Muitas vezes, procuramos maneiras de tornar nosso corpo mais inteligente quando nos exercitamos. Seja para melhorar nossa resistência física, evitar lesões ou construir músculos, queremos uma ajuda extra.
A creatina ajuda a energizar os músculos e fornece um impulso de suporte. O corpo cria creatina naturalmente, mas os suplementos de creatina existem há muitos anos e são muito populares entre os atletas. As vendas de creatina são de cerca de US $ 400 milhões por ano.
Creatina no seu corpo
A creatina é um tipo de aminoácido encontrado principalmente nos músculos esqueléticos. É produzido no fígado, rins e pâncreas. Dois terços são armazenados nos músculos como fosfocreatina.
O álcool, por outro lado, tem o efeito oposto nos músculos. O exercício logo após beber pode causar lesão muscular e lenta recuperação muscular. Portanto, o consumo de álcool pode desfazer alguns dos benefícios de construção muscular da creatina.
Vamos examinar mais de perto a creatina e o álcool e qual o papel que eles desempenham na construção muscular.
O que é creatina?
Pense na creatina como um ciclo de energia. Quando seus músculos precisam de energia, a creatina fornece esse combustível para movimentos rápidos e poderosos. Quando os músculos consomem a energia armazenada, você precisa de mais creatina para continuar energizando seus músculos.
Creatina e construção muscular
Exercícios, como o treinamento resistido, causam pequenas lágrimas ou lesões nas fibras musculares. As células satélites são então ativadas para reparar e construir novos músculos durante os períodos de descanso - até um dia ou dois após o exercício.
Músculos podem crescer de maneiras diferentes. Aminoácidos, hormônios e uma dieta saudável ajudam a construir músculos.
A creatina constrói músculos por:
- puxando água para os músculos
- fibras musculares em crescimento
- desaceleração muscular
Normalmente, seu corpo precisa de um a três gramas de creatina todos os dias para substituir o que você perde.
A maioria das pessoas come frutos do mar e carne para recarregar ou construir sua energia armazenada. Você também pode tomar suplementos de creatina para aumentar seus níveis.
A adição de creatina também pode impedir a degeneração muscular à medida que você envelhece e pode ser útil para pessoas que não produzem creatina por conta própria.
Suplementos de creatina
A creatina é conhecida como uma ferramenta de suporte ergogênica, ou impulsionadora do desempenho, popular entre os atletas.
Essas ferramentas podem ser dispositivos, suplementos nutricionais, terapia medicamentosa ou práticas psicológicas para ajudar a aumentar as habilidades ou melhorar a resistência do treinamento.
Treinar ou fazer exercícios de alta intensidade causa queima mais rápida de creatina. Suplementos podem ajudar com resistência, força e recuperação.
Atletas e fisiculturistas costumam usar suplementos de creatina para aumentar a resistência. A creatina ajuda a fornecer rajadas curtas de energia para aumentar o desempenho.
A creatina pode ter outros benefícios que estão sendo estudados, incluindo a melhoria das funções cerebrais como memória e recordação. A creatina também pode apoiar seu sistema imunológico.
Os suplementos de creatina podem ser úteis:
- durante treinamento ou exercício de alta intensidade
- prevenir a perda de massa muscular do envelhecimento
- para condições relacionadas ao músculo e função cerebral
- para vegetarianos e veganos que não recebem proteína suficiente de sua dieta
Como a creatina e o álcool podem afetá-lo?
O álcool tem um efeito negativo na coordenação e movimento muscular
Estudos em animais indicam que o álcool pode retardar o movimento do cálcio nos músculos. Isso afeta a contração muscular. Mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos nos seres humanos.
O álcool diminui sua capacidade de obter nutrientes
Para construir músculos, seu corpo precisa de combustível na forma de nutrição adicional durante o exercício.
O álcool pode diminuir a absorção de nutrientes no corpo, incluindo proteínas e aminoácidos. Isso tem um efeito negativo na forma como seus músculos reagem ao exercício. Músculos podem se tornar propensos a lesões e são mais lentos para se recuperar após o exercício.
Álcool torna a suplementação de creatina menos eficaz
Beber álcool reduz os benefícios da creatina na construção muscular e ajuda na resistência e recuperação.
Isso acontece porque:
- O álcool tira a água. O álcool puxa a água dos tecidos e atua como diurético, causando desidratação, cãibras musculares e dor.
- A creatina não pode puxar água que não existe. A creatina puxa água para dentro das células para formar músculos após o exercício; portanto, se você estiver desidratado, a creatina não pode fornecer energia aos músculos.
- O álcool afeta diretamente os órgãos que produzem creatina. Beber regularmente pode danificar seus músculos, fígado e rins. Como a creatina é produzida e usada por esses órgãos, o uso indevido de álcool pode enfraquecer lentamente seu corpo.
Coisas a considerar sobre creatina
Se você está pensando em experimentar ou usar suplementos de creatina, aqui estão algumas dicas úteis:
- Você precisa de cerca de três a cinco gramas de creatina todos os dias para aumentar o desempenho - a maioria das pessoas consegue isso com a dieta.
- Atletas normalmente tomam doses de 20 gramas de creatina durante cinco dias para acumular fosfocreatina nos músculos antes do treino. Isso pode causar efeitos colaterais como cólicas, diarréia ou náusea. Para evitar esses efeitos colaterais, você pode tomar quantidades menores (3 gramas) por um período mais longo.
- A creatina pode ser benéfica se você é vegetariano e não está recebendo proteína suficiente em sua dieta.
- Você não precisa ser um atleta de elite para melhorar seus benefícios do exercício com a ajuda da creatina.
- É essencial beber bastante água ao tomar creatina para tirar o máximo proveito dos suplementos.
- A creatina pode fazer você ganhar peso com a água puxada para os músculos.
- Evite tomar creatina com álcool ou cafeína, pois ambos são diuréticos que podem causar desidratação.
- Se você tem doença renal ou hepática, converse com seu médico antes de tomar creatina.
- Os suplementos de creatina vêm em variedades diferentes, mas a creatina monohidratada tem mais pesquisas que apóiam sua segurança e eficácia.
- A creatina funciona melhor quando ingerida com carboidratos e proteínas fáceis de digerir para fornecer rapidamente aumento muscular durante a atividade.
- A creatina não funciona para todos. Você pode experimentar para ver se obtém os resultados que procura.
A linha inferior
A creatina pode fornecer um aumento de energia para exercícios ou treinamentos de alta intensidade e ajudar a construir músculos. Ele tem sido usado com segurança por muitos anos pelos atletas para melhorar o desempenho.
O álcool pode conter os efeitos benéficos da creatina porque tem alguns efeitos opostos nos músculos e células. O álcool é bom com moderação, mas evite beber nos dias de exercício, para que seus músculos possam se beneficiar dos suplementos de creatina.
Peça ao seu médico ou farmacêutico para ajudá-lo a escolher uma marca respeitável de monohidrato de creatina com garantias de potência e pureza. Suplementos alimentares como creatina não são aprovados pela Food and Drug Administration e a qualidade pode variar entre as marcas.
