O que é o joelho do corredor?
O joelho do corredor, ou síndrome patelofemoral, é uma lesão que pode causar uma dor maçante e dolorida na frente do joelho e ao redor da rótula. É comum para corredores, ciclistas e para quem pratica esportes que envolvem salto.
Os sintomas do joelho do corredor podem melhorar após descansar do exercício e congelar a área. Exercícios de alongamento e fortalecimento em casa também podem ajudar.
Continue lendo para aprender exercícios e outros remédios caseiros que você pode experimentar. Se a dor não desaparecer após algumas semanas de tratamento em casa, ou você sentir dor aguda, consulte seu médico.
10 exercícios para o joelho do corredor
Para dores no joelho do corredor, tente uma variedade de exercícios focados no fortalecimento do joelho, quadris e quadríceps. Você também pode esticar os flexores e isquiotibiais do quadril.
O fortalecimento ajudará a manter o joelho estável durante a corrida, além de aumentar a flexibilidade das pernas e reduzir o aperto.
A maioria dos exercícios abaixo pode ser realizada em uma ou ambas as pernas. Se sentir dor nos joelhos de ambos os lados, afaste-se do alongamento e pule esse exercício.
Para melhores resultados, tente realizar cada exercício diariamente por seis semanas.
1. Estiramento quádruplo em pé
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Áreas trabalhadas: quadríceps e flexores do quadril
- Fique de pé.
- Chegue atrás do corpo para pegar o pé esquerdo com a mão esquerda. Leve o calcanhar esquerdo até os glúteos, ou na medida em que não cause dor. Você pode usar a parede ou segurar o ombro de um amigo para se equilibrar.
- Mantenha o joelho esquerdo próximo ao alongamento.
- Segure por 15 segundos e depois mude para a perna direita.
- Repita o alongamento no lado direito.
- Realize 2-3 séries em cada perna.
Se esta versão machucar seus joelhos, você pode fazer o alongamento deitado de bruços e alcançando o joelho atrás de você. Você também pode usar uma alça de ioga ou toalha para delicadamente levar o joelho até os glúteos.
2. Alongamento flexor do quadril em pé
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Áreas trabalhadas: flexores do quadril, psoas
- Comece em uma posição dividida, com o pé esquerdo para a frente e a perna direita para trás.
- Abaixe um pouco o joelho traseiro e o cóccix para que fiquem um centímetro mais perto do chão enquanto você põe a pélvis para frente.
- Mantenha sua coluna em uma posição neutra. Não arqueie nem rodeie as costas.
- Segure por 10 segundos e repita do outro lado.
3. elevação da perna reta
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Áreas trabalhadas: quadríceps, quadris
- Deite-se de costas com um joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra perna estendida no chão.
- Usando a perna estendida, aperte o quadríceps (músculo da coxa) e levante a perna até que esteja em um ângulo de 45 graus.
- Segure a perna por 2 segundos nesse ângulo antes de abaixá-la lentamente no chão.
- Repita 20 vezes. Troque as pernas. Realize 2-3 séries.
4. Alongamento da panturrilha em pé
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Áreas trabalhadas: bezerros, canelas
- Fique de frente para uma parede. Estenda os braços para que suas mãos pressionem a parede a uma distância confortável. As mãos devem ser colocadas ao nível dos olhos.
- Mantenha o calcanhar da perna com o joelho machucado apoiado no chão.
- Mova a outra perna para frente com o joelho dobrado.
- Vire a perna não dobrada (com dor) levemente para dentro e encoste-se lentamente na parede até sentir um alongamento na parte de trás do músculo da panturrilha.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos e depois fique de pé.
- Repita 3 vezes.
5. Intensificar
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Áreas trabalhadas: glúteos, quadriláteros
Equipamento necessário: degrau em caixa ou lance de escada
- Coloque o pé esquerdo no degrau.
- Levante a perna direita no ar e segure por um segundo enquanto a perna esquerda se endireita e aperta.
- Abaixe lentamente a perna direita de volta ao chão.
- Repita 10 vezes e depois troque as pernas, colocando a perna direita na escada.
Os passos podem ser dolorosos se você estiver sofrendo uma lesão. Se as etapas irritarem os joelhos, pule este exercício. Após a recuperação, esse exercício pode ser uma boa maneira de fortalecer as pernas e os glúteos e reduzir o risco de lesões.
6. Exercício de molusco
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Áreas trabalhadas: quadris, glúteos
- Deite-se de um lado com os quadris e joelhos dobrados e os pés empilhados um em cima do outro.
- Levante lentamente a perna superior até o teto, enquanto os calcanhares continuam se tocando, formando uma forma de molusco.
- Segure por 2 segundos e abaixe a perna superior lentamente.
- Realize até 15 repetições. Se não estiver dolorido, mude de lado e repita. Faça 2 séries por lado.
7. corrediça da parede
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Áreas trabalhadas: quadriláteros, glúteos e panturrilhas
- Comece de pé com as costas contra a parede. Os calcanhares devem estar à volta de 15 cm na frente do osso do quadril e os pés devem estar à distância dos ombros.
- Movendo-se devagar, deslize as costas e os quadris para baixo da parede até que os joelhos dobrem em um ângulo de 45 graus.
- Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e depois levante-se.
- Repita o slide 10-15 vezes. Realize 2-3 séries.
8. Chute de burro
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Áreas trabalhadas: glúteos
- Comece com um tapete de ioga, toalha ou cobertor de quatro, com os braços esticados, os joelhos sob os quadris e os ombros sobre os pulsos.
- Lentamente, levante a perna esquerda atrás de você e estenda-a em direção à parte de trás do tapete. Eleve-o até a altura do quadril e mantenha o pé flexionado.
- Mantendo as costas retas, pressione o calcanhar em direção ao teto por um segundo e depois abaixe-o de volta à altura do quadril
- Repita 10 vezes na perna esquerda e depois mude para a direita.
9. extensão da banda de TI
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Áreas trabalhadas: glúteos, quadris, pernas
- Comece em pé, com a perna esquerda cruzada sobre a direita.
- Com a mão direita levantada sobre a cabeça, comece lentamente a inclinar-se para a direita até sentir um alongamento.
- Mantenha pressionado por até 10 segundos.
- Troque as pernas e repita. Realize 2-3 vezes em cada perna.
10. Alongamento dos isquiotibiais
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Áreas trabalhadas: isquiotibiais
- Deite-se de costas com a perna direita estendida à sua frente.
- Dobre a perna esquerda. Envolva as mãos na parte de trás da coxa esquerda e comece a puxá-la lentamente em sua direção. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
- Ao puxar a perna para perto de você, tente endireitar o joelho o máximo possível, com o calcanhar flexionado e apontando em direção ao teto.
- Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois troque as pernas.
- Repita até 3 vezes em cada perna.
Outros tratamentos e remédios caseiros para experimentar
Outros tratamentos para o joelho do corredor podem incluir o seguinte:
- Gelo no joelho diariamente, ou várias vezes por dia, se necessário.
- Converse com seu médico sobre tomar analgésicos de venda livre, como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), se estiver com dor.
- Tente atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.
- Áreas de rolo de espuma das pernas que estão apertadas.
- Pratique exercícios de fortalecimento do joelho e consulte um fisioterapeuta, se necessário.
Em casos raros, você pode precisar de cirurgia se os tratamentos não cirúrgicos não forem eficazes. A cirurgia pode ser necessária para realinhar o ângulo da rótula. O seu médico pode fazer um raio-X ou ressonância magnética do joelho para ver sua lesão e determinar a melhor opção de tratamento.
O exercício é um tratamento eficaz para o joelho do corredor?
Em muitos casos, exercícios de reabilitação e alongamentos podem ser eficazes no tratamento do joelho do corredor.
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, realizar uma série de exercícios de fortalecimento do joelho e do quadril três vezes por semana durante seis semanas pode ser uma maneira eficaz de diminuir a dor no joelho e melhorar a atividade física.
Além disso, um estudo de 2007 constatou que o uso de exercícios personalizados de fisioterapia para fortalecer o quadríceps e aumentar a flexibilidade era mais eficaz do que as joelheiras ou tapando o joelho. E, em alguns casos, exercícios de fortalecimento podem ser mais eficazes do que tomar AINEs.
Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quais exercícios serão mais eficazes para você com base na sua situação. Eles podem ajudá-lo a encontrar exercícios para direcionar e esticar áreas específicas. Eles também poderão observar se você tem um desequilíbrio muscular que precisa ser corrigido.
Quanto tempo leva a recuperação?
Para se recuperar da dor no joelho do corredor, comece descansando. Pode ser necessário reduzir a corrida ou outros esportes ou parar completamente até se sentir melhor. Evite outras atividades que aumentem sua dor, como subir e descer escadas, tanto quanto possível.
Quanto tempo leva para se recuperar do joelho do corredor varia para todos. Com descanso e gelo, sua dor pode desaparecer em duas a três semanas. Ou talvez seja necessário consultar um fisioterapeuta que possa recomendar exercícios de fortalecimento e alongamento para ajudá-lo a voltar a correr.
Consulte um médico se a dor no joelho não desaparecer após três semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.
Como identificar o joelho do corredor
Se você tem joelho de corredor, pode sentir dor no joelho:
- durante ou após o exercício
- ao subir ou descer escadas
- quando agachado
- sentado por um longo período de tempo
As causas comuns do joelho do corredor incluem:
- uso excessivo de atletismo
- desequilíbrios musculares
- lesões
- cirurgias anteriores do joelho
Como prevenir o joelho do corredor
Pode não ser possível evitar completamente a dor no joelho do corredor, mas as etapas a seguir podem ajudar a aliviar os sintomas:
- Reduza a atividade física de alto impacto. Dias alternados com atividades de baixo ou baixo impacto, como natação e ioga.
- Aumente gradualmente a quilometragem e a intensidade. Correr muitas milhas, muito rapidamente, pode levar a dores no joelho.
- Adote um estilo de vida saudável. Estar acima do peso ou obeso pode causar estresse adicional nos joelhos durante a atividade física. Se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre um programa seguro de perda de peso.
- Alongar e aquecer antes e depois de cada treino.
- Verifique seus sapatos. Você pode precisar de sapatos com suporte adicional ou inserções ortopédicas. Os corredores também devem substituir seus sapatos a cada 300 a 500 milhas.
Leve embora
O joelho do corredor é comum em corredores e atletas, mas pode afetar qualquer pessoa.
Se você sentir o joelho do corredor, provavelmente precisará reduzir a corrida e outros esportes até que a dor diminua. Você ainda pode participar de outras atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.
Consulte um médico se a dor no joelho não desaparecer após algumas semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.
