobre a barra quando a parte superior do corpo não estiver mais posicionada para criar alavancagem.
Precauções de segurança
Devido à quantidade de força que o músculo exerce sobre os ombros e pulsos, Conrad disse que qualquer pessoa com problemas no manguito rotador ou síndrome do túnel do carpo deve evitar esse exercício.
Ter um profissional qualificado monitorando seu formulário e identificando áreas de melhoria é essencial para se manter saudável e avançar em direção às suas metas individuais de condicionamento físico.
Se um músculo estiver no seu radar, não pegue uma barra e tente. Em vez disso, peça a ajuda de um personal trainer ou fisioterapeuta para criar um plano personalizado.
Exercícios alternativos para o músculo up
Para preparar seu corpo para a musculatura, considere adicionar exercícios alternativos ao seu regime de treinamento que preparará seu corpo para esse movimento. Os exercícios a seguir trabalham as costas, ombros, braços, peito e núcleo:
- pullups de máquinas assistidas
- pullups assistidos usando um TheraBand
- peito para bar pullups
- pulldowns lat
- pulldowns de braço reto
- Linhas TRX
- mergulhos tríceps
- tricep pushdowns
- rochas do corpo oco
- quaisquer exercícios básicos
Leve embora
Dominar o músculo exige uma tremenda quantidade de força e poder na parte superior do corpo. Também requer que você tenha um núcleo forte.
Se você já está executando movimentos avançados, como pullups não assistidos e quedas de tríceps, pode estar pronto para tentar este exercício dinâmico.
Se você ainda está trabalhando para aumentar a força nas costas, ombros, braços e núcleo, é uma boa idéia desenvolver esse movimento lentamente, praticando movimentos preparatórios e exercícios alternativos primeiro.
