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Tonificar os braços e a área ao redor das axilas através de exercícios específicos fortalecerá seus músculos. Mas perder gordura nas axilas não precisa ser apenas levantar um peso acima da cabeça.
Há um equívoco de que você pode reduzir a gordura em apenas uma área do corpo por vez. Esse conceito costuma ser chamado de "redução pontual".
Muitos estudos descobriram que essa técnica é ineficaz. Por exemplo, um estudo com 104 pessoas descobriu que um programa de treinamento de resistência de 12 semanas focado nos braços aumentava a perda geral de gordura, com pouco efeito na área específica.
Uma abordagem mais eficaz é focar na perda geral de peso. Você pode fazer isso incorporando exercícios cardiovasculares e de treinamento de força em sua rotina.
Aqui estão 10 exercícios que têm como alvo os braços, costas, peito e ombros. Você pode combiná-los com outros exercícios, incluindo atividades cardiovasculares, para um programa completo de exercícios. Alguns desses exercícios não requerem equipamentos, enquanto outros usam equipamentos mínimos.
1. Flexão
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Este exercício trabalha muitos músculos de uma só vez, incluindo os braços, ombros e peito.
- Comece no chão. Posicione suas mãos para que elas fiquem um pouco mais largas que seus ombros.
- Posicione sua cabeça para que você esteja olhando diretamente para baixo.
- Estenda os pés atrás de você para ficar na ponta dos pés.
- Use os braços para abaixar o corpo no chão e voltar para cima.
- Repita várias vezes.
Modificações
Você pode fazer uma flexão modificada colocando os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés ou fazendo uma flexão de pé contra a parede.
2. vaca-gato
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Esta é uma posição de ioga que alonga o corpo e atinge as costas e o peito.
Adereços: tapete de ioga
- Fique de quatro em um tapete de ioga. Suas mãos devem estar empilhadas embaixo dos ombros e os joelhos devem estar embaixo dos quadris.
- Exale uma respiração e estenda sua coluna para um arco (posição do gato). Sua cabeça deve mergulhar para alinhar com a coluna.
- Em seguida, inspire e deixe a barriga cair enquanto você "levanta" o peito para cima, com a coluna e o estômago curvando-se na direção do chão (posição da vaca).
- Mova-se entre as duas posições enquanto inspira profundamente e depois expira.
- Repita várias vezes.
3. Cachorro voltado para baixo
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O cão voltado para baixo é uma posição de ioga que tem como alvo seus braços, costas, nádegas, quadris e pernas.
Adereços: tapete de ioga, toalha
- Comece no centro do tapete, ajoelhado.
- Em seguida, coloque as mãos à sua frente no tapete, na largura dos ombros, e passe para as mãos e joelhos (também uma posição inicial para a vaca-gato).
- Apoiando-se nas mãos, estique as pernas para balançar lentamente os quadris em direção ao teto.
- Alinhe os pés e estenda os dedos dos pés para ajudá-lo a permanecer estável. Permita que seu peso volte para os quadris e pernas, bem como para as mãos.
- Sua cabeça deve estar alinhada com as costas retas. Você estará em forma de triângulo.
- Mantenha essa posição por alguns minutos se puder e, lentamente, saia da posição invertendo os movimentos que criaram o cão voltado para baixo.
Você pode sentir as mãos deslizando lentamente enquanto empurra o tapete de ioga. Se o suor nas palmas das mãos contribuir, ter uma pequena toalha por perto pode ajudar.
4. Pressione o tríceps
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O tríceps é um músculo no braço. Você pode tonificar esse músculo de algumas maneiras. Uma é através da prensa tríceps.
Você precisa de um peso de mão ou algo tão simples quanto uma lata de feijão para fazer este exercício.
Suportes: pesos que cabem na sua mão
- Segurando um peso em cada mão, sente-se em uma cadeira e levante os braços acima da cabeça.
- Dobre os cotovelos para reduzir o peso atrás da cabeça, conforme sua amplitude de movimento permitir.
- Levante os pesos acima da cabeça.
Comece fazendo duas séries de 10 a 15 repetições. Descanse por cerca de 10 segundos entre as séries.
5. Extensão do tríceps
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Este exercício é semelhante à prensa de tríceps, mas você o faz no chão ou em um banco.
Suportes: colchonete ou banco de musculação, pesos livres
- Deite-se de costas e agarre um peso livre. Segure-o acima do ombro, ao lado da cabeça. Dobre o cotovelo para que seu braço fique 90 graus com o cotovelo apontado para o teto.
- Estenda o peso da sua mão em direção ao teto até que seu braço esteja esticado.
- Em seguida, traga-o de volta à posição dobrada lentamente. Faça este exercício várias vezes e repita com o outro braço.
Você pode trabalhar um braço de cada vez ou fazer isso com os dois braços ao mesmo tempo.
6. Pressione o peito
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Este exercício trabalha os braços, peito e ombros. Você precisa de uma bancada de exercícios e alguns pesos que cabem na sua mão para realizar este exercício.
Adereços: bancada de exercícios, pesos livres
- Deite-se de costas no banco.
- Segurando pesos livres, traga os cotovelos para onde seu corpo está no banco (não mais baixo). Seus braços estarão na mesma posição que o resto do corpo, enquanto os braços estarão voltados para cima, em direção ao teto.
- Lentamente, levante os braços e levante os pesos até que ele esteja quase reto. Não trave os cotovelos.
- Traga os pesos de volta à posição original com os braços dobrados e repita.
7. onda do bíceps
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Este exercício pode ser feito sentado ou em pé com pesos livres. Também existem máquinas de curvar bíceps em muitas academias, mas a posição pode não permitir o movimento mais natural.
Suportes: pesos livres
- Levante-se e mantenha um peso livre em cada mão, com os braços estendidos em direção ao chão.
- Dobre lentamente os cotovelos e leve os pesos para os ombros.
- Solte a posição e traga os pesos para o chão novamente.
- Mantenha os cotovelos e pulsos alinhados durante o exercício. Repetir.
8. Mergulho no banco
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Este exercício pode ser feito em praticamente qualquer lugar, desde a borda do seu sofá até uma bancada de ginástica na academia.
Adereços: bancada, cadeira ou superfície elevada
- Sente-se no banco e coloque as mãos no banco ao lado dos quadris.
- Segure a borda do banco com as palmas das mãos no banco e os dedos na borda.
- Mova seu corpo para fora do banco com os joelhos dobrados e os pés juntos.
- Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Use os braços para voltar a esta posição lentamente e repita.
9. Pressionamento do tríceps
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Suportes: máquina de peso de polia de cabo ou faixa de resistência
- De frente para a máquina de cabos ou onde você tem a banda de resistência presa, levante-se com os joelhos dobrados levemente.
- Pegue o cabo ou a banda de resistência na posição mais alta.
- Puxe o cabo ou a fita em direção ao chão com os cotovelos ao lado do corpo. Você deve puxar o cabo até que seus braços estejam completamente estendidos.
- Retorne à posição inicial. Então repita.
10. fila sentada
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Máquina de cabo suspenso
Este exercício envolve uma máquina de polia de cabo e trabalha as costas e os braços.
- Sente-se em uma máquina de cabos e pegue a polia com os braços estendidos.
- Puxe o cabo de volta em direção ao seu corpo, com os cotovelos se movendo nas laterais do corpo até que as mãos cheguem ao peito.
- Faça uma breve pausa e, em seguida, mova os braços de volta à sua posição original.
- Repetir.
Máquina de linha
Para combinar o cardio e o movimento do remo, tente usar uma máquina de linha estacionária. Eles são comuns em academias e podem ser bons em casa, pois ocupam pouco espaço para uma máquina de exercícios.
Você pode comprar on-line máquinas compactas de linha.
Dicas para exercícios de treinamento de força
O treinamento de força envolve todo o corpo. Você deve se concentrar nos músculos grandes primeiro, porque eles o ajudarão a queimar mais gordura ao longo do tempo.
Enquanto exercitar músculos menores também é benéfico para tonificar seu corpo e aumentar a força, faça-os mais tarde no seu treino, se você ficar sem energia e não conseguir alcançá-los.
Os exercícios de treinamento de força podem incluir aqueles que requerem apenas seu corpo, como flexões, abdominais, agachamentos e pranchas. Você também pode usar equipamentos como pesos e faixas de resistência para o treinamento de força.
Outra opção é tentar yoga. Ele se concentra na construção de força em todo o corpo, e tudo o que você precisa é de um tapete.
Você não deve se envolver em treinamento de força mais do que alguns dias por semana. Isso dará a seus músculos tempo para se recuperar.
Dicas para exercícios cardio
A maneira mais eficaz de atingir a gordura nas axilas é reduzir a quantidade total de gordura em seu corpo. Você pode fazer isso melhorando seu nível de condicionamento físico.
Se você tem um alto nível de condicionamento físico, seu corpo queima mais gordura ao longo do dia. Por outro lado, se você não se exercitar muito, seu corpo queimará menos gordura ao longo do tempo.
Exercícios cardiovasculares fazem seu corpo se mover por um período prolongado de tempo. Estes exercícios focam sua resistência e aumentam sua frequência cardíaca. Eles podem variar de moderada a formas mais intensas de exercício.
Exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:
- caminhar (aumente a intensidade caminhando para cima)
- corrida
- ciclismo
- natação
- dançando
- praticando esportes como basquete, tênis e futebol
O exercício frequente com exercícios cardiovasculares e de treinamento de força pode reduzir a gordura corporal.
Você deve praticar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Você precisará aumentar esse tempo por semana para aumentar a perda de gordura. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA também recomenda o exercício de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.
O takeaway
Uma dieta saudável e exercícios regulares que incluem atividades cardiovasculares e de treinamento de força ajudarão a reduzir a gordura nas axilas, reduzindo a gordura corporal em geral. Exercícios que tonificam e fortalecem os braços, costas, peito e ombros ajudarão a esculpir a área.
