Se você estiver constipado, seus hábitos alimentares podem estar contribuindo. Ajustar sua dieta pode ajudar a aliviar seus sintomas e promover movimentos intestinais regulares e fáceis.
Aqui estão alguns dos alimentos que podem ajudar a aliviar a constipação crônica, juntamente com algumas dicas saborosas de receita.
Alimentos ricos em fibras
A relação entre fibra e constipação é complexa. Em muitos casos, as pessoas com constipação crônica se beneficiam da ingestão de mais fibras alimentares. Em outros casos, há pesquisas para sugerir que algumas pessoas se saem melhor com uma dieta pobre em fibras.
Se você desenvolver constipação crônica e sua dieta atual não incluir muita fibra, seu médico poderá incentivá-lo a comer mais alimentos ricos em fibras, incluindo:
- feijão e outras leguminosas, como feijão da marinha, feijão, grão de bico e lentilha
- vegetais, como abacate, folhas verdes, batata doce e abóbora
- frutas, como maçãs, peras, bagas, tâmaras e ameixas secas
- sementes, como sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de chia
- nozes, como amêndoas, pistache, nozes e amendoins
- grãos integrais, como farelo de trigo, quinoa e aveia
O seu médico também pode aconselhá-lo a tomar suplementos de fibra, como:
Se você tiver constipação crônica enquanto come uma dieta rica em fibras, seu médico pode encorajá-lo a manter ou, em alguns casos, reduzir a ingestão de fibras. Eles também podem aconselhá-lo a comer menos fibras se tiver certas condições, como a doença de Crohn.
Gorduras saudáveis
Comer muitos alimentos fritos, carne vermelha e outros alimentos ricos em gordura pode retardar a digestão e contribuir para a constipação. No entanto, também é possível comer pouca gordura. Seu sistema digestivo e outros órgãos precisam de um pouco de gordura para funcionar corretamente.
Se você desenvolver sintomas de constipação crônica enquanto come uma dieta rica em gordura, seu médico pode encorajá-lo a reduzir seu consumo de gordura. Por outro lado, se você tiver constipação ao comer uma dieta com pouca gordura, pode ser útil ingerir mais gordura.
A maioria dos especialistas recomenda limitar as gorduras saturadas e trans, enquanto escolhe os alimentos ricos em gorduras insaturadas. Fontes comuns de gordura não saturada incluem:
- azeite
- abacate
- sementes e nozes
- peixe gordo, como salmão, sardinha e cavala
Hidratação de alimentos e bebidas
Se você está desidratado, aumenta o risco de constipação. Para ajudar a prevenir e aliviar a constipação crônica, é importante manter-se hidratado bebendo muita água e outros líquidos.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam água potável ou outros líquidos sempre que você estiver com sede. A organização também sugere beber água ou outros líquidos em todas as suas refeições.
Também pode ajudar a comer alimentos que contêm muita água, como:
- iogurte ou kefir
- caldos, sopas e ensopados
- frutas ricas em água, como melões, pêssegos e frutas cítricas
- vegetais ricos em água, como alface, pepino, abobrinha e tomate
Experimente estes lanches e refeições simples
Se o seu médico o aconselhou a consumir mais fibras, gorduras insaturadas ou líquidos, considere incorporar esses lanches e refeições ao seu plano alimentar.
Torrada de Abacate
O abacate é uma rica fonte de fibras solúveis e insolúveis, bem como gorduras insaturadas. Para um lanche rico em fibras:
- Amasse metade do abacate em um pedaço de torrada integral. Se preferir, você pode trocar a torrada por uma tortilla de milho, bolo de arroz integral ou grandes bolachas integrais.
- Cubra o abacate amassado com fatias de pepino, tomate ou outros vegetais ricos em água.
- Adicione uma pitada de sal e pimenta. Se você gosta de comida picante, também pode adicionar um pouco de molho picante.
Aveia com frutas, sementes e nozes
Para um café da manhã rico em nutrientes e rico em fibras solúveis e insolúveis, gorduras insaturadas e líquidos, é difícil bater farinha de aveia com frutas, sementes e nozes. Por exemplo:
- Combine meia xícara de aveia enrolada, uma maçã picada, uma colher de sopa de sementes de chia, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e um copo de água em uma panela pequena.
- Leve a mistura para ferver suavemente, mexendo sempre. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, continuando a mexer, até a aveia ficar cremosa e macia (cerca de 5 a 10 minutos).
Ensopado de lentilha ao curry
As sopas de lentilha, ervilha e feijão são ricas em fibras solúveis e insolúveis, além de fluidos. Para uma panela fácil e saborosa de sopa:
- Aqueça duas colheres de sopa de óleo vegetal em uma panela grande em fogo médio-alto.
- Adicione uma cebola picada, duas cenouras picadas e dois talos de aipo picados. Refogue os legumes até ficarem levemente macios (cerca de 5 minutos).
- Adicione dois dentes de alho picados, uma colher de sopa de curry em pó e uma colher de chá de sal. Refogue até que os temperos sejam perfumados (cerca de 1 minuto).
- Adicione duas xícaras de lentilhas vermelhas secas e seis xícaras de água ou caldo. Deixe a mistura ferver, reduza o fogo e cozinhe até as lentilhas ficarem macias (cerca de 30 minutos).
- Tempere com sal e pimenta, até os sabores aparecerem. Considere adicionar um pouco de suco de limão ou limão também.
O takeaway
Para ajudar a prevenir e tratar a constipação crônica, seu médico pode incentivá-lo a mudar sua dieta. Em alguns casos, eles podem incentivá-lo a comer mais fibras, ajustar sua ingestão de gordura e beber mais líquidos. Em outros casos, eles podem aconselhá-lo a comer menos fibras ou fazer outras alterações.
O seu médico pode ajudá-lo a identificar possíveis conexões entre sua dieta e hábitos intestinais. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver um plano de tratamento. Além de fazer sugestões para sua dieta, eles podem recomendar outras mudanças ou tratamentos no estilo de vida.
