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O que está se recuperando?
A recuperação é um tipo de exercício aeróbico que é realizado ao saltar em um mini-trampolim. Os saltos podem ser rápidos ou lentos e podem ser misturados com repouso ou pisada aeróbica.
A recuperação pode ajudar a exercitar os músculos das pernas, aumentar a resistência e fortalecer os ossos, entre vários outros benefícios. Esse tipo de exercício está ganhando popularidade porque é suave nas articulações, mas permite que você trabalhe com o sistema cardiovascular sem sobrecarregar o corpo.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios da recuperação, além de dicas de segurança e muito mais.
Por que você deve tentar se recuperar
A recuperação é um exercício cardiovascular de baixo impacto. Geralmente é apropriado para pessoas de todas as idades, desde crianças a adultos mais velhos.
A seguir, alguns benefícios adicionais da recuperação:
- Trabalha os músculos abdominais (do núcleo), pernas, nádegas e costas profundas.
- Pode ajudar a melhorar a resistência
- Pode estimular o sistema linfático. A recuperação pode ajudar seu corpo a eliminar toxinas, bactérias, células mortas e outros produtos residuais.
- Pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e as habilidades motoras em geral.
- Suporta densidade óssea, força óssea e formação óssea, enquanto diminui a reabsorção óssea; portanto, pode ser uma boa opção se você tiver osteoporose. Saltando coloca pequenas quantidades de pressão sobre os ossos, o que os ajuda a crescer mais forte.
- Pode apoiar a saúde do assoalho pélvico, de acordo com relatos anedóticos. Saltando trabalha os músculos do núcleo profundo que ajudam a prevenir a incontinência urinária e estabilizar as articulações do quadril.
Dicas de segurança
Como em qualquer exercício, é uma boa ideia perguntar ao seu médico antes de começar a se recuperar. Embora os mini-trampolins ajudem a absorver parte da força que você pode experimentar com exercícios tradicionais em terra, como correr, esse tipo de exercício pode não ser apropriado se você tiver passado por cirurgias anteriores ou tiver outras preocupações médicas.
Ao usar um mini-trampolim:
- Verifique se o trampolim está funcionando corretamente e em uma superfície estável antes de cada treino, para reduzir o risco de quedas ou outras lesões.
- Afaste o trampolim da parede ou de outros objetos, como móveis.
- Certifique-se de fazer diferentes tipos de movimentos no trampolim para não usar os mesmos músculos toda vez que se exercitar.
- Considere comprar um trampolim com um guidão para maior estabilidade e equilíbrio.
- Se você tem filhos pequenos, guarde o trampolim quando não estiver em uso ou não deixe de supervisionar as crianças que podem brincar dentro ou ao redor dele.
- Pare de pular imediatamente se notar falta de ar, dor ou outros sinais de alerta com sua saúde.
Você pode se sentir um pouco tonto ou atordoado após as primeiras vezes em um mini-trampolim. Seu corpo pode precisar de algum tempo para se adaptar a esse novo tipo de movimento, mas você ainda deve parar de malhar se sentir desmaio ou tontura. Se esses sentimentos continuarem por vários exercícios, entre em contato com seu médico.
Como começar
Para tentar se recuperar por conta própria, você precisará comprar um mini-trampolim para uso doméstico ou ingressar em uma academia que os fornece.
Se você planeja comprar um, lembre-se de que existem muitos tipos diferentes de trampolins. Certifique-se de escolher um modelo adulto que seja pequeno o suficiente para caber em um canto da sua casa. Pode ser útil verificar as medições antes de fazer o pedido.
O que procurar em um mini-trampolim
O trampolim ideal para rebotes deve ter pernas robustas e estáveis. A circunferência geralmente cai entre 36 e 48 polegadas.
Deverá ser capaz de manter o peso adulto, no mínimo 220 a 250 libras. Você provavelmente notará que trampolins maiores podem suportar mais peso.
Desempenho silencioso, o que significa que as molas não fazem barulho quando você salta, é outro recurso interessante.
Se você está com pouco espaço, considere um modelo dobrável que se arruma facilmente. Existem também alguns mini-trampolins que vêm com um guidão, o que pode ser útil se você é iniciante. Você pode até encontrar alguns que vêm com um rastreador embutido para gravar coisas como saltos por minuto e calorias queimadas.
Aqui estão algumas opções altamente cotadas em vários preços:
- Trampolim dobrável Stamina
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- Trampolim de Fitness JumpSport 220
O que procurar em uma aula de fitness em grupo
Existem aulas de recuperação em academias individuais em todo o país e além. Lembre-se de que eles podem usar o nome "mini-trampolim" ou "rebote".
Pergunte ao redor para ver se há algum oferecido em sua área. Você também pode encontrar aulas pesquisando "aulas de recuperação perto de mim" no Google ou em outro mecanismo de pesquisa.
Pode ser necessário se inscrever para as aulas com antecedência, pois provavelmente existe apenas um número definido de trampolins. Certifique-se de ligar com antecedência ou, se necessário, se registrar on-line antes de assistir a uma aula.
Algumas franquias específicas de recuperação que podem estar disponíveis em sua área incluem:
- trampoLEAN na área de Nova York
- ((BOUNCE)) no Reino Unido
- Jumping Fitness, com vários locais em todo o mundo
Se você não gosta da academia, mas está interessado em uma aula de fitness em grupo, a Bounce Society Fitness é uma comunidade on-line onde você pode fazer aulas de recuperação, guiadas por instrutores certificados.
Como recuperar
Aquecer
Comece com alguns minutos de salto fácil para aquecer os músculos. A idéia quando você começa é se acostumar com a sensação de pular. Não é algo que você faz na sua vida cotidiana.
A maneira correta de pular não é o que você necessariamente faria naturalmente. Você quer tentar pisar na superfície do trampolim. E você não precisa pular muito alto, apenas 1 a 2 polegadas é bom. Confira este vídeo para algumas dicas.
Jog básico
Uma corrida básica no trampolim é um bom exercício para começar. Envolve manter as costas retas ou, alternativamente, inclinar-se levemente para trás e levantar os joelhos à sua frente, um de cada vez, enquanto você corre no lugar. Seus braços devem bombear ao seu lado, como quando você está correndo no chão.
Se você é iniciante, convém levantar os joelhos alguns centímetros. Depois de ganhar força, você pode progredir para os joelhos altos, onde sua coxa fica paralela ao chão abaixo de você.
Jog avançado
Depois de baixar o formulário de corrida, você pode se movimentar no trampolim. Começa com uma corrida básica e depois passa para uma posição mais ampla. Você pode até mover os braços acima da cabeça enquanto continua correndo.
À medida que o treino avança, corre de um lado do trampolim para o outro. Mover de um lado para o outro pode ajudar a ativar diferentes grupos musculares.
Aqui está uma rotina de jogging em vídeo a considerar.
Polichinelos
Os polichinelos em um rebote não são como polichinelos normais. Ao fazer polichinelos em um rebote, você vai querer pisar enquanto move as pernas para dentro e para fora.
Seu torso deve ser dobrado levemente para a frente e seus braços não precisam passar por cima. Em vez disso, mova-os para dentro e depois para os lados enquanto aperta as pernas.
Continue esta moção por 2 a 3 minutos.
Salto pélvico
Para trabalhar o assoalho pélvico no rebote, coloque uma bola macia e macia de exercícios entre os joelhos. Então, comece a pular lentamente enquanto respira na pélvis. Pode ajudar a colocar as mãos no osso púbico para focar nessa área.
Expire enquanto aperta as coxas e salta por 2 a 5 minutos no total. Comece por um período mais curto e aumente o tempo à medida que for fortalecendo.
Intervalos
Embora você possa executar qualquer um desses exercícios por um período de tempo prolongado, alternar esforços intensos com esforços de recuperação pode ajudá-lo a queimar mais calorias e melhorar sua aptidão cardiovascular geral.
Tente pular com esforço por 20 segundos e descansar ou pular com esforço por 10 segundos. Repita esses intervalos por mais 7 vezes.
À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a duração do intervalo para um minuto ou mais.
Pesos
Quando estiver confortável com o salto, você poderá aumentar seu esforço com um treino de maior intensidade, adicionando pesos.
Se você decidir adicionar pesos, comece segurando pesos leves manuais (2 a 3 libras) por apenas alguns minutos e trabalhe até pesos mais pesados e uma duração mais longa.
Com que frequência você deve se recuperar?
Não há diretrizes definidas para o número de dias para incorporar a recuperação em sua rotina. Um estudo de 2018 mostrou que os participantes que se exercitaram em mini-trampolins por apenas três dias por semana viram grandes benefícios, como o aumento da velocidade de corrida.
Quanto tempo você salta em cada sessão depende realmente de você e do seu nível de condicionamento físico. Você pode obter muitos benefícios com apenas 15 a 20 minutos de exercício em um mini-trampolim. Mas, se você está apenas começando com a recuperação, pode começar com exercícios mais curtos e construir à medida que se ajusta.
O takeaway
Tudo o que você precisa para começar a se recuperar é um trampolim básico. Você pode encontrar exercícios on-line gratuitamente em sites como o YouTube, tornando este um exercício econômico.
Esteja você procurando uma rotina de baixo impacto ou motivação para alavancar seus objetivos de condicionamento físico, a recuperação pode ser exatamente o que você precisa para recuperar um pouco de vida de volta à sua rotina de exercícios.
