No treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência ou levantamento de peso, os representantes são o número de vezes que você realiza um único exercício antes de descansar ou descansar. Abreviação de "repetições", os representantes ajudam você a acompanhar o seu treino de força.
Ao fazer um exercício de resistência, como um bíceps enrolar com uma barra, cada vez que você levanta seu peso e o recua, seria um representante.
Da mesma forma, ao fazer um exercício de resistência ao peso corporal, como uma flexão, cada vez que você flui através do movimento completo é um representante. Portanto, uma flexão completa de cima para baixo e de backup novamente pode ser chamada de um representante.
O que é um conjunto?
A conclusão de várias repetições de um exercício específico consecutivo é chamada de conjunto. É uma estratégia comum de treino fazer um número planejado de séries de cada exercício, com tempo para um breve descanso entre essas séries.
Por exemplo, um plano de exercícios para treinamento com pesos, incluindo mergulhos com tríceps, pode incluir instruções para realizar três séries de 12 repetições com um descanso de 30 segundos entre as séries. Você pode ver essas instruções escritas em uma espécie de atalho do log de treino, como "3X12, 30 segundos".
Por que usar representantes e conjuntos?
Usar representantes e conjuntos para organizar seus exercícios tem muitos benefícios. Para começar, eles podem ser muito úteis para medir a força da linha de base e medir seu progresso.
Seguir um plano de treino definido também pode ajudar a eliminar as suposições do treinamento de força.
Conhecer seu representante e definir metas sempre que você se exercita pode ser motivador quando você sentir vontade de sair mais cedo. Além disso, seguir uma meta razoável de número e representante para o seu nível de condicionamento físico pode ajudar a reduzir as chances de exagerar acidentalmente e se machucar.
Como determino o número de repetições, séries e pausas?
Existem muitos fatores importantes a serem considerados ao decidir quantas repetições e séries você deve fazer, sem mencionar quais exercícios.
Se você é um verdadeiro iniciante no treinamento de força, é sempre uma boa idéia encontrar um personal trainer certificado que possa ajudá-lo a avaliar seus objetivos e criar um plano. Mas se trabalhar com um personal trainer não é uma opção para você, não deixe que isso o impeça de se exercitar!
A chave é trabalhar seus músculos a um ponto de fadiga. É quando as fibras musculares mais profundas começam a ganhar mais força.
Dependendo do seu nível básico de força e dos pesos de tamanho utilizados, o número de repetições necessárias pode variar. Portanto, o número de representantes que seu amigo faz pode não ser o melhor para você.
Como regra geral, levante pesos mais leves para um número maior de repetições e pesos mais pesados para um número menor de repetições.
Cada conjunto deve consistir no número de repetições que você pode fazer usando o formulário correto antes de começar a comprometer seu formulário. Em seguida, você pode descansar planejadamente entre os conjuntos para recuperar.
Portanto, se você conseguir fazer uma curva de bíceps corretamente por oito repetições antes de começar a perder a forma, planeje fazer oito repetições por conjunto.
Há alguma discordância entre os especialistas sobre a duração exata dos períodos de descanso. Mas uma revisão de literatura de 35 estudos clínicos mostra que, dependendo de seus objetivos, descansar entre 20 segundos e 5 minutos entre as séries aumentará a eficácia e a segurança de seus exercícios.
O que é melhor: repetições altas com baixo peso ou baixas repetições com alto peso?
O número exato de repetições e séries que você deve depender da sua força atual, da quantidade de peso que você está usando e de seus objetivos específicos de treinamento. Então, qual estratégia é ideal para você?
Objetivo: melhorar a forma física e a saúde
Se você é novo no treinamento de força e procura melhorar a forma física e a saúde, tente começar com pesos mais leves e veja quantas repetições você pode fazer com boa forma. Depois, descanse adequadamente e tente outro ou dois conjuntos das mesmas repetições.
Objetivo: Aumentar a força funcional
Se você deseja aumentar sua força funcional, use pesos pesados com repetições e séries relativamente baixas.
Objetivo: definir definição e em massa
Se você deseja criar definição e volume, use pesos pesados com um nível moderado de repetições e conjuntos.
Dicas gerais para todos os objetivos
Se a qualquer momento você achar que não é capaz de concluir todos os seus representantes com boa forma, diminua seu peso ou o número de representantes.
Se, por outro lado, você achar que não está chegando ao ponto de fadiga muscular após várias repetições, convém usar um peso maior.
O takeaway
Os representantes, curtos para repetições, são a ação de um exercício completo de treinamento de força, como um bíceps enrolado. Conjuntos são quantas repetições você faz em uma linha entre os períodos de descanso.
Usando repetições e séries para orientar seus exercícios de força, você pode identificar e atingir suas metas de condicionamento físico com mais controle.
