Exercícios Do Joelho Do Corredor: Tratamento Da Síndrome Femoropatelar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que é o joelho do corredor?

O joelho do corredor, ou síndrome patelofemoral, é uma lesão que pode causar uma dor maçante e dolorida na frente do joelho e ao redor da rótula. É comum para corredores, ciclistas e para quem pratica esportes que envolvem salto.

Os sintomas do joelho do corredor podem melhorar após descansar do exercício e congelar a área. Exercícios de alongamento e fortalecimento em casa também podem ajudar.

Continue lendo para aprender exercícios e outros remédios caseiros que você pode experimentar. Se a dor não desaparecer após algumas semanas de tratamento em casa, ou você sentir dor aguda, consulte seu médico.

10 exercícios para o joelho do corredor

Para dores no joelho do corredor, tente uma variedade de exercícios focados no fortalecimento do joelho, quadris e quadríceps. Você também pode esticar os flexores e isquiotibiais do quadril.

O fortalecimento ajudará a manter o joelho estável durante a corrida, além de aumentar a flexibilidade das pernas e reduzir o aperto.

A maioria dos exercícios abaixo pode ser realizada em uma ou ambas as pernas. Se sentir dor nos joelhos de ambos os lados, afaste-se do alongamento e pule esse exercício.

Para melhores resultados, tente realizar cada exercício diariamente por seis semanas.

1. Estiramento quádruplo em pé

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Áreas trabalhadas: quadríceps e flexores do quadril

1. Fique de pé.
2. Chegue atrás do corpo para pegar o pé esquerdo com a mão esquerda. Leve o calcanhar esquerdo até os glúteos, ou na medida em que não cause dor. Você pode usar a parede ou segurar o ombro de um amigo para se equilibrar.
3. Mantenha o joelho esquerdo próximo ao alongamento.
4. Segure por 15 segundos e depois mude para a perna direita.
5. Repita o alongamento no lado direito.
6. Realize 2-3 séries em cada perna.

Se esta versão machucar seus joelhos, você pode fazer o alongamento deitado de bruços e alcançando o joelho atrás de você. Você também pode usar uma alça de ioga ou toalha para delicadamente levar o joelho até os glúteos.

2. Alongamento flexor do quadril em pé

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Áreas trabalhadas: flexores do quadril, psoas

1. Comece em uma posição dividida, com o pé esquerdo para a frente e a perna direita para trás.
2. Abaixe um pouco o joelho traseiro e o cóccix para que fiquem um centímetro mais perto do chão enquanto você põe a pélvis para frente.
3. Mantenha sua coluna em uma posição neutra. Não arqueie nem rodeie as costas.
4. Segure por 10 segundos e repita do outro lado.

3. elevação da perna reta

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Áreas trabalhadas: quadríceps, quadris

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra perna estendida no chão.
2. Usando a perna estendida, aperte o quadríceps (músculo da coxa) e levante a perna até que esteja em um ângulo de 45 graus.
3. Segure a perna por 2 segundos nesse ângulo antes de abaixá-la lentamente no chão.
4. Repita 20 vezes. Troque as pernas. Realize 2-3 séries.

4. Alongamento da panturrilha em pé

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Áreas trabalhadas: bezerros, canelas

1. Fique de frente para uma parede. Estenda os braços para que suas mãos pressionem a parede a uma distância confortável. As mãos devem ser colocadas ao nível dos olhos.
2. Mantenha o calcanhar da perna com o joelho machucado apoiado no chão.
3. Mova a outra perna para frente com o joelho dobrado.
4. Vire a perna não dobrada (com dor) levemente para dentro e encoste-se lentamente na parede até sentir um alongamento na parte de trás do músculo da panturrilha.
5. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos e depois fique de pé.
6. Repita 3 vezes.

5. Intensificar

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Áreas trabalhadas: glúteos, quadriláteros

Equipamento necessário: degrau em caixa ou lance de escada

1. Coloque o pé esquerdo no degrau.
2. Levante a perna direita no ar e segure por um segundo enquanto a perna esquerda se endireita e aperta.
3. Abaixe lentamente a perna direita de volta ao chão.
4. Repita 10 vezes e depois troque as pernas, colocando a perna direita na escada.

Os passos podem ser dolorosos se você estiver sofrendo uma lesão. Se as etapas irritarem os joelhos, pule este exercício. Após a recuperação, esse exercício pode ser uma boa maneira de fortalecer as pernas e os glúteos e reduzir o risco de lesões.

6. Exercício de molusco

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Áreas trabalhadas: quadris, glúteos

1. Deite-se de um lado com os quadris e joelhos dobrados e os pés empilhados um em cima do outro.
2. Levante lentamente a perna superior até o teto, enquanto os calcanhares continuam se tocando, formando uma forma de molusco.
3. Segure por 2 segundos e abaixe a perna superior lentamente.
4. Realize até 15 repetições. Se não estiver dolorido, mude de lado e repita. Faça 2 séries por lado.

7. corrediça da parede

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Áreas trabalhadas: quadriláteros, glúteos e panturrilhas

1. Comece de pé com as costas contra a parede. Os calcanhares devem estar à volta de 15 cm na frente do osso do quadril e os pés devem estar à distância dos ombros.
2. Movendo-se devagar, deslize as costas e os quadris para baixo da parede até que os joelhos dobrem em um ângulo de 45 graus.
3. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e depois levante-se.
4. Repita o slide 10-15 vezes. Realize 2-3 séries.

8. Chute de burro

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Áreas trabalhadas: glúteos

1. Comece com um tapete de ioga, toalha ou cobertor de quatro, com os braços esticados, os joelhos sob os quadris e os ombros sobre os pulsos.
2. Lentamente, levante a perna esquerda atrás de você e estenda-a em direção à parte de trás do tapete. Eleve-o até a altura do quadril e mantenha o pé flexionado.
3. Mantendo as costas retas, pressione o calcanhar em direção ao teto por um segundo e depois abaixe-o de volta à altura do quadril
4. Repita 10 vezes na perna esquerda e depois mude para a direita.

9. extensão da banda de TI

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Áreas trabalhadas: glúteos, quadris, pernas

1. Comece em pé, com a perna esquerda cruzada sobre a direita.
2. Com a mão direita levantada sobre a cabeça, comece lentamente a inclinar-se para a direita até sentir um alongamento.
3. Mantenha pressionado por até 10 segundos.
4. Troque as pernas e repita. Realize 2-3 vezes em cada perna.

10. Alongamento dos isquiotibiais

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Áreas trabalhadas: isquiotibiais

1. Deite-se de costas com a perna direita estendida à sua frente.
2. Dobre a perna esquerda. Envolva as mãos na parte de trás da coxa esquerda e comece a puxá-la lentamente em sua direção. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
3. Ao puxar a perna para perto de você, tente endireitar o joelho o máximo possível, com o calcanhar flexionado e apontando em direção ao teto.
4. Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois troque as pernas.
5. Repita até 3 vezes em cada perna.

Outros tratamentos e remédios caseiros para experimentar

Outros tratamentos para o joelho do corredor podem incluir o seguinte:

• Gelo no joelho diariamente, ou várias vezes por dia, se necessário.
• Converse com seu médico sobre tomar analgésicos de venda livre, como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), se estiver com dor.
• Tente atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.
• Áreas de rolo de espuma das pernas que estão apertadas.
• Pratique exercícios de fortalecimento do joelho e consulte um fisioterapeuta, se necessário.

Em casos raros, você pode precisar de cirurgia se os tratamentos não cirúrgicos não forem eficazes. A cirurgia pode ser necessária para realinhar o ângulo da rótula. O seu médico pode fazer um raio-X ou ressonância magnética do joelho para ver sua lesão e determinar a melhor opção de tratamento.

O exercício é um tratamento eficaz para o joelho do corredor?

Em muitos casos, exercícios de reabilitação e alongamentos podem ser eficazes no tratamento do joelho do corredor.

De acordo com pesquisa publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, realizar uma série de exercícios de fortalecimento do joelho e do quadril três vezes por semana durante seis semanas pode ser uma maneira eficaz de diminuir a dor no joelho e melhorar a atividade física.

Além disso, um estudo de 2007 constatou que o uso de exercícios personalizados de fisioterapia para fortalecer o quadríceps e aumentar a flexibilidade era mais eficaz do que as joelheiras ou tapando o joelho. E, em alguns casos, exercícios de fortalecimento podem ser mais eficazes do que tomar AINEs.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quais exercícios serão mais eficazes para você com base na sua situação. Eles podem ajudá-lo a encontrar exercícios para direcionar e esticar áreas específicas. Eles também poderão observar se você tem um desequilíbrio muscular que precisa ser corrigido.

Quanto tempo leva a recuperação?

Para se recuperar da dor no joelho do corredor, comece descansando. Pode ser necessário reduzir a corrida ou outros esportes ou parar completamente até se sentir melhor. Evite outras atividades que aumentem sua dor, como subir e descer escadas, tanto quanto possível.

Quanto tempo leva para se recuperar do joelho do corredor varia para todos. Com descanso e gelo, sua dor pode desaparecer em duas a três semanas. Ou talvez seja necessário consultar um fisioterapeuta que possa recomendar exercícios de fortalecimento e alongamento para ajudá-lo a voltar a correr.

Consulte um médico se a dor no joelho não desaparecer após três semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.

Como identificar o joelho do corredor

Se você tem joelho de corredor, pode sentir dor no joelho:

• durante ou após o exercício
• ao subir ou descer escadas
• quando agachado
• sentado por um longo período de tempo

As causas comuns do joelho do corredor incluem:

• uso excessivo de atletismo
• desequilíbrios musculares
• lesões
• cirurgias anteriores do joelho

Como prevenir o joelho do corredor

Pode não ser possível evitar completamente a dor no joelho do corredor, mas as etapas a seguir podem ajudar a aliviar os sintomas:

• Reduza a atividade física de alto impacto. Dias alternados com atividades de baixo ou baixo impacto, como natação e ioga.
• Aumente gradualmente a quilometragem e a intensidade. Correr muitas milhas, muito rapidamente, pode levar a dores no joelho.
• Adote um estilo de vida saudável. Estar acima do peso ou obeso pode causar estresse adicional nos joelhos durante a atividade física. Se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre um programa seguro de perda de peso.
• Alongar e aquecer antes e depois de cada treino.
• Verifique seus sapatos. Você pode precisar de sapatos com suporte adicional ou inserções ortopédicas. Os corredores também devem substituir seus sapatos a cada 300 a 500 milhas.

Leve embora

O joelho do corredor é comum em corredores e atletas, mas pode afetar qualquer pessoa.

Se você sentir o joelho do corredor, provavelmente precisará reduzir a corrida e outros esportes até que a dor diminua. Você ainda pode participar de outras atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.

Consulte um médico se a dor no joelho não desaparecer após algumas semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.